L’un des principaux piliers du succès du CrossFit est l’alimentation, et je suis sûr que la plupart d’entre vous ont déjà entendu parler des avantages de « faire du paléo ». Dans un résumé incroyablement bref, il s’agit d’un régime basé sur beaucoup de viandes maigres, de légumes, de fruits, de graines, de noix et de bonnes graisses. On nous dit de maintenir les glucides que nous ingérons, en particulier les glucides raffinés, aussi bas que possible, car ils peuvent provoquer une augmentation de la glycémie, augmenter l’insuline et créer une foule de problèmes de santé et affecter les performances dans la boîte. Personnellement, j’ai connu une grande amélioration en CrossFit en réduisant considérablement les glucides dans mon alimentation, mais il y a des athlètes dans d’autres sports qui doivent faire le contraire pour améliorer leurs chances de succès. Les sportifs d’endurance comme les triathlètes, les coureurs et les nageurs doivent faire le plein de glucides avant leurs compétitions pour pouvoir performer à un niveau élevé pendant une longue période. Cela m’a donc fait réfléchir, le fait de charger des glucides serait-il une stratégie efficace pour un CrossFitter cherchant à participer à un concours? Après tout, avoir autant d’énergie que possible pour plusieurs séances d’entraînement dans la même journée serait certainement utile. Mais qu’est-ce que le chargement en glucides exactement ? Comment fait-on ? Et est-ce que ça marcherait vraiment pour une compétition CrossFit ? Mais qu’est-ce que le chargement en glucides exactement ? Comment fait-on ? Et est-ce que ça marcherait vraiment pour une compétition CrossFit ? Mais qu’est-ce que le chargement en glucides exactement ? Comment fait-on ? Et est-ce que ça marcherait vraiment pour une compétition CrossFit ?
Qu’est-ce que le chargement en glucides et comment le faites-vous ?
Le chargement en glucides est une stratégie impliquant des modifications de la nutrition qui peuvent maximiser la quantité de glucides stockés dans notre corps, sous forme de glycogène (glucides stockés dans les muscles et le foie), pour produire plus d’énergie. Le glycogène musculaire est la principale source d’énergie qui alimente l’exercice d’intensité modérée à élevée et l’épuisement des réserves de glycogène pendant l’exercice est étroitement lié à l’apparition de la fatigue. La technique de chargement en glucides remonte à la fin des années 1960, lorsqu’un physiologiste suédois du nom de Gunvar Ahlborg a découvert une relation positive entre la quantité de glycogène dans le corps et les performances d’endurance. Ahlborg a développé un programme pour les athlètes d’endurance qui impliquait une «phase d’épuisement» de 3 à 4 jours qui impliquait des séances d’entraînement intenses chaque jour combinées à un régime pauvre en glucides. Le stress d’un épuisement sévère du glycogène dû à l’entraînement et à un faible apport en glucides déclenche une réponse adaptative par laquelle le corps réduit la quantité de glucides alimentaires qu’il convertit en graisse et stocke, et augmente la quantité de glucides qu’il stocke dans le foie et les muscles sous forme de glycogène. . La phase d’épuisement a ensuite été immédiatement suivie d’une «phase de charge» de 3 à 4 jours qui impliquait un entraînement léger et du repos combinés à un régime riche en glucides. Il a été démontré que la combinaison des deux phases double les réserves de glycogène d’un athlète tout en augmentant considérablement son endurance lors d’exercices d’une durée supérieure à 90 minutes. et augmente la quantité de glucides qu’il stocke dans le foie et les muscles sous forme de glycogène. La phase d’épuisement a ensuite été immédiatement suivie d’une «phase de charge» de 3 à 4 jours qui impliquait un entraînement léger et du repos combinés à un régime riche en glucides. Il a été démontré que la combinaison des deux phases double les réserves de glycogène d’un athlète tout en augmentant considérablement son endurance lors d’exercices d’une durée supérieure à 90 minutes. et augmente la quantité de glucides qu’il stocke dans le foie et les muscles sous forme de glycogène. La phase d’épuisement a ensuite été immédiatement suivie d’une «phase de charge» de 3 à 4 jours qui impliquait un entraînement léger et du repos combinés à un régime riche en glucides. Il a été démontré que la combinaison des deux phases double les réserves de glycogène d’un athlète tout en augmentant considérablement son endurance lors d’exercices d’une durée supérieure à 90 minutes.
Cependant, cette méthode, en particulier la phase d’épuisement, avait sa part d’inconvénients pour les athlètes. Le maintien d’un régime à 10 % de glucides pendant trois ou quatre jours (comme l’exigeait la méthode d’Ahlborg) a entraîné des conséquences désagréables, notamment la léthargie, les fringales, l’irritabilité, le manque de concentration et une susceptibilité accrue aux maladies. Aujourd’hui, la méthode est devenue un peu plus raffinée afin que la charge en glucides soit plus gérable pour les athlètes, et il a été démontré que la phase d’épuisement n’était plus nécessaire, car les athlètes pouvaient augmenter considérablement le stockage de glycogène sans l’épuiser au préalable. Alors comment ça marche aujourd’hui ?
