Vous avez souvent la flemme au moment de faire le sport et vous voilà déjà en surpoids. Cependant, la nouvelle forme que prend votre corps ne vous enchante guère et vous avez envie de perdre du poids aussi rapidement que possible tout en affinant vos formes à travers quelques exercices. Cet objectif peut être facilement atteint grâce notamment à la pratique du Kettlebell Swing. C’est un sport qui peut se pratiquer partout même dans votre salon et ne vous prendra pas assez de votre temps. Il s’agit simplement d’un mouvement de flexion de hanche appelé « Hinge » qui joue sur toute la chaîne postérieure à savoir dos, ichio-jambiers, lombaires et fessiers. De quoi s’agit-il ? Comment le réaliser ? Et quels sont ses avantages ?
Comment faire des Kettlebell Swing ?
Le kettlebell swing est sans nul doute l’exercice avec kettlebell le plus développé au monde. C’est un exercice facile à réaliser notamment grâce à la forme particulière du kettlebell. En effet, la prise excentrée de cet équipement grâce à sa large poignée facilite pleinement le mouvement balistique. C’est un mouvement de balancier qui consiste à faire passer entre les cuisses la kettlebell et de le remontrer au niveau des épaules ou de la tête avec énergie. Il est important de rappeler que vous ne devez pas réaliser ce mouvement en forçant les bras. Le mouvement doit donc être initié par les hanches afin de faire travailler la chaîne postérieure. Aussi, vous ne devez pas non plus pousser sur les jambes comme cela se fait avec le squat.
En tenant donc compte de toutes ces mises en garde, il est donc important d’adopter une bonne technique afin d’éviter les risques de blessure. C’est la raison pour laquelle nous conseillons toujours aux gens de commencer par une kettlebell légère. Voici les 5 erreurs que vous devez éviter pour réussir votre exercice :
- bien contrôler la charge. Swinguer aussi vite que possible une kettlebell peut s’avérer être très excitant. Cependant, ne pas perfectionner sa technique peut occasionner de nombreuses blessures. Pour donc vous préserver des blessures et par ricochet bien travailler vos différents muscles qui est le but de cet exercice, vous devez bien coordonner et contrôler vos mouvements. En effet, agiter sans contrôle une kettlebell dont le poids est compris entre 8 et 24 kg augmente considérablement le risque de blessure ou de dommages collatéraux ;
- éviter de squatter la kettlebell. L’exercice de kettlebell swing est très différent du squat. Il s’agit d’un mouvement de charnière de hanches. Vous ne devez donc pas chercher à descendre plus bas, mais plutôt à vous propulser sans décoller bien évidemment. C’est donc clair que ce sont les hanches qui vont le vrai travail en amenant la puissance. Vous n’aurez donc qu’à fléchir légèrement vos genoux ;
- servez-vous de vos hanches lors de cet exercice. Comme vous le savez déjà, le swing est un mouvement balistique. Si vous vous êtes une fois servi d’une arme à feu, vous savez certainement que la balle prend toute sa puissance au départ et utilise tout cet élan pour atteindre sa cible. C’est le même procédé qui s’opère avec un kettlebell swing. Ici, il n’est pas question de lancer avec toute votre force la charge, mais plutôt d’utiliser la puissance de vos hanches pour lancer cette dernière. Vos bras servent uniquement à tenir cette charge ;
- pendant le kettlebell, oubliez vos bras. Nombreux sont ceux qui comptent sur la force de leurs bras pour lancer la charge au lieu d’engager tout le corps dans cet exercice. Solliciter l’ensemble du corps pendant un kettlebell swing fait partie des fondamentaux pour réussir cet exercice. Le but principal du kettlebell swing c’est de travailler tous les muscles du corps et non d’isoler certains. Vous n’avez donc pas à recourir à vos épaules ou bras pour soulever votre kettlebell. Pour donc soulever cette charge vous n’avez qu’à solliciter la chaîne postérieure inférieure pour permettre à la hanche de faire la propulsion ;
- réussir son exercice de kettlebell swing c’est bien choisi sa charge. Pendant la réalisation de cet exercice, vous servir d’une kettlebell trop lourde ne permet pas à votre chaîne postérieure d’envoyer un maximum de puissance. Utiliser une lourde charge vous obligera à utiliser toute la force de vos bras pour la soulever, ce qui est contraire au principe de cet exercice. Il s’agit simplement d’un mouvement balistique raison pour laquelle vous devez choisir une charge légère afin de réaliser des mouvements adéquats pour un maximum de transfert de puissance.
