Un aperçu complet des régimes contemporains les plus populaires ; du céto au jeûne intermittent et aux régimes à base de plantes – comment ils fonctionnent, leurs avantages uniques et comment vous pouvez les mettre en œuvre dans votre alimentation.
Il existe d’innombrables façons de nourrir votre corps, ce qui signifie que certains régimes apporteront des résultats plus rapides et meilleurs que d’autres en fonction de vos objectifs. Lorsque vous choisissez un régime, non seulement vos objectifs sont importants, mais également votre relation avec la nourriture et le temps que vous devez consacrer à votre alimentation.
Avant de vous plonger dans un régime, rappelez-vous que la nourriture est incroyablement personnelle et émotionnelle. Si vous recherchez un changement durable, choisissez un régime individualisé auquel vous pouvez vous tenir durablement, car la cohérence dans le temps apportera les meilleurs résultats.
Quel que soit le régime que vous suivez, vous devez généralement essayer de vous en tenir à de saines habitudes alimentaires si vous souhaitez améliorer votre état de santé général .
Avis de non-responsabilité : tout le contenu de cet article est fourni à titre d’information générale uniquement et ne doit pas être considéré comme un substitut à l’avis médical de votre propre médecin ou de tout autre professionnel de la santé. Consultez toujours un diététicien avant d’apporter de grands changements à votre régime alimentaire.
Qu’est-ce qu’un régime ?
En nutrition, un régime est la nourriture et la boisson consommées régulièrement par une personne. Les régimes sont le plus souvent associés à des régiments alimentaires pour perdre du poids ou pour un traitement médical, mais en réalité, notre alimentation englobe notre alimentation habituelle.
Un aspect clé des régimes et de la nutrition est le concept d’équilibre calorique. L’équilibre calorique est le rapport entre les calories ingérées et les calories dépensées par un individu à un moment donné. C’est le facteur le plus important lorsqu’il s’agit de changer votre poids . Ce dont vous avez réellement besoin au quotidien dépendra de votre âge, de votre mode de vie et de vos habitudes de forme physique.
Il existe trois états d’équilibre calorique et vous ne pouvez en être qu’un à la fois. Un bilan calorique négatif entraînera toujours une perte de poids, mais comme vous ne fournissez pas à votre corps l’énergie dont il a besoin, être dans un (gros) bilan calorique négatif pendant une longue période peut entraîner de la fatigue et une récupération lente.
C’est en partie la raison pour laquelle des approches durables sont recommandées, où vous ne verrez ou ne ressentirez peut-être pas de changement énorme au cours du premier mois, mais si vous réussissez, votre poids, vos habitudes et votre relation avec la nourriture ne fluctueront pas au fil des ans.
Source : Jamie Street sur Unsplash
Sachez que ce n’est pas la fin du monde si vous vous écartez de votre alimentation de temps en temps, assurez-vous simplement de vous laisser suffisamment de liberté pour ne pas avoir envie de surcompenser lorsque vous revenez sur la bonne voie .
De nombreux régimes sont si restrictifs qu’ils ne peuvent pas être maintenus à long terme. Nous vous recommandons de bien réfléchir à vos objectifs avant de vous en engager. Consultez toujours un professionnel de la santé avant d’apporter des changements radicaux à votre alimentation, surtout si vous souffrez de problèmes de santé sous-jacents.
Adopter pleinement un nouveau régime et apprendre à magasiner, cuisiner et apprécier ce que vous mangez peut prendre très longtemps, mais nous espérons que notre guide complet des régimes modernes facilitera le processus.
Végétalien et Végétarien
- Présentation : alimentation végétale
- Bon pour : consommation éthique, performance sportive, santé générale
Source : Ella Olsson sur Unsplash
Les régimes végétaliens et végétariens sont des formes d’alimentation où seuls des aliments à base de plantes sont consommés. La principale différence entre les végétaliens et les végétariens est que les premiers ne consomment aucun produit animal, tandis que les seconds incluent des sous-produits d’animaux comme les produits laitiers et les œufs.
