Il n’est pas nécessaire d’avoir de nombreux matériels au début. Cependant, si nous en avons, nous pouvons augmenter l’intensité et la qualité du travail.
Ce ne sont pas des accessoires trop chers (vous avez des choses très bonnes et pas chères sur Amazon ) et petit à petit on peut créer une box crossfit complète .
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Si nous avons déjà une certaine expérience et que nous nous sentons capables de faire les exercices sans supervision, la pratique du crossfit à la maison peut avoir de nombreux avantages. Comme nous le savons déjà, avec ce sport, nous exerçons presque tous les muscles, en les segmentant en grands groupes musculaires.
La chose la plus importante pour faire ce sport est le travail que nous allons faire avec notre propre force corporelle . Par conséquent, nous devons atteindre un niveau technique très élevé pour que l’ensemble de l’exécution des exercices soit parfait et, ainsi, nous évitons les blessures indésirables.
Par conséquent, pour faire du crossfit depuis chez nous, nous n’avons pas besoin de nombreux appareils ou accessoires . Si nous sommes passionnés, nous pouvons progressivement acquérir des outils pour augmenter le niveau des séances de manière positive.
Sur Internet, vous pouvez trouver d’innombrables vidéos avec différents WOD (Workout of the day) pour réaliser des plans corrects et conçus pour travailler des groupes musculaires spécifiques. Quoi qu’il en soit, nous allons ensuite vous donner quelques idées d’exercices à réaliser chez vous. N’oubliez pas de varier les séances pour que votre corps remarque les principaux avantages de ce sport.
Burpees: ça consiste à effectuer une pompe, descendre au sol pour faire une flexion, se lever et finir par un saut. Dans cet exercice, vous travaillez sur de nombreux groupes musculaires et beaucoup de cardio.
Squats: nous n’avons pas besoin de vous expliquer comment faire un squat, mais si vous ajoutez des foulées et des sauts, vous mettez un niveau de difficulté supplémentaire, ce qui vous aidera à intensifier un peu votre routine de crossfit à la maison.
Hollow: il s’agit de s’allonger sur le sol, les bras et les jambes étirés, puis d’ équilibrer le corps avec l’abdomen contracté.
Sit-ups: c’est un exercice classique pour travailler l’abdomen. Il consiste à s’allonger sur le dos, les genoux pliés et à relever le tronc jusqu’à 90º du sol. Nous vous conseillons d’utiliser un tapis pour éviter de vous faire mal au dos.
Pompes : également connu dans les mondes (très friands d’anglicismes) sous le nom de push-ups . Vous pouvez les faire avec vos genoux soutenus au début, mais essayez de les combiner avec d’autres là où vous ne les soutenez pas pour monter de niveau.
Dips: pour faire cet exercice, servez-vous du canapé. Le dos tourné, posez vos mains sur le bord avec vos doigts tournés vers l’avant, reposez vos jambes droites sur vos talons, gardez votre dos droit et … plus bas et augmentez le poids de votre corps à l’aide de vos triceps!
L’entraînement à la maison de ce type de sport peut nous aider à garder notre esprit et notre corps en bonne santé. Il suffit d’être prudent avec la technique et l’exécution. Si vous êtes débutant et commencez à pratiquer cette formation à domicile, sans supervision professionnelle, n’essayez pas d’en faire trop lors des premières séances. Commencez petit à petit, avec de courtes séances d’environ 15 ou 20 minutes et faites toujours un long échauffement .
Vous pouvez, par exemple, faire une course pendant environ une demi-heure afin que vos muscles soient chauds et que votre cœur fonctionne. Lorsque vous rentrez chez vous, vous faites des exercices simples pendant environ 20 minutes et à la fin, vous vous étirez consciencieusement.
Les étirements sont essentiels pour prévenir les blessures et l’ atrophie musculaire. Vous devez étirer chaque muscle que vous avez travaillé pendant votre entraînement.
Et maintenant … allons-y! Mettez-vous au travail et commencez vos WOD à la maison en mettant autant d’intensité et d’énergie que si vous étiez à la box. C’est dur!
