Votre posture quotidienne, hors entraînement, a un impact bien plus important sur nos performances sportives et notre santé mentale et physique que vous ne le réalisez probablement. Bien sûr, vous savez qu’il est mauvais de s’affaler et qu’il faut se tenir droit en marchant, mais savons-nous pourquoi c’est le cas ? Je parie que si vous saviez ce qu’une mauvaise posture faisait à votre humeur et comment cela vous limitait au gymnase, vous feriez beaucoup plus attention à la façon dont vous étiez assis et marchiez. Heureusement, cet article explique exactement cela.
Comment se produit une mauvaise posture ?
Parfois, une mauvaise posture est le résultat d’accidents et de blessures. Mais le plus souvent, une posture bâclée découle de facteurs environnementaux et de mauvaises habitudes qui sont entièrement sous notre contrôle. Par exemple, le simple fait de se pencher pour regarder votre téléphone à un angle de 60 degrés peut exercer plus de 60 lb de pression sur votre colonne cervicale. . Ouais.
D’autres facteurs liés à l’apparition d’une mauvaise posture comprennent un mauvais soutien du sommeil (un mauvais matelas), le surpoids, le stress professionnel, les déséquilibres musculaires, des chaussures inappropriées et la marche et la position debout avec une mauvaise forme. En ce qui concerne la marche et la position debout correctes, l’expert en marche Jonathan FitzGordon écrit : « Marcher correctement consiste essentiellement à tomber en avant et à se rattraper encore et encore tout au long de la journée. Au fur et à mesure que le corps est propulsé dans l’espace, le cerveau dira à la jambe arrière de faire un pas en avant pour nous empêcher de planter le visage. C’est comme ça que ça devrait se passer.
Mais, pour une raison quelconque, la plupart des gens ont tendance à se pencher légèrement en arrière avec les jambes qui avancent avant le tronc, de sorte que le reste du corps doit être tiré pour rattraper le retard. En effet, même se tenir debout avec une bonne posture peut être un problème pour de nombreuses personnes – nous devons chercher à nous maintenir correctement alignés avec les jambes sous le bassin et la colonne vertébrale alignée directement au-dessus.
Lorsque nous marchons ou nous tenons incorrectement, nos os et nos muscles sont mal alignés, ce qui bloque le flux du nerf sciatique (un nerf qui relie la moelle épinière aux muscles des jambes et des pieds). Un tel blocage peut entraîner une sciatique, une affection qui provoque des douleurs à l’arrière de la cuisse, des mollets et même des pieds.
La principale cause de mauvaise posture provient d’une position assise prolongée
. Une étude de 2012 de l’International Journal of Behavioural Nutrition and Physical Activity a révélé qu’en moyenne, les gens passent 64 heures par semaine assis, 28 heures debout et 11 heures à se prélasser, qu’ils fassent ou non 150 minutes d’exercice par semaine. neuf heures de séance par jour. Une position assise prolongée conduit invariablement à s’affaisser et s’accompagne d’une foule d’autres problèmes typiques d’une mauvaise posture, notamment…
Dommages musculaires et articulaires
Lorsque vous êtes resté assis pendant une longue période, vous commencez à vous affaler. Cela conduit à une tonne de stress sur les muscles du bas du dos, en particulier ceux de la chaîne postérieure. Lorsque cela se produit, l’arche naturelle de la colonne vertébrale est exagérée, ce qui conduit à une condition appelée hyperlordose. Lorsque nous nous asseyons sur nos fesses, nos fessiers s’affaiblissent et ils perdent leur rôle principal de stabilisation et d’extension des hanches. En fait, en restant assis la majeure partie de la journée, vos fléchisseurs de la hanche sont rarement étendus et ils deviennent courts et serrés, limitant ainsi votre amplitude de mouvement. La faiblesse des fessiers est un