Un régime végétalien est un régime dans lequel aucun aliment ou sous-produit animal n’est consommé, y compris le collagène et la gélatine. De nombreux végétaliens suivent également cette approche dans la vie quotidienne, s’éloignant des produits tels que le cuir ou tout ce qui est testé sur les animaux.
DE NOMBREUSES PERSONNES CHOISISSENT DE SUIVRE L’UN OU L’AUTRE DE CES RÉGIMES POUR DES RAISONS ÉTHIQUES, EN RAISON DE PRÉOCCUPATIONS ENVIRONNEMENTALES OU POUR AMÉLIORER LEUR SANTÉ.
Suivre un régime végétalien ou végétarien est généralement considéré comme une façon saine de manger et il a été prouvé qu’il améliore la santé cardiaque et réduit le risque de diabète de type 2. Cependant, cela n’est vrai que si le régime alimentaire ne se compose pas en grande partie d’aliments transformés végétaliens ou végétariens .
Comment ça fonctionne
Un régime végétalien comprend des fruits, des légumes, des noix, des racines, des graines et des céréales, mais évite les produits tels que la viande, les fruits de mer et les produits laitiers.
Un régime végétarien est similaire, mais comprend des produits laitiers comme le lait, le yogourt et les fromages, ainsi que des produits d’origine animale comme les œufs et le miel.
Il n’y a pas de problème de timing ou de portion en ce qui concerne les régimes végétaliens et végétariens, la seule restriction vient de ce que vous pouvez manger. Vous êtes susceptible de consommer plus de fruits et de légumes lorsque vous passez à un régime à base de plantes, et vous pourriez réduire votre consommation d’aliments transformés.
Les régimes végétaliens et végétariens sont riches en aliments entiers, tels que les fruits, les légumes, les graines, les légumineuses, les haricots et les grains entiers. Cela signifie qu’ils contiennent de nombreux micronutriments précieux et que l’adoption de ces régimes présente de nombreux avantages.
Les principaux avantages pour les athlètes végétaliens par rapport aux aliments et produits non végétaliens sont les apports plus élevés en glucides complexes, en fibres alimentaires (uniquement présentes dans les plantes), en vitamines antioxydantes C et E, en acide folique, en magnésium, en potassium et en sodium.
Considérations et à quoi s’attendre
L’une des principales préoccupations des régimes végétaliens et végétariens est de consommer suffisamment de protéines. La carence en protéines n’est pas très courante chez les végétaliens et les végétariens aux États-Unis, et vous devriez être en mesure de répondre à vos besoins en protéines simplement en mangeant un large éventail d’aliments.
« Les protéines sont dans tout », a déclaré à la BBC Marco Springmann, chercheur principal en durabilité environnementale et santé publique à l’Université d’Oxford . « […] le régime végétalien est plus riche en fruits, légumes et légumineuses et les avantages pour la santé qui en découlent compensent tout le reste. »
Généralement, les régimes végétaliens sont équilibrés dans les nutriments qu’ils contiennent, de sorte que les carences en nutriments ne sont pas une grande préoccupation. Certaines études suggèrent que les personnes suivant un régime végétalien devraient prendre des suppléments de vitamine B12. La B12 aide à prévenir les lésions nerveuses et est naturellement présente dans les aliments d’origine animale.
Cependant, dans de nombreuses régions du monde, des aliments tels que les céréales du petit-déjeuner ou la levure dans les laits végétaux sont enrichis en vitamine B12 à haute biodisponibilité .
De nombreuses études ont montré que, dans la plupart des cas, les carences nutritionnelles apparaissent par le biais d’un comportement alimentaire mal appliqué – mauvaise application d’un régime – et non par l’adéquation nutritionnelle du régime lui-même.
Certaines personnes pourraient avoir du mal à adopter le régime si elles ont suivi un style d’alimentation omnivore toute leur vie. Des stratégies telles que l’approche « ajouter d’abord, soustraire ensuite » sont d’excellentes façons de commencer. Cette approche signifie simplement que vous ajoutez plus de repas végétaliens ou végétariens à votre alimentation quotidienne avant de vous débarrasser des aliments qui ne sont pas conformes au régime alimentaire.