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Si vous avez finalement décidé de vous entraîner dans ce sport fonctionnel hautement explosif , vous devriez trouver un endroit approprié pour le pratiquer. C’est à cela que servent les Crossfit Box . Ce sont des espaces dans lesquels les routines de cette formation sont exclusivement pratiquées.
Tout gymnase ne peut pas avoir une Box complète et parfaite, car les fonctionnalités dont elle a besoin sont nombreuses. Dans cette salle, des directives spécifiques doivent être suivies pour s’assurer que la formation est positive et peut être effectuée facilement pour tous les participants.
Certains gymnases permettent à leurs salles de suivre des cours dirigés , dans une vaine tentative de les transformer en une box de Crossfit. Mais une salle spéciale pour effectuer cette formation fonctionnelle va beaucoup plus loin et nécessite des caractéristiques techniques très spécifiques.
Tout d’abord, il convient de noter que ce sont des endroits très austères, avec peu d’artifice. Dans bien des cas, elles ressemblent à des entrepôts industriels ou à des usines capables d’exercer. Elles n’ont que les choses vraiment nécessaires pour réaliser chaque WOD .
Elles ont généralement de très hauts plafonds et des murs et des sols en béton qui résistent aux coups de force qui sont utilisés dans les routines d’entraînement les plus difficiles. Gardez à l’esprit que l’exercice est pratiqué à des intensités très élevées et que les coups sont généralement forts.
Ce sont de très grands espaces qui nous permettront de travailler en équipe, créant des routines d’intervalle qui facilitent et favorisent le mouvement d’un exercice à l’autre. Ce sport se pratique en compagnie d’autres personnes. De plus, il est nécessaire que vous puissiez effectuer des sprints et des petites courses pendant la routine sportive.
Une chose qui attire généralement l’attention est que ces box n’ont pas de miroir . Bien que cela puisse sembler étrange, car vous devez faire des exercices très contrôlés, pour lesquels il est très bon de pouvoir vous refléter dans un miroir, dans une box, beaucoup de gens travaillent en même temps et les murs sont nécessaires pour exécuter certains exercices spécifiques, tels que lancer des balles médicinales.
Dans une Crossfit Box, les appareils de musculation se distinguent par leur absence. Ils ne sont pas nécessaires pour effectuer la formation, car cela fonctionne avec la force et le poids corporel. Pour cette raison, nous ne trouverons que les accessoires nécessaires et les accessoires pour l’entraînement fonctionnel.
Des cordes, des sacs, des anneaux, des rubans TRX et des barres de traction pendent du plafond . Tous ces accessoires nous aident à travailler avec la force de notre corps.
Très grande salle, avec de nombreux espaces ouverts qui permettent d’exécuter des exercices sans déranger les autres. En plus de pouvoir effectuer un sprint, il faut plusieurs barres, poids, kettlebells , disques, etc. sont éparpillés sur le sol de la box pendant qu’un Crossfit WOD a lieu . Il est donc essentiel que la pièce soit très dynamique.
Il doit contenir des accessoires de base , tels que des sacs de sable, des cordes, des haltères, des roues de camion, etc.
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Parler de quelque chose qui vous passionne est extrêmement réconfortant. C’est pourquoi je vais aujourd’hui vous donner mon avis sur le Crossfit . Ce sera presque une déclaration d’intention dans laquelle j’espère ne pas laisser de nombreux points sans surveillance. Le crossfit est le sport de la mode, mais il faut aller plus loin.
Si nous demandons à quiconque pratique assidûment ce type d’entraînement fonctionnel, il nous dira que c’est un sport addictif qui engage tout le monde depuis le début. Et c’est totalement vrai. Si vous commencez à le pratiquer, il vous sera très difficile à vous arrêter.
En effectuant un entraînement aussi intense, notre corps décharge beaucoup d’adrénaline, après chaque séance. Pour cette raison, le niveau de relaxation que nous acquérons, après son exécution, est inconnu. À mon avis, le meilleur moment pour faire un Crossfit WOD est l’après-midi – le soir. Après le sport, nous rentrerons chez nous vraiment satisfaits.
