Cherchez-vous à avoir une bonne silhouette ? Concentrez-vous plus sur la musculation du haut du corps ? Connaissez-vous l’importance d’un bas du corps fort et bien musclé ? Voulez-vous avoir une stature solide qui supporte mieux votre poids ?
Le squat en musculation compte parmi les exercices les plus célèbres. Il consiste à un mouvement d’accroupi formant un exercice multi-articulaires de musculation et de force des muscles du bas de corps. Par conséquent, pourquoi un programme de musculation doit impérativement inclure les squats ? Et, comment faire un squat correctement ?
Sommaire
Squat en musculation : pourquoi faire ?
Le squat en musculation est un exercice de flexion de jambes. Il permet la fortification de différents groupes de muscles, précisément ceux des fessiers et des cuisses.
Peu de personnes donnent au squat sa réelle importance, bien qu’il soit un des exercices de base destinés à la musculation du bas de corps.
Le plus souvent, les sportifs se consacrent davantage au haut du corps et oublient qu‘une silhouette harmonieuse exige des jambes bien fortes et solides.
Le squat en musculation vous prévient des :
- complications de la colonne vertébrale : des cuisses et fessiers musclés supportent davantage et mieux le poids du haut du corps et reposent la colonne vertébrale ;
- complications d’articulation : une musculature bien développée compensent la pression des charges appliquée sur les genoux, les chevilles ou les hanches.
Le squat renforce, en premier lieu, les muscles des quadriceps (droit fémoral, vaste latéral, vaste médial et vaste intermédiaire) et les fessiers (le petit fessier, le moyen fessier et le grand fessier). En deuxième lieu, les ischio-jambiers, les lombaires et la partie inférieure de l’abdomen.
Un squat en musculation : comment faire ?
Le squat est un exercice qui se fait en une succession de mouvements :
- gardez le haut de votre corps légèrement relevé et concentrez-vous sur un point ;
- portez la barre en enroulant vos pouces pour mieux la contrôler ;
- fixez la barre à la septième vertèbre cervicale ;
- laissez vos épaules basses, votre poitrine sortie, vos dorsaux contractés tout en gardant les coudes tournés vers le bas ;
- déposez vos pieds sur le plancher, sans élever les talons, en les écartant au même niveau des épaules et avec des orteils légèrement tournés vers l’extérieur ;
- cambrez le haut de votre dos avec les fesses inclinées vers l’arrière ;
- gardez vos abdos contractés et concentrez-vous mentalement lors de chaque contraction sur l’ensemble des muscles travaillés ;
- fléchissez vos genoux en laissant les fessiers reculer pour faire descendre votre corps, tout en gardant vos abdominaux contractés ;
- inversez le mouvement quand vos cuisses se retrouvent parallèles au plancher ;
- poussez énergiquement davantage sur les talons afin de favoriser le retour à la situation du départ.
Réussir le squat demande beaucoup d’entrainement et de concentration lors de l’exercice.
Squat en musculation : conseils d’entrainement
Pour qu’un exercice donne ses fruits, il doit être pratiqué correctement. Ci-dessous, quelques conseils pour bien profiter du squat :
Amplitude de la flexion
Pour un meilleur résultat, il est conseillé de rendre l’amplitude de vos flexions la plus profonde possible. Cela demande une sérieuse préparation avec une augmentation d’amplitude progressive.
Blessure aux genoux
Si vous souffrez de problèmes de genoux, il est conseillé de ne pas faire de flexion complète et d’éviter les charges excessives.
Répartition des charges
Pour éviter les blessures, d’une part, et d’autre part, le développement asymétrique de vos muscles, il est primordial que vous veillez à répartir équitablement le poids de votre corps sur vos talons.
Souplesse
Pour bien exécuter le squat, vous devez renforcer votre programme par des exercices de souplesse. Plus de souplesse vous offre une amplitude plus profonde de vos flexions et réduit la probabilité d’avoir une blessure.
Ceinture lombaire
Le port d’une ceinture lombaire n’est pas d’une grande utilité sauf en cas d’utilisation de charges lourdes.