Beaucoup de gens considèrent le retour au calme comme une perte de temps ou simplement sans importance. Mais si tel était le cas, alors pourquoi voyons-nous les athlètes des Jeux passer du temps sur l’aérodyne (un vélo d’entraînement qui utilise la résistance de l’air) immédiatement après l’événement ? J’ai vu plusieurs athlètes revenir vers le rameur après l’épreuve Triple 3 aux Jeux de cette année pour passer cinq à dix minutes à ramer à un rythme contrôlé et régulier. La vérité est qu’effectuer une récupération après une séance d’entraînement est tout aussi important que de réchauffer le corps en vue de l’exercice. Mais pourquoi?
Avantages du refroidissement
Il est tout d’abord important de noter qu’un retour au calme est différent d’une récupération active. Un retour au calme consiste en les actions entreprises immédiatement après le WOD pendant que vous êtes encore à la boîte. La « récupération active » désigne les mesures que vous prenez pour récupérer d’une séance d’entraînement lorsque vous rentrez chez vous ou le ou les jours suivant l’exercice. Au cours d’un effort d’entraînement intense, les déchets métaboliques se logent dans votre corps jusqu’aux cellules musculaires individuelles. Le liquide qui les entoure – ainsi que les capillaires, les veines et les poumons – doit être évacué avant de vous reposer.
L’objectif principal de la récupération est de favoriser la récupération et de ramener le corps à son état d’avant l’entraînement. Au cours d’un entraînement intense, votre corps passe par un certain nombre de processus stressants ; les fibres musculaires, les tendons et les ligaments sont endommagés et des déchets s’accumulent dans votre corps. Le refroidissement, effectué correctement, aidera votre corps dans son processus de réparation.
Aide à l’élimination des déchets et diminue l’accumulation de sang Un entraînement exigeant, comme c’est le cas pour de nombreux programmes CrossFit, génère des déchets métaboliques comme l’acide lactique et l’hydroxyproline. Ces déchets sont logés dans votre corps jusqu’aux cellules musculaires individuelles. Le liquide qui les entoure, ainsi que les capillaires, les veines et les poumons, doit être évacué avant de vous reposer. De plus, l’exercice énergique provoque l’expansion des vaisseaux sanguins de vos jambes, apportant plus de sang dans les jambes et les pieds. Si vous arrêtez de vous entraîner soudainement (c’est-à-dire lorsque vous terminez un WOD) et que vous ne prenez pas le temps de vous calmer, votre rythme cardiaque ralentit brusquement et le sang supplémentaire peut s’accumuler dans le bas de votre corps, provoquant des étourdissements et même des évanouissements. Le risque est plus grand pour les athlètes sérieux, dont les veines retiennent plus de sang, ce qui fait ralentir leur rythme cardiaque beaucoup plus rapidement :
Diminue les effets des DOMS Les douleurs musculaires d’apparition retardée (DOMS) sont un effet secondaire courant de l’exercice intense. Le DOMS commence à se développer 8 à 24 heures après la fin de l’exercice et peut produire la plus grande douleur 24 à 72 heures après le fatidique WOD. Les symptômes comprennent des douleurs musculaires, un gonflement et une raideur. On pensait autrefois que la cause des DOMS était liée à l’accumulation d’acide lactique et à l’accumulation de déchets métaboliques toxiques, bien que cela se soit depuis avéré être une théorie dépassée. Bien que le jury ne sache toujours pas quelle est la principale cause de DOMS, il est largement admis qu’il est dû à un micro-traumatisme du tissu conjonctif, qui se produit lorsque les muscles s’allongent et s’étirent pendant l’exercice. Il n’y a aucun moyen d’éviter complètement l’apparition de DOMS, mais le refroidissement peut atténuer le choc. L’exercice de faible intensité post-WOD peut améliorer l’élimination des enzymes responsables des dommages musculaires et de la fatigue résiduelle, sans parler de la raideur que nous ressentons tous le lendemain à cause de ces misérables squats de gobelet ! De plus, les étirements dynamiques (qui font partie du refroidissement) activent les muscles et augmentent la chaleur corporelle et le flux sanguin, ce qui aide à fournir à vos muscles des nutriments qui peuvent réduire la douleur.
Augmente la flexibilité L’un des meilleurs moments pour travailler votre flexibilité est après votre entraînement, dans le cadre de votre récupération. C’est à ce moment que vos muscles sont les plus chauds et les plus souples, ce qui les rend plus faciles à étirer et à atteindre de nouveaux niveaux de flexibilité. C’est aussi une bonne occasion de travailler sur votre libération myofasciale et de rester au-dessus du fascia qui, s’il est laissé sans surveillance, peut provoquer la formation de nœuds et entraver votre posture et votre mobilité.
Les étapes clés d’un refroidissement efficace
Maintenant que nous savons ce que fait le retour au calme et pourquoi il est si important, regardons la structure d’un retour au calme efficace. Il y a trois éléments clés, ou étapes, qui doivent être inclus pour assurer un retour au calme efficace et complet.
Exercice doux Lors d’un retour au calme, votre objectif est de ramener graduellement votre fréquence cardiaque à son niveau de repos. À la fin de votre entraînement, maintenez votre corps actif, mais déplacez-vous à un rythme plus lent. réduire votre rythme toutes les minutes ou deux. Votre récupération devrait durer au moins cinq minutes, mais vous devrez peut-être continuer à bouger plus longtemps si votre fréquence cardiaque est toujours élevée. Monter sur le rameur, l’aérodyne ou la corde à sauter sont autant de bons moyens de se rafraîchir en douceur, tout en permettant de travailler la technique.
S’étirer S’étirer lorsque vos muscles sont chauds, comme après une séance d’entraînement, peut améliorer votre souplesse au fil du temps, ce qui aide à prévenir les blessures. Les étirements détendent également vos muscles, contribuent à améliorer la circulation et accélèrent l’élimination des déchets de votre entraînement. Étirez tous les principaux groupes musculaires après une séance d’entraînement, en maintenant chaque étirement pendant 30 secondes à une minute entière. L’étirement ne devrait pas être douloureux, mais vous devriez sentir une tension dans le muscle étiré. Les étirements dynamiques activent le muscle et augmentent la chaleur corporelle et le flux sanguin, ce qui aide à fournir à vos muscles des nutriments qui peuvent réduire la douleur.
Faites le plein Vous pouvez perdre de grandes quantités de liquide pendant l’entraînement, surtout si vous vous entraînez à l’extérieur quand il fait chaud et humide (ou dans une box sans climatisation). Assurez-vous de boire suffisamment d’eau pour remplacer les liquides que vous avez perdus pendant le WOD est un autre élément important de la récupération. L’eau soutient toutes les fonctions métaboliques et le transfert de nutriments dans le corps et boire beaucoup d’eau améliorera toutes les fonctions corporelles. Après avoir épuisé vos réserves d’énergie avec l’exercice, vous devez faire le plein si vous vous attendez à ce que votre corps récupère, répare les tissus, devienne plus fort et soit prêt pour le prochain défi. Idéalement, vous devriez également essayer de manger dans les 60 minutes suivant votre entraînement, en vous assurant d’inclure des protéines de haute qualité et des glucides complexes (comme la patate douce, un favori personnel).