Les push-up sont un entraînement fantastique pour le torse et la poitrine, vos bras, vos épaules et votre tronc – mais seulement si vous prenez le temps d’apprendre la bonne technique de pompes. Si vous prenez l’habitude de faire un push-up strict & parfait à chaque fois, cette technique deviendra rapidement une seconde nature et aidera à maximiser les avantages de vos entraînements aavec push-up, tout en minimisant votre risque de blessure.
Position de push-up parfait
De nombreux éléments de la forme push-up appropriée restent les mêmes, quel que soit le type de variation de push-upvous décidez de vous attaquer. Et sans faute, vous assumerez toujours une variante de cette position de push-up.
Voici un aperçu de la façon de vous positionner correctement pour un push-up, ainsi que les erreurs les plus courantes que vous pourriez vous retrouver à faire:
- Positionnez-vous sur vos mains et vos genoux.
- Reculez vos pieds jusqu’à ce que vos jambes soient droites et que vous soyez en équilibre sur vos paumes et vos orteils.
- Vérifiez la position de votre corps et de vos mains: votre corps doit faire une ligne droite de la tête aux talons, et vos mains doivent être sous la ligne de vos épaules, mais légèrement plus écartées que vos épaules.
Cela semble assez simple, non? Et c’est le cas – mais il y a quelques choses qui vont généralement mal, en particulier pour les débutants. L’une des premières est la position de votre main. Il est tentant de marcher trop loin en avant, de sorte que lorsque vous vous abaissez en position «basse», ils seront sous votre visage au lieu de vos épaules. Mais pour obtenir le bon effet de levier, vos mains doivent rester sous la ligne de vos épaules.
Les gens sous-estiment souvent à quel point les pompes sont difficiles un exercice de base, ce qui signifie que la position du corps est une autre chose qui peut mal tourner. Imaginez une ligne droite entre votre tête et vos talons; il est très courant que vos hanches piquent au-dessus de cette ligne ou s’affaissent en dessous, mais aucune n’est correcte. Au lieu de cela, concentrez-vous sur le maintien de vos hanches en ligne avec votre tête et vos talons.
Cela peut prêter une attention consciente à des indices tels que rentrer votre nombril contre votre colonne vertébrale (pour contracter vos muscles abdominaux). Et si votre cœur n’est pas tout à fait à la hauteur des exigences de faire des pompes complètes, pas de problème – vous pouvez développer votre force de base en faisant des variations de pompes plus faciles telles que des pompes de genou ou des murs, ou en faisant d’autres exercices qui mettent l’accent sur le travail de base isométrique, comme les planches et les planches latérales.
Passage en position « basse »
La position qui vient d’être décrite est communément appelée la position «push up», car votre corps est dans la position la plus élevée qu’il atteindra pendant l’exercice. Une fois que vous êtes correctement positionné, vous plierez vos bras et vous abaisserez dans la position push-up « vers le bas ». Aussi assez simple – mais encore une fois, il y a une poignée d’erreurs courantes qui peuvent être difficiles à ne pas faire.
Le premier est la position de vos bras: même lorsque vous commencez dans une position de push-up appropriée, il n’est pas rare que les débutants laissent leurs épaules glisser ou que leurs coudes s’enflamment. Si vous regardez vers le bas, la position qui en résulte ressemble un peu à ce qu’ils essaient de porter leurs épaules et leurs coudes comme un collier.
Prenez un indice de la Conseil américain sur l’exercice: Vous voulez laisser vos coudes s’évaser pendant l’exercice – en d’autres termes, ne les gardez pas collés contre votre corps – mais ne les laissez pas non plus glisser autour de votre cou. Idéalement, si vous traciez une ligne d’un coude à l’autre pendant que vous êtes dans la phase « descendante » de votre push-up, la ligne passerait à travers vos aisselles ou juste en dessous.
Une autre chose à laquelle vous devez faire très attention est votre position corporelle. Même si vous avez commencé dans la bonne position, il est très fréquent que vos hanches s’affaissent ou se relâchent lorsque vous vous déplacez dans le mouvement du push-up – et vous pourriez ne pas être au courant de cela. Il peut être utile qu’un copain d’entraînement surveille votre formulaire pour vous, ou vous pouvez utiliser un miroir pour vérifier votre propre formulaire.
Amplitude de mouvement pour les pompes
Un autre point d’intérêt commun avec les pompes est exactement jusqu’où vous devriez aller – et si vous demandez à une douzaine d’experts, vous obtiendrez au moins une poignée de réponses différentes. En grande partie, le choix d’une amplitude de mouvement appropriée pour vous dépend de vos objectifs et de la stabilité et de la force de vos épaules.
