Êtes-vous fan du sport, de la musculation ou de la gym ? Voulez-vous renforcer les muscles de votre bas du corps ? Désirez-vous avoir moins de blessures ? Souhaitez-vous avoir plus d’équilibre et de stabilité ? Connaissez-vous les fentes en musculation ?
Les fentes sont votre exercice fonctionnel qui vous rend plus prêt à n’importe quel mouvement dans votre quotidien. Un exercice doté de plusieurs avantages.
Alors, qu’est-ce que les fentes en musculation ? Et, quels sont les muscles qu’elles ciblent ?
Sommaire
Fentes en musculation : pourquoi faire ?
Les fentes en musculation sont un des exercices qui possèdent de multiples bienfaits, dont l’avantage le plus important est qu’elles travaillent différents groupes de muscles du bas du corps simultanément. De ce fait, il est considéré comme un des exercices capitaux dans plusieurs programmes de musculation dédiés au renforcement des muscles ou à la prophylaxie.
Les fentes en musculation sont classées avec les exercices unilatéraux en raison de l’application de plus de charge de travail sur la jambe de devant comparativement à celle appliquée sur l’arrière de la jambe. Cela permet de rétrécir les asymétries en masse et / ou force musculaire comparativement à d’autres exercices, comme les squats.
En outre, elles améliorent votre stabilité et équilibre nécessaires dans tous vos mouvements unilatéraux. Plusieurs études démontrent qu’une bonne pratique des fentes en musculation pour des jeunes athlètes préviennent les déséquilibres musculaires dont ils sont exposés dans le temps.
Les fentes sont un excellent exercice pour les athlètes coureurs, car ces mouvements mécaniques se ressemblent aux mouvements en course. Sa pratique permet la construction de muscles forts capables de résister à des intensités plus élevées.
Fentes en musculation : quels sont les muscles ciblés ?
Les fentes sont classées parmi les exercices de musculation les plus efficaces. Elles permettent un parfait développement du bas du corps, en mobilisant de multiples masses musculaires momentanément, et en stimulant intensivement les muscles durant les phases du mouvement excentrique et concentrique.
Dans cet exercice, les différents muscles affectés sont :
- les quadriceps ;
- les fessiers ;
- les ischio-jambiers ;
- les obliques ;
- les mollets ;
- les muscles de la hanche stabilisateurs ;
- les adducteurs.
Les muscles qui travaillent le plus de façon excentrique et concentrique sont les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers. Il est important de noter que quant à l’écart entre les jambes : plus l’écart est grand, plus vous travaillez les fessiers et les ischio-jambiers et plus l’écart est petit, plus vous travaillez les quadriceps.
Pou la flexion au niveau du genou : plus elle est supérieure à celle des hanches, plus que vous êtes concentré sur les quadriceps et plus elle est inférieure à celle des hanches, plus que vous êtes concentré sur les ischios fessiers.
De ce fait, il est primordial de veiller à faire vos exercices correctement et de suivre les conseils de votre coach.
Fentes en musculation : quelles sont les différentes variations ?
Comme tout exercice, il existe différentes variations de fentes en musculation, dont les plus connues sont :
Fentes avant
Les fentes avant sont la version basique. Le principe est de mettre un pas en avant en abaissant le corps vers le sol avant de revenir à votre position de départ.
Fentes inversées
Les fentes inversées ou arrière se font en mettant un pas vers l’arrière au lieu de le mettre en avant, puis en abaissant le corps en arrière vers le sol avant de revenir à votre position de départ. En raison du changement d’angle, cette variation de fente focalise vos efforts plus sur les muscles ischio-jambiers et des fessiers.
Fentes inversées avec le pied surélevé
En soulevant le pied, vos efforts seront plus focalisés sur quadriceps et fessiers et bien moins sur les muscles ischio-jambiers.