Alternatives alimentaires
Il existe de nombreux aliments riches en protéines végétaliens et végétariens. Ils comprennent:
- Seitan
- Tofu
- quinoa
- Des haricots
- Lentilles
Il existe également de nombreuses alternatives de viande à base de plantes que vous pouvez essayer. Des hamburgers aux saucisses, vous pouvez trouver de savoureuses alternatives végétaliennes et végétariennes à vos plats préférés dans la plupart des grands supermarchés.
Les alternatives laitières comprennent le yogourt à base de soja, les laits sans produits laitiers tels que le lait d’amande, d’avoine ou de soja et les fromages à base de soja.
Idées de recettes
Supprimer les produits d’origine animale de votre alimentation peut être difficile, car vous devrez probablement réinventer vos habitudes culinaires. Investir dans un livre de cuisine végétalien ou végétarien est toujours un bon premier pas, ou vous pouvez essayer de trouver des recettes en ligne pour mieux comprendre ce que vous pourriez manger.
Les recettes végétaliennes et végétariennes préférées personnelles incluent:
- Nouilles collantes avec hoisin maison (vegan)
- Aubergines farcies au boulgour (vegan)
- Patate douce chargée de feta et de chou frisé (végétarienne)
- Tas de freekeh halloumi miel & aubergine harissa (végétarien)
Jeûne intermittent
- Vue d’ensemble : ne manger qu’à des moments précis de la journée, avec des périodes de jeûne prolongées
- Bon pour : perte de poids, gestion de l’apport calorique
La plupart des gens interrompent leur jeûne nocturne avec le petit-déjeuner.
Le jeûne intermittent (Fasting) est un type de régime qui ne limite pas ce que vous mangez, mais QUAND vous mangez.
IL IMPLIQUE DE CONTROLER VOS TEMPS DE REPAS, AVEC DES PÉRIODES RÉGULIÈRES SANS CONSOMMATION ALIMENTAIRE COMME UN JEÛNE.
Bien que la durée de ces périodes de jeûne varie, les approches les plus populaires voient les personnes suivant ce régime jeûner une grande partie de la journée, jeûner quelques jours par semaine ou jeûner plusieurs jours par mois.
Le régime a été étudié pour ses effets sur la perte de poids, cependant, on ne sait pas encore grand-chose sur les effets à long terme sur la santé de suivre IF. Un grand avantage de ce régime est qu’il ne vous oblige pas à éliminer des groupes d’aliments entiers de votre alimentation, vous pouvez donc continuer à faire vos courses, cuisiner et manger ce à quoi vous êtes habitué, et simplement varier vos repas.
Comment ça fonctionne
Il existe de nombreuses façons de suivre le jeûne intermittent, les plus populaires incluent :
- Alimentation limitée dans le temps, où l’apport alimentaire est limité à une période de temps spécifique au cours de la journée, généralement entre six et huit heures.
- La méthode 16:8 , dans laquelle vous jeûnez pendant 16 heures et avez une fenêtre de repas de huit heures.
- Le régime 5:2 , où vous mangez normalement cinq jours par semaine, puis réduisez votre apport calorique à un quart de vos besoins quotidiens les deux autres jours de la semaine.
- Le régime Eat Stop Eat , qui consiste à identifier un ou deux jours non consécutifs par semaine pendant lesquels vous vous abstenez de manger, ou jeûnez, pendant une période de 24 heures.
Ces méthodes peuvent également inclure des restrictions caloriques en plus des restrictions de temps.
LES BOISSONS NON CALORIQUES COMME L’EAU, LE CAFÉ NOIR OU LE THÉ SONT AUTORISÉES PENDANT LES PÉRIODES DE JEÛNE.
Dans la plupart des cas, en limitant le moment où vous mangez, vous consommez naturellement moins de calories que vous ne le feriez autrement, entrant ainsi en déficit calorique et perdant du poids. Que ce soit en supprimant les collations ou en mangeant deux repas complets en une seule séance, réduire la fenêtre de temps que vous vous accordez pour manger a finalement tendance à amener les gens à consommer moins de calories dans l’ensemble.
