Le cardio est excellent pour perdre de la graisse ! Pour certains, le terme « cardio » est synonyme d’angoisse et de longues heures passées sur un tapis roulant. Pour d’autres, le cardio est une occasion de se détendre et de se relaxer, ainsi qu’un passe-temps thérapeutique qui favorise la santé et le bien-être. Il n’en reste pas moins que c’est un moyen très efficace de brûler les graisses !
Sommaire
STATIQUE VS. HAUTE INTENSITÉ
Le cardio statique
est le type de cardio que vous faites généralement pendant au moins 20 minutes ou plus. Marcher sur un tapis de course, ou même simplement faire du yoga sont des exemples de cardio statique. Bien qu’il puisse être relaxant de simplement s’étirer et de bouger son corps à un rythme lent, ce type de travail n’est pas vraiment considéré comme du « cardio »
En effet, il n’y a pas de réelle augmentation
La condition cardiovasculaire statique peut être améliorée de nombreuses façons, notamment par la musculation, le cardio dynamique et l’entraînement par intervalles. Le type de cardio le plus populaire est l’exercice statique. Il nécessite de s’exercer à une fréquence cardiaque spécifique (40 à 60 % de votre fréquence cardiaque maximale) pendant une durée déterminée. La marche, le jogging, l’aviron et la natation en sont des exemples.
Le HIIT
Ces dernières années, le cardio à haute intensité a gagné en popularité. Il se caractérise par de courtes périodes d’activité de haute intensité (jusqu’à 95 % du RCM), suivies d’une baisse d’intensité ou d’un repos. La majorité des séances d’entraînement HIIT peuvent être effectuées en 20 minutes ou moins. Sprint, entraînement en circuit, routines Tabata et même football.Le HIIT est non seulement excellent pour brûler les graisses, mais il vous aide aussi à développer vos muscles
Des exercices différents ont des effets différents sur votre corps. Le cardio statique présente des avantages importants par rapport au HIIT, notamment une meilleure réponse cardiovasculaire et une meilleure dépense calorique . Il peut être un moyen efficace de se mettre en forme !
Pourquoi les gens sont-ils si paresseux lorsqu’il s’agit d’essayer de nouvelles activités ?
Si vous ne savez pas si votre procrastination est due à une croyance rationnelle ou irrationnelle, continuez à modifier vos comportements pour voir si votre procrastination change. Continuez à essayer différentes choses jusqu’à ce que vous trouviez quelque chose qui fonctionne pour vous. Si votre objectif est de perdre du poids et que vous ne voulez pas passer du temps sur le tapis de course, pourquoi ne pas essayer de faire autre chose ?
Saviez-vous qu’il existe de nombreux exercices de cardio en dehors du tapis de course ? Et même des exercices plus intenses ! En fait, certains d’entre eux peuvent même vous aider à développer vos muscles.
L’endurance en question
L’endurance cardiovasculaire aérobie et anaérobie sont deux catégories distinctes. Le terme « cardio statique » est fréquemment utilisé pour décrire l’endurance aérobie (oxygène). L’exercice aérobie est effectué à une intensité suffisamment faible pour que les muscles soient toujours alimentés en oxygène. L’activité anaérobie, telle que l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), est plus puissant, mais comporte également un risque de blessure plus élevé. Pour compliquer encore la situation, de nombreuses personnes sont incapables de faire des exercices anaérobies sans composante aérobie.
Qu’est-ce que l’endurance ?
Au niveau le plus élémentaire, votre corps a besoin d’énergie pour fonctionner correctement, et cette énergie provient des calories (qui sont des unités d’énergie).
Lorsque vous faites une séance de cardio, vous brûlez des calories, mais toutes les activités ne sont pas égales dans la quantité d’énergie qu’elles dépensent. Plus l’exercice est intense, plus il a le potentiel de brûler des calories
Les exercices d’intensité faible à modérée peuvent améliorer votre niveau de forme cardiovasculaire, augmenter la combustion des graisses et réduire le niveau de stress. Ce type d’entraînement est appelé entraînement aérobie ou endurance.
L’entraînement aérobique peut contribuer à améliorer votre niveau de forme cardiovasculaire, à augmenter la combustion des graisses et à réduire le niveau de stress. Les exercices d’intensité faible à modérée comprennent la marche, le jogging, le rameur et la natation. Pour ne rien arranger, de nombreuses personnes sont incapables de faire des exercices anaérobiques (sans oxygène) sans activité aérobique
HIIT
Ces dernières années, le cardio de haute intensité a gagné en popularité. Il se caractérise par de courtes périodes d’activité de haute intensité (jusqu’à 95 % du RHR) suivies d’une diminution de l’intensité ou d’un repos. La plupart des séances d’entraînement HIIT peuvent être effectuées en 20 minutes ou moins. Le sprint, l’entraînement en circuit, les routines Tabata et même l’entraînement de football HIIT ne sont pas des exercices de ce type.