Lorsque vous descendez très loin dans un push-up, vous placez vos épaules dans une position intrinsèquement instable connue sous le nom de rotation externe. Donc, si vos épaules sont blessées ou autrement instables, vous pourriez finir par utiliser une amplitude de mouvement plus conservatrice. Souvent, cela signifie s’arrêter lorsque vos épaules cassent le plan de vos coudes – ou même plus tôt si nécessaire pour maintenir une amplitude de mouvement indolore.
Astuces: Si vous avez des problèmes d’épaule, les différentsmétiers médicaux seront vos meilleurs alliés pour déterminer l’amplitude de mouvement appropriée pour vous – ainsi que la façon dont vous pouvez, le cas échéant, renforcer votre force pour évoluer vers une plus grande amplitude de mouvement.
Cela dit, votre corps s’adaptera aux défis que vous lui lancerez. Donc, si vous vous entraînez pour un sport ou une activité qui nécessite une amplitude de mouvement étendue dans vos épaules, ou si le développement d’une amplitude de mouvement complète est une priorité personnelle pour vous, vous utiliserez une amplitude de mouvement plus longue pour mieux préparer votre corps pour ces demandes.
Un signal commun pour cela comprend l’abaissement de vous-même jusqu’à ce que votre poitrine touche le sol, mais les épaules de tout le monde ne s’adapteront pas à cette gamme de mouvements. Alors faites maintenant un sans douleur amplitude de mouvement votre priorité, et assurez-vous de rester dans le plein contrôle du mouvement push-up tout au long de chaque répétition. Non seulement cela fait travailler vos muscles plus dur (ce qui signifie finalementplus d’avantages pour vous), il vous aide à ne pas projeter trop accidentellement vos épaules dans une rotation externe.
Combien dois-je faire mes push-up?
Alors maintenant, vous pouvez faire un push-up approprié – et un autre, et un autre après cela. Combien devez-vous faire? Encore une fois, cela dépend quelque peu de vos objectifs: si vous travaillez pour développer l’endurance dans vos muscles du haut du corps, vous devez définir vos objectifs en faisant un plus grand nombre de pompes; si vous développez de la force ou de la puissance, vous devez vous concentrer sur la progression vers des variations plus dures que vous le pouvez.
Pour commencer, suivez les recommandations du Département américain de la santé et des services sociauxlignes directrices en matière d’activité physique pour les Américains: une série de huit à 12 répétitions, effectuée deux fois par semaine, est suffisante pour récolter des bienfaits pour la santé et renforcer les forces. Faire deux ou trois séries à chaque session peut offrir encore plus d’avantages. Vous pouvez ensuite vous ajuster à partir de là, en fonction de vos objectifs.
Si vous n’avez pas d’autre objectif que de vous mettre en forme, essayez celui-ci pour la taille: dans une étude publiée dans le numéro de février 2019 de Réseau JAMA ouvert, les chercheurs ont suivi 1 104 hommes adultes d’âge moyen «professionnellement actifs» sur une période de 10 ans. Ils ont constaté que les participants qui avaient pu faire plus de 40 pompes pendant l’évaluation initiale étaient significativement moins susceptibles d’avoir un événement de maladie cardiovasculaire au cours de la période de suivi de 10 ans.
Cela ne signifie pas que les pompes sont un remède magique contre les maladies cardiovasculaires, bien qu’elles soient certainement bonnes pour vous. Au lieu de cela, il a identifié les pompes comme un moyen pratique et peu coûteux de mesurer les niveaux de forme physique qui peuvent si définitivementaffecter votre santé cardiovasculaire.
Les chercheurs remarquent rapidement que leur cohorte de sujets étant limitée à de tels critères spécifiques, ils ne savent pas si les résultats peuvent être généralisés à d’autres populations, telles que les femmes, les personnes âgées ou les personnes moins actives. Mais la référence de l’étude de 40 pompes vous donne néanmoins un excellent objectif à atteindre si vous recherchez une raison amusante de vous mettre au défi.
Astuce: Selon une étude de novembre 2016 publiée dans la revue Sports Medicine , si vous vous concentrez sur la construction de muscles plus gros, l’entraînement en force deux fois par semaine est plus efficace que l’entraînement une fois par semaine. Cela s’applique à tous les exercices de musculation, y compris les pompes. Dans la même étude, les scientifiques notent qu’ils ne sont pas encore sûrs si l’entraînement en force du même groupe musculaire trois fois par semaine est plus efficace que de le faire deux fois par semaine.
Mais les push-ups sont difficiles …
Les pompes sont un exercice très difficile, vous obligeant à vous soulever75 pour cent de votre poids corporelhors de la position « basse ». Donc, si vous ne pouvez pas faire un ensemble complet de pompes complètes, ne vous inquiétez pas – vous êtes loin d’être seul et vous pouvez travailler pour faire cet ensemble complet.