réel problème en ce qui concerne notre stabilité et la production d’une extension puissante des hanches, ce qui signifie que beaucoup de nos ascenseurs au gymnase seront directement affectés par le fait de passer tant d’heures assis sur une chaise/un canapé. Et n’oubliez pas la pression exercée sur votre colonne cervicale, le cou et les épaules lorsque vous regardez l’écran de l’ordinateur ou votre téléphone. Les dommages causés à vos muscles et à vos articulations ne sont accrus au gymnase que si vous laissez une mauvaise posture dicter vos schémas de mouvement. Imaginez combien de stress doit être placé sur vos os, vos muscles et vos articulations si vous ne pouvez pas garder une colonne vertébrale verticale pendant un squat arrière, ou si vous avez une mauvaise position du rack avant en raison d’une rotation interne des épaules (grâce à l’affaissement) . Oui, ces défauts mécaniques peuvent être attribués à une mauvaise forme, mais la plupart du temps, c’est un signe que votre corps essaie de compenser une mauvaise posture. Au fil du temps, cela peut entraîner des déséquilibres musculaires, ainsi que des blessures. Imaginez combien de stress doit être placé sur vos os, vos muscles et vos articulations si vous ne pouvez pas garder une colonne vertébrale verticale pendant un squat arrière, ou si vous avez une mauvaise position du rack avant en raison d’une rotation interne des épaules (grâce à l’affaissement) . Oui, ces défauts mécaniques peuvent être attribués à une mauvaise forme, mais la plupart du temps, c’est un signe que votre corps essaie de compenser une mauvaise posture. Au fil du temps, cela peut entraîner des déséquilibres musculaires, ainsi que des blessures. Imaginez combien de stress doit être placé sur vos os, vos muscles et vos articulations si vous ne pouvez pas garder une colonne vertébrale verticale pendant un squat arrière, ou si vous avez une mauvaise position du rack avant en raison d’une rotation interne des épaules (grâce à l’affaissement) . Oui, ces défauts mécaniques peuvent être attribués à une mauvaise forme, mais la plupart du temps, c’est un signe que votre corps essaie de compenser une mauvaise posture. Au fil du temps, cela peut entraîner des déséquilibres musculaires, ainsi que des blessures.
Cela affecte également votre cœur et d’autres organes
Le Dr Joel Goldthwait a été le fondateur de la clinique orthopédique du Massachusetts General Hospital de Boston au début du XXe siècle. Lors d’une intervention chirurgicale, il a remarqué que «les nerfs abdominaux et les vaisseaux sanguins sont sous tension chez les personnes dont le corps n’est pas aligné», comme le rapporte ‘Energy Medicine; la base scientifique’ par James Oschman. Le Dr Goldthwait a également remarqué que les personnes ayant une « mécanique corporelle défectueuse » (c’est-à-dire une mauvaise posture) présentaient divers problèmes cardiaques qui nuisaient à l’efficacité circulatoire. Goldthwait continue, mais vous obtenez l’image. Votre posture a un impact direct sur la capacité de votre corps à faire circuler votre sang, ce qui est particulièrement inquiétant compte tenu du nombre de nutriments vitaux (comme l’oxygène) qu’il transporte vers des systèmes cruciaux (comme vos muscles). Un flux sanguin lent permet aux acides gras d’obstruer le cœur, qui provoque une pression artérielle élevée et un taux de cholestérol élevé. Il peut également provoquer une accumulation de sang et d’autres liquides dans les jambes, ce qui peut entraîner des varices et la formation de caillots sanguins dangereux appelés thrombose veineuse profonde. Une mauvaise posture peut également affecter votre digestion et votre respiration et exercer une forte pression sur votre cœur. Une étude publiée dans le numéro d’août 2007 du « Journal of Neuroscience » suggère que la tension dans les muscles du cou