Le protocole Tabata est une séance d’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) qui consiste généralement à effectuer des exercices tels que des pompes, des squats et des redressements assis pendant 20 secondes à puissance maximale. Puis d’un repos de 10 secondes. Pour repartir sur 20 secondes d’effort, et ainsi de suite, pendant 8 tours… qui vous feront 4 minutes d’exercices.
Les entraînements HIIT utilisent souvent le protocole Tabata pour augmenter la combustion des calories et favoriser la perte de graisse.
COMMENT ADAPTER LE CARDIO À VOS SPÉCIFICITÉS
Le HIIT réclame beaucoup d’énergie
Si les exercices par intervalles à haute intensité sont plus efficaces pour brûler les graisses, il faut noter que l’effort à fournir est plus important. Étant donné que le cardio à haute intensité utilise beaucoup plus d’énergie (calories) et prend plus de temps à récupérer, il est généralement meilleur pour la construction musculaire.
Avant les compétitions, le HIIT est évité par les bodybuilders professionnels en raison de la quantité élevée de calories nécessaires. Ils préfèrent faire du cardio statique car il permet de réduire la graisse corporelle sans sacrifier la croissance musculaire ou la récupération.
Le HIIT brûle plus de graisses
Est-ce à dire que les personnes qui tentent de réduire leur poids en restreignant leur alimentation doivent éviter le cardio à haute intensité ? Pas le moins du monde. Il ne vous reste plus qu’à vous assurer de consommer suffisamment de calories pour ne pas perdre de muscle.
Une séance d’aérobic à haute intensité de 20 minutes brûle le même nombre de calories qu’une séance d’entraînement stationnaire de 60 minutes, et elle brûle les graisses pendant plus de 24 heures après l’exercice. Cela implique que vous pouvez consommer plus de calories et brûler davantage de graisses – voire plus – en faisant de l’aérobic à haute intensité qu’avec des exercices statiques.
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Le cardio le plus efficace pour vous
Il existe une considération essentielle à laquelle aucune étude clinique ne peut répondre pour vous : la meilleure forme de cardio est celle que vous aimez ! Si le HIIT est plus efficace pour réduire les graisses, ce n’est pas un bon plan à long terme si vous redoutez de le faire ou si vous l’évitez.
Chaque personne doit expérimenter pour trouver ce qui fonctionne le mieux pour son corps. Si vous aimez le cardio long et lent, continuez, mais veillez à développer votre endurance progressivement, sinon vous risquez de développer des problèmes aux genoux et aux pieds.
LE PROGRAMME CARDIO POUR BRÛLER LES GRAISSES
Voici deux suggestions d’exercices de cardio pour la réduction du poids. Pour obtenir une perte de graisse optimale, essayez d’effectuer ce type de séances au moins deux fois par semaine.
LE SPRINT PAR INTERVALLES
Durée : 30 min Calories brûlées : jusqu’à 1200 calories (variable) Équipement requis: une piste ou un tapis de course
Réglez la vitesse de votre tapis de course sur 10 kilomètres par heure et commencez à courir avec une inclinaison de 3 degrés. Augmentez la vitesse à 15 km/h après 1 minute. Continuez pendant 3 minutes supplémentaires avant d’augmenter la vitesse à 20 km/h et de sprinter pendant 30 secondes. Réduisez la vitesse à 15 kilomètres par heure, ralentissez, puis courez
LE ROWING (RAMEUR)
Durée : 30 min Calories brûlées : 200-300 Équipement requis : rameur
Consultez le mode d’emploi de votre rameur et suivez ses instructions. Asseyez-vous sur le rameur, les pieds sur les repose-pieds. Gardez la colonne vertébrale droite, les épaules en arrière et la poitrine ouverte. Faites travailler les muscles du tronc et du dos tout en tirant la poignée ou la barre vers vos abdominaux.
Lorsque vos coudes sont derrière vous, arrêtez-vous. Rapprochez vos omoplates. Assurez-vous de ne pas vous pencher en arrière. Recommencez à la position de départ. Faites cette séance d’entraînement pendant 30 minutes, généralement à 60 % de votre fréquence cardiaque maximale.
Conseil : Veillez à utiliser la résistance et la technique appropriées lorsque vous faites cet exercice.