Je vais vous presenter les pompes et comment les faire correctement afin de sentir le plus possible votre poitrine et non vos pages parce que je vois encore trop de gens faire de mauvaises pompes et la fin abandonner cet exercice, ce qui est dommage, car pour moi c’est l’un des meilleurs exercices pour faire des gains de poitrine, et c’est ce que nous allons voir tout de suite!
La chose la plus importante à faire avant un exercice ou tout exercice, est de vous mettre en place correctement.
Tout d’abord, vous devrez faire attention la configuration de vos omoplates, vous devez connecter vos omoplates. vous ferez donc une adduction de vos omoplates qui permettra de dire la pression sur vos pages aide de la poitrine et c’est ce que nous recherchons. Deuxièmement, ce qui est important, c’est la configuration de vos pages ce que nous voulons faire est de mettre les épaules en position basse afin de permettre le travail de la poitrine. Pour a il faut mettre les mains pas sur la ligne de vos pages mais au niveau de votre sternum cela permettra de mettre la poitrine en avant et de favoriser leur croissance.
Je vois encore trop souvent des gens au gymnase ou en séance d’entrainement de rue faisant pression avec leurs épaules en avant et travailler comme un fou. Si votre travail consiste à soulever des charges Lourdes et détruire vos articulations continuez!
Mais ce que nous voulons faire, c’est former efficacement. Nous voulons gagner de la poitrine, si votre configuration est mauvaise, vos résultats le seront aussi. Ou du moins, très limité. Dernier point, more alignement compte beaucoup, l’alignement entre vos pieds, vos hanches et vos pages. Vous devez développer la force de vos abdominaux tout en faisant des pompes. Soyez droit et non courbé. Ou trop plus, maintenant que nous savons comment mettre en place, il faut savoir s’entrainer avec des pompes. Ce que nous régulièrement, ce sont des gars qui font 50 répétitions Grande vitesse si votre objectif est de travailler votre endurance ou votre explosivité vous tes sur la bonne voie, mais ce que nous voulons ici, c’est développer vos muscles Construisez of fibres musculaires, la voie de tension qui sera favorite, est la voie excentrique.
Vous devez ralentir la descente pendant 4-5 secondes et appuyez pendant 1 seconde pendant la phase concentrique. Le fait de ralentir la descente permettra de passer beaucoup plus de fibres musculaires parce que si vous travaillez uniquement en concentrique et vous vous laissez tomber au sommet du mouvement, grâce à la gravité, vos fibres musculaires ne seront pas actives lors de la descente. Ce que nous voulons, c’est passer le plus de fibres musculaires possible, afin de les reconstruire et de faire des gains de poitrine. N’oubliez donc pas de ralentir la descente entre 4 et 5 secondes. Selon des études scientifiques, c’est la meilleure faon de contracter vos muscles, bien sr combine de manière concentrique afin de prendre du poids. N’oubliez donc pas cet aspect. Maintenant en ce qui concerne le type de push-up que vous devez faire, je ne vais pas inventer nous allons le découvrir dans certaines études scientifiques. Sur le graphique barres, nous pouvons voir les 3 types de pompes: « étroit », « épaule » Selon le recrutement des triceps et des fibres musculaires thoraciques, les pompes étroites semblent être les plus efficaces.
Ce qui est le cas la fois pour la poitrine et les triceps, alors la question est: quel type de push-up vous devez faire, étroit, large ou épaule? Avec les pieds ou les mains inclinés? Il existe de nombreux types de pompes. Nous allons voir ce qui est dit dans les articles scientifiques concernant le recrutement musculaire des fibres et la force deployée, afin de voir quel type de push-up est le meilleur. Selon Sablot, avec des pompes étroites au sol, nature, sans inclinaison, nous recruterons 64% de Notre poids corporel.
Si on fait attention aux autres homes, ce n’est pas la version la plus difficile. Par rapport aux autres types, nous pouvons voir que ce n’est pas celui avec le % de poids corporel le plus lev pendant l’exercice. Les pompes inclines avec vos pieds 23 pouces au-dessus du sol nous permettront de nous entrainer avec 74% du poids corporel pendant l’exercice C’est la version la plus difficile. Celui qui demandera le plus de poids. Alors ne négligez pas les pompes étroites a les pompes « Diamonds ». Ils sont très important, je ne vous recommande pas de faire seulement cela, mais ils sont essentiels pour votre séance de push-up afin de vous entrainer correctement votre poitrine ainsi que vos triceps.
Pour vous améliorer dans les push-up, vous pouvez également vous entrainer en parallèle sur les tractions avec des maniques de crossfit pour vous aider
Pour les personnes advance, il existe aussi un moyen de contraction qui n’est pas assez utilisé en salle de sport et c’est dommage. C’est la méthode de contraction super lente, qui consiste ralentir la phase excentrique pendant 4 secondes. Comme je la dit plus tt, mais cette fois sur la phase positive du mouvement, ce qui signifie que vous ne pousserez pas pendant 1 seconde mais la place, nous ralentirez nouveau le mouvement de pousse pendant 4 5 secondes. Ce sera très traumatisant pour la fibre musculaire, et vous aurez alors des gains d’hypertrophie majeurs. Je vous conseille donc de le faire dans votre routine push-up, mais ce n’est pas pour les mutants.
Sur le long terme, vous assisterez aux gains d’hypertrophie. J’espère que cet article vous a appris vous installer correctement pour les pompes, afin de faire les meilleures pompes possibles afin de travailler au maximum votre poitrine. Ce qui est pour moi un exercice fondamental. Je l’introduis dans chaque entraînement, même dans mes séances de gym. Je fais toujours des pompes, c’est très important, c’est un exercice de base comme les dips et les pull-ups, il ne faut pas l’oublier. De plus, vous n’avez besoin de rien, alors ne le laissez pas de ct et n’coutez pas les gens qui disent: « Les pompes sont inutiles, vous ne ferez aucun gain avec elles » etc. Ne faites pas attention, installez-vous correctement et entraînez-vous correctement. Faites-le pendant quelques semaines, quelques mois, et vous verrez les progrès, ne faites attention qu’aux fruits de vos efforts. Parler n’est pas cher ! Seuls le dévouement et les résultats sont significatifs.
C’est tout, la prochaine fois!