Développer et entretenir sa masse musculaire : stratégie de supplémentation

Vous voulez être sculpté·e comme une statue grecque ? Alors vous connaissez forcément le sésame pour entrer : la prise de masse. C’est une rude épreuve, une quête épique du gonflement musculaire qui pousse de nombreux·ses athlètes à repousser leurs limites. Mais ne vous y trompez pas, cette aventure n’est pas pour les timides ! Elle exige une dévotion absolue à deux piliers sacrés : l’entraînement physique rigoureux et une diététique méticuleusement équilibrée.

S’agissant de la nutrition, vous savez à quel point elle est cruciale dans la bataille pour la prise de masse musculaire. Une augmentation de l’apport calorique journalier est nécessaire, et les protéines et glucides sont les maillons essentiels de la construction du muscle et de la récupération.

Dans le cadre de nos repas au quotidien, il n’est pas toujours évident de pouvoir obtenir les quantités nécessaires de nutriments. C’est là que les compléments alimentaires entrent en jeu. Ils ne sont pas obligatoires, mais ils peuvent être de précieux alliés pour compléter un régime déjà riche et fournir les nutriments en quantités nécessaires au corps pour soutenir les efforts physiques intenses et encourager la prise de masse. Toutefois, ils doivent être utilisés avec sagesse, en complément d’une alimentation équilibrée et variée, car il ne s’agit pas de faire n’importe quoi.

Voici dans cet article tout ce que vous devez savoir pour mettre en place votre stratégie de supplémentation pour optimiser votre prise de masse musculaire, notamment grâce aux compléments alimentaires.

Prise de masse musculaire : 

les piliers d’un bon entrainement

Les 3 piliers pour prendre du muscle, sont la structure et la rigueur d’un entraînement, l’hydratation et l’alimentation, et la récupération.

Concernant l’alimentation dont notre organisme a besoin, pour rappel, les macronutriments sont les éléments majoritaires de notre alimentation. Ils fournissent de l’énergie à l’organisme sous forme de calories et comprennent les protéines, lipides et glucides qui jouent des rôles clés dans notre corps.

Les protéines, constituées d’acides aminés, sont les composants principaux de tous les tissus de notre corps, incluant la peau, les organes, et les muscles. Elles jouent aussi un rôle dans la formation des hormones, des enzymes, et des anticorps du système immunitaire.

Les lipides sont décomposés en acides gras et en glycérol. Ils fournissent plus d’énergie par gramme que les protéines et les glucides (9 calories contre 4), mais leur énergie est libérée plus lentement. Le corps utilise les lipides pour synthétiser les molécules dont il a besoin pour sa croissance, son entretien et son activité.

Les glucides sont dégradés en sucres. Ils fournissent l’énergie la plus rapidement utilisable. Il existe deux types de glucides : Les glucides simples, qui comprennent le fructose et le sucrose, peuvent être dégradés et absorbés très rapidement par l’organisme. Et les glucides complexes composés de longues chaînes de glucides simples qui sont digérés plus lentement, libérant de l’énergie sur une plus longue période.

Les micronutriments, eux, ne vont pas apporter d’énergie, mais sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme, même en très faibles doses. Ils comprennent les vitamines, les minéraux et les oligo-éléments. Ces derniers, appelés ainsi, car ils sont présents à l’état de traces dans l’organisme, peuvent constituer des tissus ou intervenir dans l’activité des enzymes et des hormones. Les minéraux sont également des coenzymes, ce qui signifie que certaines enzymes ne peuvent pas fonctionner sans leur présence. Leur rôle est vital. D’autres types de micronutriments incluent les acides gras polyinsaturés, pré et probiotiques, polyphénols et acides aminés essentiels.

Quels suppléments indispensables à la musculation

Combler les besoins de notre organisme, même avec une alimentation stricte et parfaitement structurée, peut s’avérer complexe au quotidien.

Voici en quoi certains types de compléments alimentaires pourront augmenter votre force et votre musculature.