L’astuce consiste à modifier l’exercice en fonction de votre niveau de force actuel, car si vous compromettez votre forme comme un moyen de passer à travers ces pompes complètes, vous diminuerez les avantages que vous retirez de l’exercice, tout en augmentant votre risque de blessure.
Dans cet esprit, les pompes pour genoux et les pompes pour murs ou contre-comptoirs sont d’excellentes variantes pour la plupart des gens:
Déplacer 1: Push-Ups au genou
- Positionnez-vous sur vos mains et vos genoux, les mains positionnées sous la ligne de vos épaules et légèrement plus larges que vos épaules.
- Remontez vos genoux jusqu’à ce que votre corps soit en ligne droite de la tête aux genoux , par opposition à la ligne droite « de la tête aux talons » d’une poussée complète.
- Effectuez vos pompes comme d’habitude à partir de cette position.
Déplacer 2: Push-Ups mur
- Adoptez la position normale de push-up, mais au lieu de placer vos mains sur le sol, placez-les sur une surface surélevée: un mur, un banc de musculation ou un comptoir de cuisine sont tous deux idéaux. Plus la surface est haute, plus l’exercice sera facile.
- Effectuez les pompes comme d’habitude, en abaissant votre poitrine vers vos mains, puis en redressant vos bras pour vous appuyer jusqu’à la position de départ.
Une fois que vous pouvez faire un ensemble complet de l’une de ces variantes, essayez d’ajouter un push-up complet au début de votre ensemble. Terminez ensuite l’ensemble avec votre formulaire push-up modifié habituel. Avant de vous en rendre compte, vous pourrez effectuer deux pompes au début de votre ensemble, puis trois, et ainsi de suite, jusqu’à ce que vous puissiez gérer un ensemble complet de pompes sans aucune modification.
Comment faire des push-ups quand on débute
Ah, le push-up quand on débute – un mouvement de fierté pour certains et de terreur pour d’autres. Si vous êtes dans le camp qui hésite à l’idée de laisser tomber et de lancer 10, 15 ou même 20 pompes, prenez courage: vous pouvez utiliser des pompes modifiées pour les débutants pour renforcer la force et la confiance dont vous avez besoin pour conquérir la vraie chose .
Astuce: Si vous ne pouvez pas encore faire de pompes complètes, vous pouvez développer votre force en utilisant des pompes de genou, des pompes murales et d’autres variantes pour débutants.
Push-ups muraux ou de comptoir
L’un des types de pompes les plus accessibles pour les débutants est le push-up mural, que vous pourriez également entendre appelé push-up de comptoir ou même push-up de banc. Voici comment cela fonctionne, en supposant que vous utilisez un mur pour le support:
- Placez les deux paumes à plat contre le mur, un peu plus bas et un peu plus écartés que vos épaules.
- Reculez vos pieds d’un ou deux petits pas. Serrez vos abdos pour garder votre corps droit de la tête aux talons, de manière à vous appuyer un peu contre le mur, soutenu par vos mains.
- Vérifiez la position de votre corps et de vos mains: Maintenant que votre corps est incliné vers le mur, vos mains doivent être à peu près au niveau des épaules.
- Pliez les bras en vous abaissant vers le mur. Remarque : arrêtez-vous avant que votre visage ou votre tête ne heurte le mur! Pressez vos abdominaux pour garder votre corps droit – il devrait se déplacer comme une seule unité.
À mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez éloigner vos pieds du mur, ce qui rend l’exercice plus difficile. Cependant, il y a un moment où vous reculez si loin que vous ne pouvez plus faire confiance au frottement de vos mains sur le mur pour vous maintenir stable.
Donc, avant d’atteindre ce point de non-retour et de vous retrouver face au mur de votre push-up, placez vos mains sur le bord de votre comptoir de cuisine, une commode, un banc de musculation,une barre d’haltères correctement supportée, même une chaise solide ou votre lit. N’importe quelle surface horizontale stable et élevée fera l’affaire, et en progressant progressivement vos pieds vers l’arrière et vos mains sur les surfaces inférieures, vous constaterez que vous passez naturellement à des pompes complètes.
Push-ups du genou modifiés
Vous n’êtes pas fan des pompes murales? Pas de problème: essayezpompes au genou au lieu.
Positionnez-vous sur vos mains et vos genoux au sol, en utilisant un tapis de yoga ou une serviette comme rembourrage supplémentaire pour vos genoux si vous le souhaitez. Ensuite, avancez vos mains jusqu’à ce que votre corps soit en ligne droite de votre tête à vos genoux. Vos mains doivent être positionnées sous et légèrement plus larges que vos épaules.