Lire la suite : Comment perdre du poids avec le jeûne
L’idée derrière IF est que les gens vont perdre du poids en abaissant leur taux d’insuline . L’excès de sucre provenant des aliments que nous consommons est stocké dans nos cellules graisseuses, pour être utilisé comme énergie à l’avenir. Le sucre ne peut entrer dans ces cellules qu’avec de l’insuline ; l’hormone est chargée d’amener le sucre dans les cellules graisseuses et de l’y maintenir.
Pendant les périodes de jeûne, nos niveaux d’insuline diminuent et les cellules graisseuses libèrent leur sucre stocké pour produire de l’énergie. En théorie , si nos niveaux d’insuline descendent assez loin et assez longtemps, nous brûlons nos graisses. En réalité , les preuves à l’appui de cette théorie ne sont actuellement pas concluantes.
Avantages
Les avantages du jeûne intermittent comprennent :
- Perte de poids
- Niveaux d’insuline plus bas
- Amélioration de la sensibilité à l’insuline
- Abaisser la tension artérielle
- Amélioration du métabolisme
- Abaisser la glycémie
- Diminution de l’inflammation
Bien que IF puisse être restrictif, il peut être plus facile pour certains de suivre ce régime à long terme car il ne vous oblige pas à éliminer des groupes d’aliments entiers de votre alimentation ou à modifier complètement vos choix alimentaires.
D’autres avantages incluent un régime relativement facile à suivre, pas de comptage des calories, pas de limitations sur les types d’aliments (bien qu’un régime varié et équilibré soit recommandé) ou sur les calories.
Considérations et à quoi s’attendre
De nombreuses cultures à travers le monde pratiquent le jeûne pour des raisons religieuses ou spirituelles. Le régime est devenu populaire dans les cultures occidentales vers 2013, après qu’une poignée de petites études aient suggéré qu’il favorisait un large éventail d’avantages métaboliques tels que la réduction de la résistance à l’insuline et l’amélioration des profils de cholestérol.
Les considérations générales incluent la possibilité d’effets secondaires pendant les jours de jeûne et le fait que le régime alimentaire n’encourage pas directement une alimentation nutritive.
Une étude approfondie en 2020 a révélé que les adultes en surpoids qui suivaient le régime 16: 8 pendant trois mois n’en tiraient presque aucun bénéfice. De plus, la majeure partie du poids qu’ils ont perdu consistait non pas en graisse corporelle, mais en masse maigre, qui comprend les muscles.
Les chercheurs ont émis l’hypothèse que l’une des raisons à cela pourrait être que le jeûne amène les gens à consommer moins de protéines. Cela pourrait être évité, comme le souligne cette étude , si les gens incluaient l’entraînement en résistance dans leur mode de vie et consommaient plus de protéines pendant leurs périodes d’alimentation.
Source : Rachael Gorjestani sur Unsplash
Beaucoup pensent que le jeûne intermittent est un excellent régime pour perdre du poids car il aide à réduire la résistance à l’insuline. Bien que cela puisse être le cas, la recherche sur le sujet est encore en train d’émerger.
LE JEÛNE INTERMITTENT POURRAIT ÊTRE UN OUTIL EFFICACE POUR PERDRE DU POIDS SIMPLEMENT PARCE QUE LES GENS INCONSCIENTEMENT TENDENT À RÉDUIRE LEUR APPORT CALORIQUE, TOUT EN PORTANT PLUS D’ATTENTION À CE QU’ILS MANGENT LORSQU’ILS SUIVENT LE RÉGIME.
De plus, la majorité des recherches réalisées sur le FI n’incluent que des hommes, et il existe des preuves que le régime alimentaire pourrait avoir des effets différents en fonction du sexe.
Important : bien qu’il soit prouvé que le jeûne intermittent peut être un moyen efficace et durable de perdre du poids et d’améliorer vos marqueurs de santé, en particulier lorsqu’il est associé à une alimentation et à un mode de vie sains, les personnes atteintes de diabète, ayant des antécédents de troubles alimentaires ou les femmes enceintes ne devraient essayez le régime sous la surveillance étroite d’un professionnel qualifié.
Le jeûne intermittent en quelques mots
« Des études chez l’homme, presque à tous les niveaux, ont montré que IF est sûr et incroyablement efficace, mais vraiment pas plus efficace que tout autre régime », écrit Monique Tello, MD, MPH, dans Harvard Health.