Les meilleurs exercices du kettlebell swing
Si vous êtes déjà équipé de votre kettlebell qui rappelons-le ne doit pas être trop lourde pour vous, vous pouvez facilement vous entrainer chez vous ou dans une salle de gym.
- Le Kettlebell two hands : c’est l’exercice de kettlebell le plus populaire au monde. Cet exercice sollicite plusieurs groupes musculaires et reste très exigeant en termes cardiovasculaire. Pour le réaliser, il faut être debout et saisir la charge des deux mains. Il faut faire ensuite un mouvement de balancier des bras en élevant la charge à hauteur des épaules et en terminant entre les jambes légèrement en retrait du bassin. Pendant ce temps, il faut maintenir le dos plat, la tête droite dans l’axe du buste avec les pieds écartés et positionnés à l’extérieur des hanches. Il est important de rappeler que vous ne devez pas arrondir votre dos. Ce type d’exercice permet de travailler les fessiers, les cuisses, le dos et les épaules. Le système cardio-respiratoire est plus ou moins sollicité et cela dépend du poids de la charge ainsi que du temps mis à la pratique de l’exercice.
- Le Kettlebell turkish get up : encore appelé le « relever turc », cet exercice consiste à rester couché et à garder la charge dans une main de telle sorte à avoir le bras bien tendu au-dessus de la tête et à se relever. Pour bien exécuter cette technique, il faut s’assurer d’avoir le bras portant la charge bien en verticale. Comme bienfaits de cet exercice, il faut dire simplement qu’il permet d’améliorer l’équilibre et la force générale puisqu’il sollicite plusieurs petits muscles non visibles, mais très essentiels à la pratique du sport.
- Le kettlebell two arm row : pour exécuter cet exercice, vous devez rester debout et inclinez vers l’avant le buste tout en verrouillant les muscles de la zone lombaire. Pour assurer la bonne position de votre dos, vous devez fléchir légèrement les genoux. Ensuite, il vous faut garder deux kettlebells, une dans chaque main et les placer à la verticale dans l’axe des épaules. Dirigez vos coudes vers l’arrière pour effectuer une traction en direction des hanches et redescendez les coudes tout en gardant votre buste parallèle au sol. Cette technique cible les grands dorsaux et sollicite également les deltoïdes postérieurs, les biceps et les trapèzes.
- Le kettlebell swing overhead squat : cet exercice permet de travailler les fessiers, les cuisses et sollicite en partie les triceps et les épaules. Cet exercice consiste à effectuer un squat en gardant la charge à la verticale au-dessus de l’épaule. La plus lourde tâche consiste à contrôler simultanément les paramètres d’équilibre et de force. Il s’exécute en position debout avec la charge placée au-dessus de la tête, le bras tendu. Effectuez un squat tout en maintenant le bras portant la charge bien tendu puis par une pulsion dynamique des jambes, reprenez votre position debout de départ.
- Le kettlebell sumo squat high pull : comme vous pouvez le constater, il s’agit d’une combinaison du kettlebell avec le rowing menton. Il n’est pas très différent de l’exercice qu’on réalise souvent avec un haltère dans chaque main ou carrément une barre sur les épaules. Pour l’exécuter, il faut placer la charge à l’extérieur des hanches entre ses jambes gardées écartées. Puis il faut saisir la charge tout en maintenant le dos bien plat en fléchissant bien évidemment les genoux. Après avoir saisi la charge, remontez-la au niveau du menton en maintenant vos jambes bien tendues. Le kettlebell sumo squat high pull permet de travailler les quadriceps, les mollets, les fessiers et les ischio-jambiers. Il augmente également l’activité cardiaque et permet aussi de travailler la ceinture abdominale.