Une fois que vous avez atteint cette position, serrez votre corps pour garder votre torse droit lorsque vous pliez vos bras, vous abaissant vers le sol. Redressez vos bras pour remonter jusqu’à la position de départ.
Pour une amplitude de mouvement conservatrice, arrêtez-vous juste après que vos épaules ont cassé le plan de vos bras. Certaines personnes aiment faire des pompes plus profondes pour renforcer leur force grâce à une plus grande amplitude de mouvement. Si vous faites cela, assurez-vous de vous limiter à une amplitude de mouvement confortable et de garder vos mouvements contrôlés.
Astuce: Aller trop profondément dans un push-up met vos épaules dans une rotation externe extrême , une position très instable. Si vous avez des problèmes d’épaule, demandez à un professionnel de la santé quelle amplitude de mouvement vous convient lorsque vous faites des pompes.
La position push-up complète
Si vous êtes nouveau sur la scène des pompes ou que vous y revenez simplement, vous n’avez pas besoin de commencer par des pompes complètes. Mais vous devriez avoir une photo dubonne technique dans votre tête, à la fois pour comprendre votre objectif ultime et voir comment vous allez imiter bon nombre des mêmes mécanismes dans les variations pour débutants.
Commencez par la position push-up de base: en équilibre sur la paume de vos mains et vos orteils, le corps droit de la tête aux talons. Vos mains doivent être sous la ligne de vos épaules mais légèrement plus écartées que vos épaules. Si avoir les paumes à plat sur le sol dérange vos poignets, vous pouvez utiliser des poignées de traction ou même faire des pompes sur vos poings fermés – bien que ce soit un tout autre type d’inconfort pour la plupart des gens.
Il est utile d’avoir un miroir à proximité pour dépanner votre technique, ou vous pouvez recruter un copain d’entraînement. Vérifiez que votre corps est bien plat de la tête aux talons.
Si vos hanches s’affaissent sous la ligne de votre corps, pensez à contracter vos abdos comme un corset ou à tirer votre nombril jusqu’à votre colonne vertébrale, et ajustez jusqu’à ce que vous soyez droit. Si vos hanches sont piking en place , les déplacer vers le bas afin qu’ils soient en ligne avec le reste de votre corps. Cela rendra l’exercice beaucoup plus difficile, mais aussi plus gratifiant, car il renforcera la force plus rapidement.
La position de départ des pompes est essentiellement une planche surélevée, et sa tenue nécessite beaucoup de force de base. Donc, le simple fait de maintenir cette position est un excellent entraînement de base et quelque chose que vous pouvez faire entre les séries de variations de push-up pour débutants que vous choisissez. Commencez par le temps de maintien que vous pouvez gérer et essayez d’ ajouter cinq ou 10 secondes à chaque fois que vous faites l’exercice.
Astuce: Vous n’avez pas de poignées push-up? Vous pouvez utiliser des haltères hexagonaux – ou tout autre type qui ne se déploiera pas sous vous – comme poignées de poussée de fortune. Placez-les simplement là où vos mains seront positionnées et maintenez les poignées au lieu de placer vos mains sur le sol.
Technique de push-up complet
Une fois que vous avez accumulé suffisamment de force pour faire des pompes complètes, serrez votre cœur pour garder votre corps droit pendant que vous pliez vos bras, en abaissant votre corps vers le sol. Ensuite, redressez vos bras pour terminer cette première répétition.
Les mêmes directives pour l’amplitude des mouvements s’appliquent ici que pour les pompes du genou . Si vous êtes conservateur, arrêtez-vous lorsque vos épaules cassent le plan de vos coudes. Si vous optez pour un mouvement plus long, assurez-vous de vous en tenir à une amplitude de mouvement confortable.
Voici autre chose à vérifier: regardez dans un miroir ou demandez à un ami de vérifier que vos hanches suivent le reste de votre corps tout au long de l’exercice. S’ils rebondissent de haut en bas, faisant des exercices de base supplémentaires, comme les craquements,planches avant et les craquements de vélo, peuvent vous aider à développer la force et l’endurance dont vous avez besoin pour maintenir votre corps tout entier.
Je l’ai? Génial. Maintenant, faites-en un autre. Votre objectif initial devrait être au moins un ensemble solide de huit à 12 pompes dans la variation que vous choisissez – donc si vous ne pouvez pas encore faire un ensemble complet de pompes complètes, ne vous inquiétez pas – ceci n’est que votre éventuel objectif.
Faites autant de pompes complètes que possible, puis terminez votre ensemble avec l’une des variantes de pompes pour les débutants déjà décrites. Avec pratique cohérente, le nombre de pompes complètes que vous pouvez faire augmentera et, avant de le savoir, vous serez prêt à effectuer des ensembles complets.