Ceci est soutenu par une étude de synthèse de 2021 publiée dans l’Annual Review of Nutrition qui a analysé les avantages cardiométaboliques du jeûne intermittent.
Idées de recettes
Aucune directive sur une alimentation saine, aucune méthode de cuisson ou aucune directive d’achat n’est fournie sur la plupart des plans IF.
Par conséquent, il est recommandé de s’en tenir à des aliments variés, majoritairement non transformés et équilibrés.
Régime cétogène
- Aperçu : régime extrêmement faible en glucides
- Bon pour : perte de poids, utilisations thérapeutiques
Source : David B Townsend sur Unsplash
Le régime cétogène, également connu sous le nom de régime céto, est un régime à très faible teneur en glucides conçu pour amener votre corps dans un état appelé cétose. Dans cet état, votre corps utilise des graisses au lieu de glucose pour l’énergie.
Le régime céto a gagné en popularité vers 2017 et est l’un des régimes traditionnels à la croissance la plus rapide, loué pour ses effets sur la perte de poids rapide . Cependant, le régime a autant d’adeptes que d’opposants, certains experts en nutrition craignant qu’il soit trop strict pour être durable et ayant des doutes sur sa sécurité.
Le régime alimentaire a été utilisé dans le passé à des fins médicales pour traiter l’épilepsie et de nombreuses recherches confirment ses objectifs thérapeutiques.
Il n’y a pas de restriction de temps, cependant, il y a peu de flexibilité dans ce que vous mangez car les glucides sont si sévèrement limités. Les aliments non conformes comprennent la plupart des fruits, des légumes riches en fibres, du pain et des pâtes, des grains entiers et du riz et des desserts sucrés.
Comment ça fonctionne
La plupart des régimes cétogènes recommandent de consommer 70 % de vos calories sous forme de graisse, 25 % sous forme de protéines et 5 % sous forme de glucides. Le but du régime est d’amener votre corps à utiliser les graisses comme principale source d’énergie, dans un état appelé cétose.
CELA PEUT PRENDRE PLUSIEURS JOURS OU PLUSIEURS SEMAINES POUR QUE VOTRE CORPS TOMBE EN CÉTOSE.
Les repas Keto sont organisés autour d’aliments riches en matières grasses tels que le poisson gras, la viande, les noix, les fromages, les légumes à faible teneur en glucides et les huiles.
Ils peuvent également être végétariens ou végétaliens, avec des graisses végétales (telles que l’avocat, les noix, les graines, la noix de coco, le lin et l’huile d’olive) et des protéines (telles que le tofu, le tempeh, le seitan, les haricots lupini et les protéines de pois). Notez qu’il y a moins de sources de matières grasses végétales que de sources de matières grasses provenant de produits laitiers et de viande, de sorte que la variété des aliments sera limitée.
Bien qu’il existe des preuves solides pour soutenir que le régime cétogène est efficace pour la perte de poids, les chercheurs ont des théories contrastées concernant les mécanismes par lesquels ce régime fonctionne. Beaucoup pensent que le résultat provient simplement d’un apport calorique réduit, probablement en raison de l’ effet de satiété accru des protéines et de la perte de poids en eau .
D’autres suggèrent que c’est le changement de source d’énergie qui, par un processus compliqué, peut entraîner une perte de poids accrue. Cependant, il n’y a aucune preuve directe pour soutenir les changements dans la dépense énergétique au repos après avoir suivi le régime cétogène.
En fin de compte, il est fort probable que la perte de poids observée en suivant le régime céto soit le résultat de plusieurs facteurs.
Avantages
Il existe des preuves solides suggérant que le régime cétogène peut être bénéfique pour :
- Épilepsie : influençant l’activité des neurotransmetteurs, réduisant les corps d’excitabilité neuronale et par l’effet anticonvulsivant direct des corps cétoniques.
- Réduction de poids : réduction de l’appétit, augmentation de la lipolyse et augmentation du coût métabolique de la production d’énergie.
- Diabète : réduction du niveau d’insuline dans le sang et inversion de l’insulino-résistance hépatique.