- Le kettlebell one arm clean and jerk : cet exercice peut être comparé au mouvement d’épaulé-jeté en haltérophilie. Il consiste à garder les genoux fléchis et à positionner les pieds un peu plus large que les hanches. Il faut maintenant saisir d’une main la charge et la placer entre vos jambes. Faites à présent une traction verticale tout en basculant la charge au niveau de l’épaule. Et enfin, en vous servant de vos jambes comme propulseurs, vous envoyez la charge en haut au-dessus de votre tête en maintenant le bras portant la charge bien tenu. Avec cet exercice vous travaillez vos muscles lombaires, vos cuisses, les biceps ainsi que votre épaule.
- Le kettlebell single arm press : dans cet exercice, vous sollicitez le plus votre biceps et votre épaule. Aussi, compte tenu du mouvement votre ceinture abdos-lombaire est également sollicitée. C’est un exercice qui augmente l’explosivité de l’épaule. Il consiste donc à saisir la charge d’une main et à le placer au niveau de l’épaule. Tout en maintenant votre buste bien droit, tendez le bras portant la charge vers le haut puis redescendez-le jusqu’au niveau de votre épaule. Pendant ce temps, vos jambes resteront statiques puisque vous êtes debout.
- Le kettlebell windmill : cet exercice doit être effectué quand vous voulez renforcer vos épaules et vos obliques puisqu’il cible principalement les petites et moyennes obliques ainsi que les deltoïdes. Pour faire ce mouvement, vous devez placer vos pieds un peu plus larges que vos hanches. Prenez votre charge et portez-la vers l’épaule. Vous devez ensuite propulser cette charge vers le haut tout en gardant bien tendu votre bras puis faites une flexion latérale de votre buste. Enfin, reprenez lentement votre position de départ en faisant bien évidemment attention à la charge.
- Le kettlebell alternative renegade row : si vous voulez travailler au poids de corps, vous devez vous donner à cet exercice. En effet, il permet de solliciter les épaules, la zone abdos-lombaire, les pectoraux et les triceps. Pour l’exécuter, vous devez placer deux kettlebells au sol à la largeur de vos épaules. Puis mettez-vous en position de pompes tout en gardant les deux poignées des charges avec vos bras bien tendus. Faites maintenant un rowing sur chacune des mains en reposant à chaque fois la charge au sol après le rowing.
- Le kettlebell Good morning : c’est un exercice favori des bodybuilers. Il faut cependant avoir une parfaite maîtrise afin de bien travailler les zones voulue sans se blesser. Restez debout pour effectuer cet exercice. Prenez votre kettlebell des deux mains et mettez-le entre vos omoplates. Maintenez votre dos bien droit et vos pieds écartés, un peu plus large que vos hanches. Maintenant faites une inclinaison vers l’avant en gardant votre tête dans le prolongement du dos qui doit rester droit. Vous devez ensuite remonter lentement pour revenir en position verticale. Le Kettlebell Good morning permet de renforcer les lombaires et les fessiers ainsi que les ischios-jambiers.
Quels sont les bienfaits du kettlebell swing ?
Le kettlebell swing est un exercice s’il est bien exécuté en respectant les principes procure de nombreux bienfaits à la santé.
Le kettlebell swing : un exercice brûle graisse
Si vous voulez perdre un peu de poids, vous pouvez vous lancer à la pratique de cet exercice. Une pratique quotidienne de quelques minutes seulement vous permet d’avoir une parfaite satisfaction. En effet, il permet d’éliminer de façon assez rapide la masse graisseuse. Comme vous pouvez le remarquer, il s’agit d’un entrainement à grande intensité.
Le kettlebell swing permet de renforcer les muscles
Du kettlebell good morning au kettlebell alternative renegade row en passant par le kettlebell one arm clean and jerk, cet exercice permet à ceux qui s’y adonnent de renforcer la quasi-totalité de leurs muscles du corps. Les épaules, le dos, les jambes, les abdominaux ou les fessiers, aucune partie du corps n’est omise.
Le kettlebell swing pour corriger la posture
Le kettlebell swing est le parfait exercice pour corriger la posture. Il renforce également la sangle abdominale.