Les butterfly pull ups sont une variante de l’exercice de traction standard. Le but est de faire passer votre corps d’un bras droit suspendu au menton au-dessus de la barre en le moins de temps possible.
Ce mouvement a été popularisé par le CrossFit®. Faire des butterfly pull ups est l’un des moyens les plus rapides d’accélérer votre temps d’entraînement dans des exercices comme Fran, Cindy, Helen et Angie.
Les butterfly pull ups ne sont pas faciles à apprendre. Ils prennent beaucoup de temps, s’entraînent et utilisent plus de muscles qu’une traction stricte (dead hang). Si elles sont mal faites, les butterfly pull ups peuvent entraîner des blessures, ce n’est donc pas quelque chose à prendre à la légère.
Cela étant dit, si vous souhaitez améliorer vos performances CrossFit®, les butterfly pull ups sont l’une des meilleures compétences à apprendre. Dans cet article, nous allons voir comment apprendre le butterfly pull ups, comment le faire en toute sécurité et des conseils pour améliorer vos temps d’entraînement.
Sommaire
Quels muscles fonctionnent les butterfly pull ups?
Les butterfly pull ups sont un exercice composé; ce qui signifie qu’ils travaillent plusieurs groupes musculaires avec chaque répétition que vous effectuez. Les pullups Kipping mettent un accent particulier sur les abdominaux et le dos en plus des muscles de vos bras. Lorsque vous effectuez un butterfly pull ups, vous remarquerez rapidement de la fatigue dans l’estomac et les avant-bras, parfois même avant que vos bras ne commencent à se fatiguer.
Comme tout exercice, la pratique rend le mouvement parfait. Plus vous effectuez de butterfly pull ups, plus vous serez fort et rapide.
Les butterfly pull ups font travailler les mêmes groupes musculaires que les tractions régulières, et plus encore. Certains des plus grands groupes musculaires sont:
- Lats
- Biceps
- Deltoïdes
- Trapèze
- Pecs
- Coeur
Êtes-vous prêt à apprendre le butterfly pull ups en toute sécurité?
Les tractions en Kipping et les butterfly pull ups sont généralement sûres à effectuer. L’exception à cela est si vous venez d’une blessure à l’épaule récente ou si vous n’avez pas la force de faire une traction standard.
Nous ne recommandons pas d’essayer d’apprendre un butterfly pull ups tant que vous n’êtes pas capable de faire trois tractions strictes d’affilée .
Si vous ne pouvez pas encore faire une traction stricte, concentrez-vous sur le renforcement de la force avant la vitesse. À long terme, la force sera le facteur le plus important pour améliorer les temps d’entraînement.
Kipping Pull Ups
Bien que ce ne soit pas nécessaire, nous vous recommandons d’apprendre le kipping standard avant d’apprendre les butterfly pull ups. La raison en est cette meilleure conscience et contrôle du corps.
Le Kipping fait un excellent travail pour enseigner la mémoire musculaire dans vos abdominaux et vos épaules. Vous apprendrez à avoir une idée kinesthésique de l’endroit où vous vous trouvez par rapport à la barre, ce qui améliorera vos chances de réussir vos butterfly pull ups.
Comment apprendre les butterfly pull ups
Commencez par la balançoire
Lorsque vous apprenez pour la première fois les butterfly pull ups, vous passerez beaucoup de temps à pratiquer le swing. Pendant ce processus, ne vous inquiétez pas de mettre votre menton au-dessus de la barre. Concentrez-vous simplement sur l’extension et la flexion de votre corps en effectuant des «mini-mouvements» au fur et à mesure que vous vous y familiarisez.
Dans un butterfly pull ups, vous déplacez votre corps dans la direction opposée de ce que vous feriez dans un pull-up kipping régulier.
Si vous ralentissez le mouvement, vous verrez les athlètes faire un petit coup de pied ou deux pour commencer. Ensuite:
- Faites pivoter les pieds vers l’avant.
- Fléchissez vos hanches et votre tronc en engageant les épaules pour que votre corps s’éloigne de la barre.
- Commencez à tirer avec vos bras.
- Étendez vos hanches pour que le corps se redresse lorsque vous tirez dans la barre.
- Penchez votre tête en arrière et cambrez votre poitrine.
- Tirez votre corps à travers la barre lorsque vous commencez une chute contrôlée vers le bas. Pendant ce processus, ramenez vos pieds en arrière pour qu’ils soient prêts à passer au prochain représentant.
Conseils pour pratiquer Kips:
Utilisez une boîte. Placez une boîte sous la barre. La boîte doit être suffisamment haute pour que, lorsque vous vous tenez debout, votre menton soit au-dessus de la barre. En utilisant vos jambes pour vous soutenir, accroupissez-vous jusqu’à ce que vos bras soient étendus de la barre. Pratiquez les mouvements de rotation des épaules nécessaires pour un butterfly pull ups.
Les butterfly pull ups sont rapides. Vous ne pouvez pas apprendre le mouvement complet en vous musclant lentement. Commencez par des mini balançoires circulaires; progressez vers des mouvements plus grands et plus exagérés au fur et à mesure que vous commencez à vous en faire une idée.
Frappez fort vos pieds. Les butterfly pull ups sont autant une question de forme que de force. Vous pouvez utiliser l’élan de vos jambes et de votre tronc pour pousser votre corps vers le haut, économisant ainsi la force de vos bras. Lorsque vous commencez à maîtriser le mouvement, utilisez davantage votre corps entier et vos bras moins. Cela sera bénéfique dans les WODS qui ont beaucoup d’autres mouvements de bras.
Ne tombez pas directement après le représentant. Souvent, les athlètes apprendront très bien à faire un ou deux butterfly pull ups, mais ils auront particulièrement de mal à les enchaîner. La plupart du temps, c’est parce qu’ils tombent directement du haut de la traction au lieu de passer à travers.
Le mouvement n’est pas terminé une fois que vous avez placé votre menton sur la barre. Vous devez passer à travers la barre, cambrer votre dos et vous préparer à donner un coup de pied en avant pour le prochain swing.
Pull Up Variations
Une fois que vous maîtrisez le papillon, vous ne voudrez plus revenir en arrière. Les butterfly pull ups sont plus rapides et se sentent plus faciles qu’un pull-up kipping une fois que vous avez compris. Pour un mouvement plus avancé, commencez à vous entraîner à la poitrine pour barrer les butterfly pull ups . Ceux-ci suivent la même technique que le pullup papillon, sauf que vous devez tirer plus haut.
Les tractions strictes se réfèrent à des tractions régulières sans mouvement du corps dans les hanches ou le tronc. Ceux-ci sont parfaits pour développer vos muscles et devraient être intégrés à votre programme de conditionnement physique, que vous ayez appris à faire des tractions ou non.
Les tractions en Kipping sont un moyen plus rapide de faire des tractions strictes (mais pas aussi rapides que les butterfly pull ups). Ils sont plus faciles à apprendre et constituent un excellent moyen de gagner de la mémoire musculaire et d’apprendre à contrôler vos épaules et votre tronc. Ce sont un bon pré-requis pour les butterfly pull ups.