Gardez à l’esprit que cet entraînement est basé sur un programme de force totale et de conditionnement physique, qui aura été pensé pour atteindre certains objectifs importants. Et oui, ils sont atteints, mais pas à la vitesse de la lumière. La constance et la persévérance sont essentielles.
Après quelques mois d’ entraînement, vous commencez à remarquer comment vos capacités physiques, en termes de résistance et de force, ont été augmentées. De plus, le tonus musculaire commence à être remarqué. Cela augmente chaque jour. C’est pourquoi le Crossfit est si populaire, car les résultats sont vraiment visibles.
En combinant un travail de force très anaérobie avec des exercices qui nous fournissent un niveau cardiovasculaire élevé, nous gagnerons beaucoup de résistance pour développer d’autres sports. En particulier, j’ai commencé à pratiquer le Crossfit pour le combiner avec la course à pied et les avantages que je constate à chaque fois que je cours sont incroyables.
Ensuite, il y a la question mentale. Tout d’abord, nous devons être conscients dès le début car nous réaliserons des exercices effectués à très haute intensité . Et d’un autre côté, grâce à ce sport, nous pourrons nous vider l’esprit pour nous concentrer uniquement sur l’entraînement. Nous réussirons à échapper très efficacement aux routines quotidiennes.
Sur le plan personnel, je suis fasciné par les sports qui peuvent être pratiqués en plein air, profitant de toutes les possibilités que la nature et le plein air nous offrent. Les séances d’entraînement Crossfit que j’aime le plus sont celles-ci, dans lesquelles nous mettons notre corps à la limite et nous le faisons en utilisant les ressources naturelles disponibles pour tous.
L’inclusion de compléments et d’accessoires dans une routine basée sur cet entraînement fonctionnel nous aidera à éviter l’ennui et à gagner en force et en masse musculaire. Bien que vous vous entraîniez à l’extérieur , ce sont de simples accessoires que vous pouvez emporter avec vous.
De plus, ce sport nous permet de nous entraîner en entreprise, donc le plaisir est garanti. Vous vous mesurerez à tout moment, mais vous pouvez le faire accompagné pour atteindre des objectifs avec vos amis ou même votre partenaire. La chose la plus importante est de profiter tout en faisant une activité qui vous passionne.
Certes, beaucoup de gens ont des opinions sur le Crossfit, mais vraiment, si vous ne le pratiquez pas régulièrement, il vous est impossible de comprendre de quoi je parle. C’est quelque chose qui va au-delà du simple exercice physique .
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Si vous pensez au crossfit, vous pensez aux kettlebells, également appelés KBs. En fait, elles sont déjà devenues l’une des images les plus représentatives de ce sport. Nous expliquons exactement ce qu’elles sont, à quoi elles servent et quelques exercices de kettlebell qui vous aideront à travailler tout votre corps.
Voulez-vous appliquer tout ce que vous savez sur les kettlebells maintenant? Parfait, enfilez les chaussures que nous allons vous donner pour vous entraîner au mieux avec vos poids crossfit avec ce tableau d’exercices.
Comment pourrions-nous ne pas vous parler de cet exercice? Sans aucun doute, il est l’un des plus connus pour travailler avec des kettlebells. Avec vos pieds placés légèrement plus ouverts qu’ils ne le seraient à hauteur d’épaule, faites un squat avec le dos complètement droit et prenez-le (que vous devez placer juste en dessous de vous avant de commencer) avec les deux mains.
Passez-le sous les jambes et tirez-le en arrière. Inversez ensuite complètement le mouvement pour le relever au-dessus de votre tête. Ensuite, le mouvement continue de créer une sorte d’équilibre.
Asseyez-vous au sol et fléchissez légèrement les jambes. Maintenant, prenez-en un à deux mains, soulevez légèrement vos pieds du sol et déplacez le tronc d’un côté et de l’autre . Pensez-vous que c’est facile? Essayez-le et dites-nous comment c’est!