- Paramètres de risque cardiovasculaire
De plus, il existe de nouvelles preuves que le régime alimentaire pourrait être bénéfique pour les personnes souffrant d’acné, de maladies neurologiques ou de cancer.
Considérations et à quoi s’attendre
Le régime céto est souvent qualifié de «régime extrême» car il est très pauvre en glucides et radicalement différent de ce que les diététiciens traditionnels recommandent (un régime équilibré, sain et nutritif).
Comme pour tout autre régime, la principale considération avec le céto est une attention adéquate à la qualité des aliments. Sans cela, tout régime alimentaire axé sur les macronutriments peut avoir des effets néfastes.
VOUS DEVREZ VEILLER À CONSOMMER DES PRODUITS SAINS TOUT AU LONG DU PROCESSUS AFIN DE MINIMISER LES RISQUES ET DE MAXIMISER LES AVANTAGES DU RÉGIME.
La « grippe céto » est un phénomène courant chez les personnes qui suivent le régime, beaucoup signalant de la fatigue, de la faiblesse, des maux de tête et de l’irritabilité lorsque leur corps s’adapte à la cétose. Au-delà de ces symptômes initiaux, une étude de 2020 a révélé qu’un « régime cétogène bien formulé ne semble pas avoir de problèmes de sécurité majeurs pour la population générale ».
Cependant, il a noté qu’il y a toujours un manque d’essais cliniques de haute qualité qui entrave la compréhension scientifique et la traduction en santé publique.
Source : Dana DeVolk sur Unsplash
Il est courant que les gens soient initialement ravis par la réduction de poids initiale qu’ils subissent avec le régime, mais qu’ils s’ennuient ou soient frustrés lorsqu’ils plafonnent et augmentent leur apport en glucides, inversant ses effets. Dans de nombreux cas, le poids perdu est récupéré en peu de temps lorsque les gens cessent de suivre un régime.
En fin de compte, il y a des questions sur la durabilité du régime alimentaire. Il peut être difficile pour de nombreuses personnes d’éliminer complètement les aliments qu’elles aiment de leur alimentation si elles n’ont pas de problème de santé.
Des cas de carence en micronutriments et de sécurité cardiovasculaire ont également été signalés , et les effets à long terme (plus d’un an) de suivre ce régime sont encore généralement inexplorés . Le consensus général est que davantage de recherches sont nécessaires avant que le régime cétogène ne soit largement recommandé.
Recettes céto
Réduire considérablement votre consommation de glucides peut être difficile et la plupart des personnes qui suivent le céto devront probablement réinventer leurs habitudes d’achat et de cuisine. Voici quelques idées de ce que vous pourriez manger avec un régime céto.
- Avocats farcis au crabe
- Brocoli longue tige et chorizo aux œufs pochés
- Frittata à l’estragon, aux champignons et à la saucisse
- Curry rapide de crevettes, noix de coco et tomates
méditerranéen
- Aperçu : variété de choix d’aliments riches en nutriments et de repas savoureux
- Bon pour : longévité, alimentation saine
Source : Jez Timms sur Unsplash
Basé sur les aliments traditionnels consommés par les personnes vivant autour de la mer Méditerranée, le régime méditerranéen est classé comme l’un des plus sains au monde. Les aliments de ce régime alimentaire regorgent d’options riches en nutriments telles que les fruits, les légumes, les grains entiers, le poisson et l’huile d’olive.
IL A ÉTÉ POPULARISÉ PARCE QUE LES PEUPLES MÉDITERRANÉENS SONT CONNUS POUR LEUR LONGÉVITÉ, LEURS TAUX RELATIVEMENT FAIBLES DE MALADIES CARDIAQUES ET LEUR SANTÉ MÊME AUX DERNIERS STADES DE LA VIE.
C’est une excellente option pour les personnes à la recherche d’une approche durable de leur nutrition, quelque chose qu’ils peuvent suivre à long terme, car il ne s’agit pas d’un régime alimentaire au sens conventionnel, mais plutôt d’une habitude alimentaire (et de style de vie). La pyramide du régime méditerranéen consiste à être physiquement actif et à passer du temps avec les autres à sa base.