Comment faire le plein de glucides
Sur la base de recherches mises à jour, les athlètes devraient effectuer 1 à 4 jours d’exercices d’intensité légère avant une compétition. Un jour ou deux avant l’événement, la règle générale est qu’un athlète consomme 8 à 10 grammes de glucides pour environ 2 livres. de leur masse corporelle. Une autre façon de voir est d’ajuster votre alimentation pour qu’elle soit composée à 70 % de glucides. Alors, quels aliments devriez-vous consommer pour faire le plein de glucides ? Il est conseillé de rester à l’écart des aliments riches en (mauvaises) graisses, comme les sauces crémeuses, le fromage, le beurre et les huiles. Les tortillas, les flocons d’avoine, le pain, les crêpes, les gaufres, les bagels, le yaourt, le riz et les pâtes sont tous des options faciles à digérer.
Faut-il le faire pour une compétition CrossFit ?
Peut-être qu’une question plus pertinente à se poser en premier est de savoir si le chargement en glucides contribue réellement à améliorer les performances. Malheureusement, il ne semble pas y avoir d’études scientifiques sur l’utilisation du carb-loading pour une compétition CrossFit, mais il y en a de nombreuses qui traitent de cela en relation avec des événements de style endurance. Une étude publiée dans Sports Medicine a révélé que l’augmentation de la teneur initiale en glycogène musculaire « retardera la fatigue d’environ 20 % dans les épreuves d’endurance d’une durée supérieure à 90 minutes ». L’étude suggère également « qu’il n’y a aucun avantage à augmenter la teneur en glycogène musculaire de départ lors d’une course ou d’un cyclisme d’intensité modérée d’une durée de 60 à 90 minutes ». Pour aller plus loin, une étude publiée dans l’International Journal of Sport Nutrition (IJSN) affirme que bien que la charge en glucides puisse augmenter l’endurance à un rythme de travail donné, il n’améliore pas la vitesse qui peut être maintenue lors d’exercices de haute intensité (supérieure à 70% de votre V02 max) d’une durée de 2 heures ou moins. En fait, le démarrage des réserves de glycogène musculaire est plus susceptible d’influencer les performances sportives lors d’exercices plus prolongés. Une étude antérieure dans IJSN (1995) a montré que la teneur en glycogène musculaire après 2 heures de cyclisme à 70% du pic de VO2 avait beaucoup moins diminué chez les athlètes testés qui étaient chargés en glucides par rapport à ceux qui ne l’étaient pas.
J’espère donc que je n’ai pas fait fondre votre cerveau avec tout ce discours scientifique, donc si vous êtes toujours avec moi, essentiellement, les avantages de la charge en glucides ne se manifestent qu’après une période de 90 minutes à 2 heures, selon laquelle analyse vous faites plus confiance. Ce n’est que dans les périodes d’exercice qui durent plus longtemps qu’il commencera à se manifester. Et en vous activant, je veux dire que vous ne vous fatiguerez pas aussi rapidement que vous ne le seriez normalement si vous n’aviez pas fait le plein de glucides au préalable, permettant vous permet de maintenir un haut niveau de performance plus longtemps avant de subir inévitablement une baisse progressive.
Alors, quel est le rapport avec une compétition CrossFit ? De toute évidence, les entraînements CrossFit (en particulier lors d’une compétition d’une journée, par exemple) testent plusieurs modalités, pas seulement l’endurance, car les études étaient basées sur. Il y a peu ou pas de recherche pour savoir si la charge en glucides a un impact sur la puissance, la force, la coordination, etc. Et comme les entraînements CrossFit ne durent pas plus d’une heure (généralement), vous ne pourrez pas profiter des avantages d’une arrivée plus lente de la fatigue. Ou le feriez-vous ? Si vous devez effectuer 4 à 5 séances d’entraînement en l’espace d’une journée, vous allez certainement franchir la barrière des 2 heures pour faire de l’exercice. Peut-être pas en une seule fois, mais certainement de manière cumulative. En fonction du temps de pause entre les événements, il peut très bien y avoir un cas à charger en glucides pour conjurer une perte d’énergie lors d’une longue journée de compétition qui mettrait certainement à l’épreuve votre endurance. Oui, il est possible qu’aucun des événements ne teste cet élément, mais allez-vous vraiment me dire qu’une journée pleine de WODS ne va pas tester votre capacité à récupérer et à endurer ?
Cependant, il y a des inconvénients à la surcharge en glucides qui doivent être pris en considération. Pour chaque gramme de glycogène stocké dans le muscle, 3 g d’eau sont également stockés. Cela signifie que votre masse corporelle peut augmenter de 2 à 3 % si vous êtes entièrement chargé en glucides. Pour cette raison, vous pourriez vous sentir plus lourd et lent lorsque vous commencez une séance d’entraînement, ce qui n’est pas un problème dans les épreuves d’endurance car un athlète a besoin de se rythmer, mais ce serait certainement un problème dans des épreuves plus courtes et plus explosives, comme une séance d’entraînement CrossFit. . Le chargement en glucides nécessite également une réduction de l’exercice, ce qui peut être difficile à faire pour beaucoup de gens, mais certainement pas aussi difficile que d’essayer de ne pas tout manger en vue lorsque vous essayez de faire le plein de glucides faciles à digérer.
En fin de compte, il appartient à un individu de décider si les avantages potentiels de la charge en glucides l’emportent sur les inconvénients lorsqu’il s’agit d’une compétition CrossFit. Mais maintenant que vous avez les connaissances, je suppose qu’il n’y a qu’une seule façon de le savoir !