Tenez-vous debout avec vos jambes écartées à une largeur légèrement plus grande que vos épaules. Saisissez-le d’une main et soulevez ce même bras au-dessus de votre tête jusqu’à ce qu’il soit complètement étiré. Avec votre main libre, essayez de toucher le sol (ou un pied) puis revenez à la posture initiale. Essayez plusieurs répétitions avec les deux mains.
Réjouissez-vous avec celui-ci! Nous vous avertissons, c’est l’un des exercices avec le kettlebell crossfit que vous trouverez plus difficile au début, mais ensuite vous verrez que ce n’est qu’une question de technique. Posez vos orteils sur le sol et vos mains sur deux kettlebells. Maintenant, vous devez en soulever un jusqu’à ce que vous placiez les triceps parallèlement à votre dos , puis le remettre sur le sol. Répétez le mouvement avec l’autre bras !
Prenez votre poids sur le sol avec les deux mains et placez-le à hauteur de poitrine, séparez vos pieds et faites un squat de sumo (de sorte que la hanche soit en dessous des genoux). Nous vous avertissons seulement que le lendemain, vos quadriceps et fesses se souviendront mieux que vous de la routine de la veille.
Bien que vous ne le croyiez pas a priori, avec cet exercice vous travaillerez toute la zone médiane du corps. Debout, les jambes écartées à la largeur des épaules, saisissez-la d’une main, puis tournez-la autour de la taille en la passant de l’autre main. Essayez de contracter l’abdomen tout en effectuant ces mouvements.
Également connu sous le nom de déchiré, cet exercice est très similaire au swing classique, mais il ne se fait qu’avec un seul bras. N’oubliez pas d’effectuer des répétitions avec les deux membres pour les travailler également. Nous ne voulons pas nous retrouver avec un bras plus musclé qu’un autre!
En position debout et avec le kettlebell tenu avec les deux mains derrière la tête (dans la région du cou), ouvrez vos pieds de façon à ce qu’ils soient à hauteur d’épaule. Maintenant, prenez-la sur une épaule, puis commencez à le déplacer en cercles autour de votre tête. Vous vous rendrez compte que c’est plus difficile qu’il n’y paraît!
Tenez-la avec les deux mains et collez-la sur votre poitrine. Ensuite, avancez d’un pas large et effectuez une flexion du genou , de sorte que tout le poids soit sur la jambe devant vous. Ensuite, tenez-vous debout sur les deux jambes et faites de même maintenant, mais marchez avec l’autre jambe. N’oubliez pas que votre dos est toujours droit!
Nous commençons et terminons ce tableau d’exercices kettlebell avec la balançoire. Dans ce cas, il s’agit de faire exactement la même chose que dans le swing traditionnel … mais avec un kettlebell dans chaque main!
Grâce à sa forme particulière avec le centre de gravité déplacé, celles-ci sont fantastiques pour les exercices dans lesquels vous souhaitez travailler différents groupes musculaires. De plus, de nombreux outils différents ne sont pas nécessaires pour que la formation soit efficace, car dans la plupart des cas, un seul suffit.
La poignée est parfaite pour les mouvements de swing (comme le swing que nous avons expliqué plus tôt) ou pour soulever des soulevés de terre. De plus, elles sont idéales pour les WOD où vous voulez travailler la force et le cardio en même temps.
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Long et dur, on a parlé de formation fonctionnelle ces dernières années. Cependant, trouver des informations qui analysent en profondeur certains des nombreux aspects à prendre en compte dans ce sport (initiation, nutrition, types de WOD, …) est parfois compliqué.
Pour l’obtenir, nous vous proposons aujourd’hui quelques livres sur le crossfit écrits dans notre langue (vous les avez tous disponibles sur Amazon ) que tous les amoureux de cette discipline devraient lire.
Heureusement, dans la langue Cervantès, nous avons une grande variété de littérature sur la formation. Vous y trouverez des aspects aussi larges que les différents régimes pour améliorer les performances ou les meilleures formules pour gagner en intensité dans vos WOD.