Ce n’est pas nécessairement le régime alimentaire qui fonctionne, mais le fait qu’il regorge d’aliments variés, sains et non transformés, d’activité physique et d’interaction sociale.
Comment ça fonctionne
Le régime méditerranéen se caractérise par une consommation élevée d’huile d’olive, de fruits, de noix, de légumes et de céréales, une consommation modérée de poisson et de volaille et une faible consommation de viandes rouges, de produits laitiers et de sucreries.
LE VIN ROUGE PEUT ÉGALEMENT ÊTRE CONSOMMÉ AVEC MODÉRATION AUX REPAS.
Le régime alimentaire fournit des vitamines, des minéraux, des fibres et une combinaison saine de glucides, de lipides et de protéines. Il a également été loué pour être principalement non restrictif, ce qui rend l’adhésion beaucoup plus facile pour beaucoup, et inclut des facteurs de style de vie dans ses recommandations.
En un mot, ce régime est abondant en aliments à base de plantes peu transformés, riches en graisses monoinsaturées provenant de l’huile d’olive, mais pauvres en graisses saturées, viandes et produits laitiers. C’est l’un des meilleurs régimes recommandés pour la santé à long terme.
Avantages
La recherche suggère que le régime méditerranéen peut aider à :
- Réduire le risque de maladie cardiaque , de cancer et de diabète
- Réduire l’incidence des maladies chroniques
- Réduction des taux de maladies coronariennes, d’AVC ischémiques et de maladies cardiovasculaires totales
- Améliorer la longévité
Une revue systématique de 2009 a révélé que ce régime était le plus susceptible de fournir une protection contre les maladies coronariennes. De plus, une étude de 2018 a révélé que suivre un régime méditerranéen était associé à un risque réduit de symptômes dépressifs ou de dépression clinique.
Comparé à d’autres régimes, il est très facile de se lancer dans l’alimentation méditerranéenne. Vous devrez peut-être trouver de nouvelles recettes, mais tous les aliments recommandés devraient être facilement disponibles dans votre supermarché local.
Aucun groupe d’aliments majeur n’est coupé avec ce régime et la variété des repas est encouragée, c’est donc celui qui peut être suivi en toute sécurité par la plupart de la population.
Considérations et à quoi s’attendre
Bien que le régime méditerranéen soit généralement loué, il n’offre pas de directives spécifiques telles que le nombre de calories ou la taille des portions de nourriture pour ceux qui les aiment, et donc des conseils supplémentaires pourraient être nécessaires.
Ce n’est pas le meilleur régime pour les personnes qui cherchent à perdre du poids, cependant, des recherches ont montré que les gens ne prennent pas de poids lorsqu’ils suivent un régime méditerranéen.
Les habitants des pays occidentaux pourraient également bénéficier de vérifier qu’ils répondent à leurs besoins en vitamine D. Bien que cela ne soit pas une grande préoccupation pour les habitants de la région méditerranéenne, les besoins en vitamine D pourraient ne pas être facilement satisfaits en adoptant ce régime en dehors de la région ensoleillée.
Une autre préoccupation est que, comme de nombreux aliments recommandés dans ce régime ne sont pas locaux dans les pays occidentaux et que les options saines sont généralement coûteuses, suivre le régime peut être un peu coûteux.
Source : Mor Shani sur Unsplash
Il peut être difficile de réduire la consommation de viande rouge et de sucre ajouté, mais si vous commencez par petites étapes – en les éliminant de vos repas une fois par semaine par exemple – ce processus peut être plus facile.
Pour profiter pleinement des bienfaits du régime méditerranéen pour la santé, vous devrez inclure l’activité physique (cela ne doit pas nécessairement être du sport , cela peut simplement signifier bouger tout au long de la journée) et une interaction sociale positive dans votre mode de vie.
Recettes du régime méditerranéen
Parce que le régime méditerranéen est plus un régime alimentaire, voici quelques recettes que vous pourriez essayer :
- Shakshuka
- Trempette épaisse aux agrumes et à l’avocat
- Bol de légumes grillés hachés avec farro
- salade grecque
- Pâtes aux crevettes et scampis avec nouilles de courgettes