La whey et la supplémentation végétale

Si vous êtes en train de lire cet article, vous savez forcément que lorsque l’on fait un exercice de musculation, l’on casse la fibre musculaire. Les fibres se régénèrent ensuite dans les heures et les jours qui suivent grâce aux protéines qu’elles auront à disposition. Il est donc nécessaire d’en consommer suffisamment pour faire gonfler vos muscles. Pour maintenir et développer sa masse musculaire, la quantité de protéines par jour que doit consommer un homme sportif est autour de 2 grammes par kilos de poids. S’agissant des femmes, il est autour de 1,5 gramme. Ces protéines vont se trouver essentiellement dans les viandes, les légumineuses, les poissons, les œufs, les produits laitiers. Mais même avec une alimentation bien structurée, il n’est pas forcément évident d’atteindre les 1,5 / 2 grammes de prot par kilo au quotidien. C’est pourquoi la supplémentation peut s’avérer intéressante, voire utile dans le développement de la masse musculaire, en particulier chez les pratiquants·es de musculation et/ou de CrossFit.

Focus sur la Whey : définition, bienfaits, et types (native, isolat, hydrolysée, concentrée)

La whey protéine, est une substance naturelle extraite du lait de vache. Elle a une haute valeur biologique et un aminogramme complet, ce qui signifie qu’elle contient tous les acides aminés essentiels dont l’organisme a besoin et qu’il ne peut produire lui-même. Cette caractéristique fait de la whey une alliée pour contribuer au maintien et au développement de la masse musculaire.

La consommation de whey a la capacité de stimuler fortement la synthèse des protéines musculaires. En fait, elle stimule davantage cette synthèse que d’autres protéines, telles que la caséine et le soja.

Il existe différents types de whey :

• La Whey Native : extraite directement du lait, elle est de très haute qualité et présente une grande pureté. Elle est non dénaturée, ce qui signifie que le processus de filtration respecte la protéine, la laissant intacte. Cela permet de conserver toutes ses qualités nutritionnelles.
• La Whey Concentrée : C’est une forme moins pure de whey, qui contient une proportion plus élevée de glucides et de lipides que les autres formes de whey. Elle est néanmoins une source de protéines efficace et moins coûteuse.
• La Whey Isolat : C’est une forme de whey qui a été traitée pour éliminer la plupart des glucides et des lipides. Elle contient entre 80 % et 95 % de protéines. Elle est aussi sans lactose, ce qui la rend idéale pour les personnes intolérantes.
• La Whey Hydrolysée : Elle a été pré-digérée, ce qui signifie que les protéines ont été décomposées en peptides plus courts. Cela permet une absorption et une digestion plus rapides.

Les différents types de Whey se présentent généralement en poudre. Ces produits sont ainsi facile à consommer notamment dans la préparation de shake mélangés à des laits végétaux par exemple.

Musculation et supplémentation végétale : Est ce efficace ?

Bien que les protéines animales soient souvent privilégiées pour la musculation, les protéines végétales, lorsqu’elles sont consommées de manière équilibrée, peuvent être tout aussi bénéfiques et offrent des avantages supplémentaires pour la santé globale.

La principale différence entre les protéines animales et végétales réside dans les acides aminés essentiels (EAA) qu’elles contiennent. Les protéines animales contiennent généralement tous les EAA nécessaires à notre corps, les rendant « complètes ». Mais il est tout à fait possible d’obtenir tous les EAA en combinant différentes sources de protéines végétales.

Celles-ci contiennent généralement moins de graisses saturées et de cholestérol que les protéines animales, réduisant ainsi le risque de maladies cardiovasculaires. Elles sont en plus très riches en fibres, ce qui est bénéfique pour la digestion.

Si vous doutez de l’efficacité des proteines végétal dans le cadre d’un programme de musculation ou même de la pratique sportive en général, je ne saurais vous conseiller d’aller observer de plus près la musculature de Patrick Boubamian, Karl Lewis, Franck Medrano, le monstre de la Calissthénie, Korin Sutton…pour n’en citer que quelques uns

Combiner la Whey à d’autres compléments afin d’obtenir de meilleurs résultats

La creatine optimise la production d’énergie

La créatine joue un rôle crucial dans la production d’ATP (adénosine triphosphate), une molécule qui fournit aux muscles l’énergie nécessaire pour effectuer des efforts brefs et intenses. Les réserves d’ATP de notre corps sont limitées, et l’apport supplémentaire de créatine permet de produire plus d’ATP, ce qui favorise la performance lors d’exercices de haute intensité.