En général, le niveau d’auteurs est assez élevé dans ce secteur (vous pouvez le vérifier ici). Cependant, nous soulignons ces 7 pour leur rigueur et leur lecture facile.
CF Galache
Cet essai est idéal à la fois pour les débutants qui souhaitent acquérir un niveau dans ce sport et pour ceux qui peuvent déjà être considérés comme des vétérans de la discipline. Il comprend des listes très détaillées de macronutriments qui profitent le plus aux athlètes et où ils peuvent les trouver.
Il comprend également un calendrier alimentaire et des directives nutritionnelles à prendre en compte avant et après l’entraînement ou la compétition.
Mariana Correa
Titre descriptif, sans aucun doute. Ce livre vous aidera à atteindre les objectifs que vous vous êtes fixés dans la boîte grâce à ses WOD complets.
Brûlez les graisses, renforcez vos muscles et devenez un crossfiteur de la tête aux pieds avec vos exercices. De plus, dans ce livre, vous trouverez jusqu’à 50 recettes pour vous faire plus performer dans ce sport.
Mariana Correa
Si vous pratiquez cette discipline depuis un certain temps, c’est l’un des livres de crossfit que vous ne pouvez pas manquer. Dans ce cas, l’auteur ne cherche pas à initier le lecteur, mais à le porter à la limite de ses possibilités pour en faire le meilleur de la box.
Et si vous pratiquez ces 100 WOD, nous vous assurons que vous l’obtiendrez. Correa est une athlète professionnelle ayant une formation en nutrition sportive qui propose un cross training à toute personne curieuse de ce type d’entraînement fonctionnel.
Mariana Correa
Inscrivez-vous à ce défi d’entraînement de 90 jours pour devenir un expert dans ce sport. Dans ce cas, votre corps vous poussera à la limite de votre propre capacité afin que vous donniez votre maximum.
De plus, l’auteur nous enseigne qu’il n’est pas nécessaire de dépenser de grosses sommes d’argent pour atteindre ces objectifs, car sur la base de squats, dominés, abdominaux et burpees, nous pouvons rendre notre corps en meilleure forme que jamais.
Mariana Correa
C’est l’un de ces livres de croisement qui vous donne non seulement la possibilité d’améliorer vos WOD, mais aussi de rechercher un changement complet de votre style de vie . Pouvez-vous pratiquer l’entraînement croisé avec un régime végétalien?
Bien sûr, et avec des repas qui contiennent tous les nutriments nécessaires pour nous maintenir en forme: protéines, glucides, fibres et graisses, chacun dans la bonne proportion et nécessaire.
Marco Petrik
Pour ceux qui veulent (ou ont) leurs premiers contacts avec ce monde et commencent à les accrocher, la proposition de Marco Petrik est l’une des meilleures options littéraires.
En plus de proposer des plans d’entraînement pour les premières semaines , l’auteur permet au lecteur une approche plus approfondie de la philosophie et de l’évolution de ce sport. Vous trouverez également des conseils sur les vêtements les plus appropriés pour pratiquer cette discipline ou sur la façon de vous échauffer pour éviter les blessures.
Marco Petrik et Niki Kaiser
Il était logique que Marco Petrik, après avoir lancé son programme d’initiation, parie (accompagné de Niki Kaiser) pour un autre plus concentré sur ceux qui pratiquent ce sport depuis un certain temps et souhaitent augmenter leur niveau d’intensité.
Cet essai vous apprendra non seulement des séances d’entraînement basées sur votre propre poids corporel , mais aussi d’autres dans lesquelles vous devrez utiliser des kettlebells, des ballons de médecine ou des anneaux de gymnastique.
Vous n’avez plus d’excuse pour ne pas devenir un expert de l’entraînement fonctionnel avec ces livres sur l’entraînement croisé. Choisissez la facette qui vous intéresse le plus et imprégnez-vous de ce sport fantastique. Et n’oubliez pas de partager cet article avec vos coéquipiers BOX!
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