peut contribuer à une pression artérielle plus élevée. De plus, le manque de circulation sanguine décente signifie qu’il n’y aura pas beaucoup de nutriments circulant vers le cerveau, ce qui ralentira notre fonction cognitive et entraînera potentiellement de graves problèmes de santé, comme un accident vasculaire cérébral. ce qui peut entraîner des varices et la formation de caillots sanguins dangereux appelés thrombose veineuse profonde. Une mauvaise posture peut également affecter votre digestion et votre respiration et exercer une forte pression sur votre cœur. Une étude publiée dans le numéro d’août 2007 du « Journal of Neuroscience » suggère que la tension dans les muscles du cou peut contribuer à une pression artérielle plus élevée. De plus, le manque de circulation sanguine décente signifie qu’il n’y aura pas beaucoup de nutriments circulant vers le cerveau, ce qui ralentira notre fonction cognitive et entraînera potentiellement de graves problèmes de santé, comme un accident vasculaire cérébral. ce qui peut entraîner des varices et la formation de caillots sanguins dangereux appelés thrombose veineuse profonde. Une mauvaise posture peut également affecter votre digestion et votre respiration et exercer une forte pression sur votre cœur. Une étude publiée dans le numéro d’août 2007 du « Journal of Neuroscience » suggère que la tension dans les muscles du cou peut contribuer à une pression artérielle plus élevée. De plus, le manque de circulation sanguine décente signifie qu’il n’y aura pas beaucoup de nutriments circulant vers le cerveau, ce qui ralentira notre fonction cognitive et entraînera potentiellement de graves problèmes de santé, comme un accident vasculaire cérébral.
N’oubliez pas votre humeur !
Une étude publiée dans Health Psychology en juin de cette année a étudié l’effet d’une posture affaissée ou redressée sur le cœur et l’esprit de 74 personnes en Nouvelle-Zélande. Les participants ont été attachés dans leurs postures respectives (affaissés ou droits) avec du ruban adhésif, puis leur tension artérielle et leur fréquence cardiaque ont été mesurées alors qu’ils effectuaient plusieurs tâches pour évaluer leur humeur et leur estime de soi (les tests comprenaient une tâche de lecture et le Trier Social Stress tâche de parole). Les résultats? « Les participants droits ont signalé une plus grande estime de soi, plus d’excitation, une meilleure humeur et une peur plus faible, par rapport aux participants affaissés. L’analyse linguistique a montré que les participants affaissés utilisaient plus de mots d’émotions négatives, de pronoms à la première personne du singulier, de mots de processus efficaces, de mots de tristesse et moins de mots d’émotions positives et de mots totaux pendant le discours. Les participants debout avaient une pression pulsée plus élevée pendant et après le facteur de stress. Conclusions : Adopter une posture assise droite face au stress peut maintenir l’estime de soi, réduire l’humeur négative et augmenter l’humeur positive par rapport à une posture affaissée. De plus, s’asseoir droit augmente le débit de la parole et réduit la concentration sur soi », ont écrit les auteurs de l’étude.
Qu’est-ce que tout cela fait à votre performance sportive?
Récapitulons : une mauvaise posture peut endommager les articulations, les os, les muscles, les organes stressés, y compris le cœur, la circulation sanguine, en particulier, devenant inefficace, et une humeur plus négative et une moindre estime de soi qu’une bonne posture. Dans un programme à haute intensité et constamment varié comme le CrossFit, les athlètes doivent s’assurer que leur corps est en bonne santé et fonctionne correctement pour assurer une bonne récupération et des progrès dans leur condition physique et leur bien-être mental. Une mauvaise posture interfère directement avec cela.