En plus de sa contribution à la production d’énergie, la créatine offre plusieurs autres avantages pour la prise de masse. Elle stimule l’hydratation cellulaire, ce qui augmente le volume des fibres musculaires. Et elle peut augmenter les taux d’IGF-1, une hormone clé qui aide à réduire la dégradation des muscles en le protégeant  du catabolisme pendant l’exercice.

La créatine a aussi une influence positive sur l’hypertrophie et la synthèse des protéines musculaires. Et enfin, la créatine peut augmenter le rendement à l’entraînement, permettant plus de séries, plus de répétitions et plus de charges. À long terme, cela se traduit par une prise de masse plus conséquente.

Pourquoi prendre des BCCA en muscu

Les BCAA, ou acides aminés à chaîne ramifiée, sont importants en musculation pour plusieurs raisons :

• Ils favorisent la construction musculaire : Les BCAA comprennent la Leucine, l’Isoleucine et la Valine, qui représentent environ 35% des acides aminés essentiels dans les protéines musculaires. Ils sont métabolisés directement par les muscles, servant ainsi à construire de nouvelles protéines musculaires en évitant le catabolisme.
• Ils fournissent de l’énergie : Les BCAA sont les premiers acides aminés dégradés pendant l’effort. Ils peuvent également être utilisés comme source d’énergie pendant l’entraînement, ce qui préserve les réserves de glycogène du corps. L’Isoleucine, en particulier, joue un rôle important dans la production d’énergie.
• Ils aident à la récupération musculaire : La Valine favorise la reconstruction musculaire et aide à la récupération après un effort physique intense. Ils aident également à réduire la fatigue musculaire
• Ils aident à la perte de poids et à la combustion des graisses : Les BCAA favorisent la perte de poids dans le cadre d’un régime amincissant. L’Isoleucine favorise la combustion des graisses et limite leur stockage, tandis que la Leucine augmente les dépenses énergétiques et la combustion des graisses.

Quels sont les bienfaits des omega 3 dans un entrainement de musculation

• Apport en énergie : Les oméga-3 augmentent la capacité à utiliser les graisses pour fournir de l’énergie, ce qui est essentiel pour l’endurance et la performance durant l’entraînement.
• Bonne fonction musculaire : Les oméga-3 sont des constituants majeurs de nos membranes cellulaires, y compris les membranes musculaires. Ils favorisent la fluidité membranaire, ce qui facilite les échanges de nutriments et de déchets entre l’intérieur et l’extérieur des cellules. Ils ont également un rôle clé dans le processus de régénération des tissus musculaires.
• Amélioration de la synthèse des protéines : Les oméga-3 augmentent de manière significative la synthèse protéique, ce qui entraîne une augmentation de la taille des cellules musculaires ainsi que la concentration en protéine dans l’organisme. Ce processus est fondamental pour prendre de la masse musculaire
• Amélioration de la récupération musculaire : Bien que le lien précis entre la récupération musculaire et les oméga-3 fasse encore débat, leur rôle dans la réduction de l’inflammation est prouvé. Les oméga-3 aident l’organisme à mieux récupérer après un entraînement, et peuvent également limiter les sensations de douleur liées aux courbatures.
• Amélioration de la santé cardiaque : Les oméga-3 sont connus pour leurs effets bénéfiques sur la santé cardiaque. Ils fluidifient le sang et abaissent la pression artérielle, ce qui peut permettre de meilleures performances sportives
• Amélioration de la sensibilité à l’insuline : L’insuline joue un rôle important dans l’utilisation des glucides comme source d’énergie et dans le stockage des graisses. Une meilleure sensibilité à l’insuline peut aider à optimiser ces processus.

Patate douce : un concentré de nutriments

La patate douce est un aliment très bénéfique pour la musculation en raison de sa composition nutritionnelle riche et équilibrée.

