Les épaules font partie des muscles indispensables pour se forger une carrure athlétique. Étant liées aux dorsaux, elles donnent cette forme en V qui part du haut des épaules jusqu’au bas du dos. Nous verrons dans cet article comme se muscler les épaules efficacement.
En plus d’être importantes pour la silhouette, elles sont qualifiées comme étant un gros muscle, composé de 3 faisceaux.
Anatomie de l’épaule :
L’épaule est composée de 3 muscles :
- Le faisceau antérieur : situé en avant de l’épaule, proche des pectoraux
- Le faisceau postérieur : situé à l’arrière de l’épaule
- Le faisceau moyen : situé au centre, majoritairement responsable du volume musculaire.
Pour développer des épaules massives et fortes, il faut absolument travailler ces trois différents muscles. Pour un entrainement efficace, nous conseillons 1 ou 2 exercices polyarticulaires sollicitant le groupe musculaire des épaules, puis d’effectuer des exercices d’isolation pour chaque faisceau.
Exercice Épaule n°1 : Développé Haltère
Cet exercice poly articulaire est excellent pour se avoir des épaules épaisses et fortes. Le mouvement reste très simple et très apprécié des pratiquants débutants comme aguerris. Assis sur un banc, vous ne solliciterez que très peu votre dos, réduisant le risque de blessure.
Il travaille essentiellement l’épaule, mais sollicite également vos triceps et le haut de vos pectoraux.
Assis sur un banc, un haltère dans chaque main en pronation, à la hauteur des épaules. Développez vos haltères jusqu’à ce que vos bras soient complètement dépliés (veillez à laisser une légère flexion du coude). Puis revenez en position de départ en contrôlant la descente.
Exercice Épaule n°2 : Élévation frontale
Travail en priorité le faisceau antérieur de l’épaule et la partie haute des pectoraux. Cet exercice sollicite également dans une moindre mesure les trapèzes et le biceps.
Position debout, pieds écartés largeur des épaules avec les genoux légèrement fléchis. Un haltère dans chaque main en prise pronation, les bras le long du corps.
Relevez les haltères devant vous avec les bras pratiquement tendus au maximum jusqu’à la hauteur de vos épaules (bras parallèle au sol). Revenez en position initiale en contrôlant la descente.
Exercice Épaule n°3 : L’Élévation latérale
Cet exercice pour épaule est très similaire aux élévations frontales muscle le faisceau moyen et le haut des pectoraux. La sensation est très bonne sur ce mouvement, sensation de brûlure en fin de séance garantie.
Debout ou assis sur un banc, un haltère dans chaque main en prise pronation. Élever les bras latéralement avec les bras pratiquement tendus jusqu’à la hauteur de vos épaules (bras parallèle au sol).
Revenez en position initiale en contrôlant la descente.
Exercice Épaule n°4 : Le Tirage menton
Le tirage menton muscle principalement le faisceau moyen des épaules ainsi que les trapèzes et les biceps dans une moindre mesure.
Position debout, prenez une barre en prise pronation avec les mains légèrement rapprochées. Le dos bien droit et la sangle abdominale gainée. Tirez la barre vers le haut en élevant les coudes jusqu’à ce qu’ils dépassent légèrement la hauteur de vos épaules. Revenez en position de départ en contrôlant la descente.
Exercice Épaule n°5 : Élévation latérale buste penché
Cet exercice pour épaule est une variante des élévations latérales que nous avons expliquées précédemment. Cette variante permet de muscler l’arrière des épaules (faisceau postérieur) ainsi que l’intérieur de votre dos.
Cette zone de vos épaules est souvent négligée par les pratiquants alors qu’une fois bien travailler elle améliore la posture de votre buste.
Position assise sur un banc, le buste en avant. Prenez un haltère dans chaque main en prise pronation. Les bras le long du corps, perpendiculaire au sol. Élevez les bras latéralement, les bras tendus jusqu’à hauteur de vos épaules, le toute en gardant le buste penché vers l’avant. Puis revenez en position initiale en contrôlant la descente.