À quoi ressemble une bonne posture et comment y arriver
Position assise correcte : Idéalement, vous voulez que votre tête soit dans une position neutre en regardant droit devant vous ; Cela peut être un problème si votre ordinateur est sur le bureau en dessous de vous, alors trouvez un moyen d’élever votre moniteur jusqu’au niveau des yeux, car cela gardera votre tête alignée avec votre torse et soulagera votre cou et vos épaules. Vos épaules doivent être détendues avec vos coudes à vos côtés et pliées à 90 degrés. Vos avant-bras doivent être parallèles au sol. Si vous travaillez sur un ordinateur, positionnez le clavier de manière à pouvoir l’atteindre sans avoir à plier les coudes. Ne vous penchez pas en avant avec votre poitrine, inclinez plutôt légèrement votre bassin vers l’avant afin que vous soyez assis sur vos ischio-jambiers plutôt que complètement sur vos fessiers. Vous pouvez utiliser la chaise comme dossier, mais essayez d’éviter de vous y pencher en arrière.
Posture debout correcte : De l’American Chiropractic Association – Portez votre poids principalement sur la plante de vos pieds. – Gardez les genoux légèrement fléchis. – Gardez vos pieds à peu près à la largeur des épaules. – Laissez vos bras pendre naturellement le long des côtés du corps. – Tenez-vous droit et grand avec vos épaules tirées vers l’arrière. – Rentrez votre ventre. – Gardez votre tête droite, vos lobes d’oreilles doivent être alignés avec vos épaules. Ne poussez pas votre tête vers l’avant, vers l’arrière ou sur le côté. – Déplacez votre poids de vos orteils vers vos talons, ou d’un pied sur l’autre, si vous devez rester debout longtemps.
Des étirements pour vous aider à adopter une bonne posture :
Chien tête en bas Le chien tête en bas est une pose de yoga qui étire les mollets, les ischio-jambiers, les fessiers et les muscles le long de la colonne vertébrale. Pour commencer, passez à quatre pattes. Placez vos mains sous vos épaules et placez vos genoux à distance des hanches l’un de l’autre. Soulevez vos hanches vers le haut et vers l’arrière et détendez votre tête entre vos bras. Maintenez cet étirement pendant trois à cinq respirations. Ne pratiquez pas cette pose si vous avez une blessure à l’épaule ou au poignet.
Étirement du fléchisseur de la hanche (Samson) Il s’agit d’un excellent étirement pour corriger l’inclinaison antérieure du bassin et permettre une plus grande amplitude de mouvement dans les hanches. Commencez en position de fente avec votre torse droit. Assurez-vous d’avoir un genou directement sous votre hanche et l’autre jambe vers l’avant avec votre genou directement au-dessus de votre cheville. À partir de cette position de départ, contractez vos muscles abdominaux. Serrez vos fesses pour empêcher vos hanches de s’étendre vers l’avant. Assurez-vous que votre genou avant ne dépasse pas votre pied avant et maintenez cet étirement pendant 20 à 30 secondes avant de répéter avec la jambe opposée.
Pont à rouleaux en mousse Allongé sur le dos, placez vos bras sur le côté et faites pivoter vos paumes vers l’extérieur afin qu’elles soient face au ciel. Positionnez vos talons sur un rouleau en mousse devant vous (hanches genoux et pieds tous alignés). À partir de cette position, inclinez votre bassin et tirez votre nombril vers le sol, en vous assurant d’éliminer tout espace dans le creux de la colonne vertébrale. En gardant le rouleau immobile, commencez à monter à travers les talons, tout en maintenant l’alignement de votre corps. Assurez-vous que vos fessiers sont serrés lorsque vous montez, en gardant l’accent sur les fesses et les jambes, plutôt que sur le bas du dos. Tenez en haut pendant cinq secondes avant de revenir lentement à la position de départ.
Allongez-vous sur le côté et amenez le genou de la jambe qui n’est PAS au sol à un angle légèrement supérieur à 90 degrés près de votre estomac (le genou doit reposer sur le sol). À partir de cette position, étendez votre bras supérieur droit et essayez de toucher le sol du côté opposé à vous. Ouvrez votre poitrine pendant que vous le faites et essayez de garder vos épaules au sol.