• Riche en vitamines : La patate douce est riche en provitamine A bêta-carotène, ce qui contribue à sa popularité en tant qu’aliment sain. Elle contient également de nombreuses vitamines du groupe B (B1, B2, B3, B5, B6, B9) qui aident à convertir les glucides et les protéines en énergie pour le corps, ce qui est crucial pour le développement musculaire et la récupération après l’exercice. De plus, elle contient une grande quantité de vitamine C, qui favorise la récupération et la croissance de la masse musculaire.
• Contient des minéraux et oligo-éléments : La patate douce est également riche en divers minéraux et oligo-éléments, dont le magnésium, le calcium, le potassium, le phosphore et le sodium, tous essentiels pour le bon fonctionnement de l’organisme et l’optimisation des performances physiques. Par exemple, le phosphore et le calcium sont importants pour l’équilibre acido-basique du corps et la conversion des vitamines B en énergie. Le potassium est essentiel pour le bon fonctionnement cardio-vasculaire et pour équilibrer l’apport en protéines.
• Source de glucides complexes : La patate douce est riche en amidon, une source de glucide complexe. Les glucides sont la principale source d’énergie pour le corps et sont particulièrement importants pour les athlètes et les pratiquants de musculation. En plus de cela, son indice glycémique est inférieur à celui de la pomme de terre, ce qui signifie qu’elle fournit une libération plus lente et plus constante d’énergie, idéale pour les longues séances.
• Riche en fibres : Les fibres contenues dans la patate douce contribuent à la satiété et aident à réguler la digestion, ce qui est top pour le contrôle du poids et la santé globale. Les fibres peuvent également aider à stabiliser les niveaux de sucre dans le sang, donc utile pour maintenir des niveaux d’énergie stables pendant les séances de musculation.

Quels vitamines et minéraux prendre quand on fait de la muscu

Les vitamines et minéraux sont absolument nécessaires que l’on soit sportif ou non. Pour les sportifs·ves, vois les indispensables :

Rôle de la citrulline pour la musculation

La citrulline est très populaire dans les boosters d’entraînement, car elle favorise la congestion musculaire et améliore l’oxygénation. Ce qui signifie qu’elle peut aider à augmenter l’intensité de vos séances en améliorant la circulation sanguine et l’apport d’oxygène aux muscles, permettant ainsi de soulever des poids plus lourds ou de faire plus de répétitions.

La citrulline aide également à augmenter les taux d’oxyde nitrique, ce qui dilate les parois de nos artères et veines, réduisant ainsi la tension artérielle tout en augmentant l’oxygénation cellulaire. Cela peut avoir des avantages pendant les exercices, car cela permet à plus d’oxygène et de nutriments d’être livrés aux muscles, ce qui peut aider à améliorer les performances et à accélérer la récupération.

La citrulline joue aussi un rôle dans l’élimination de l’ammoniac, un composé connu pour causer de la fatigue, à partir de votre sang.

Pre workout : L’énergie nécessaire pour votre entraînement

En tant que sportif·ve, il est probable que vous ayez déjà ressenti, au moins une fois, cette sensation de fatigue ou cette baisse d’énergie juste avant un entraînement. C’est un sentiment frustrant, car vous savez déjà que votre performance ne sera pas à son maximum. Vous vous dites à ce moment-là, qu’un coup de boost énergétique serait bienvenu.

Le pre workout, également connu sous le nom de « booster de performance » désigne un complément alimentaire (souvent sous forme de boisson en poudre) dont l’objectif est d’apporter de l’énergie à l’utilisateur afin d’améliorer ses performances sportives. Il s’est développé à partir du désir des athlètes, en particulier les bodybuilders, de trouver une source d’énergie supplémentaire pour repousser leurs limites et améliorer leurs performances.

Le pre workout est généralement pris avant une séance intense (15 à 30 minutes avant) et peut contenir différents ingrédients pour stimuler la force, l’endurance, la concentration, et même améliorer la congestion musculaire. Par exemple, le pre workout de Nutripure, nommé Pur Workout, contient de la Beta-alanine pour retarder la fatigue musculaire, des EAA et BCCA pour réduire la fatigue physique et mentale, de la citrulline pour améliorer la congestion et l’endurance, et de la tyrosine pour stimuler la concentration et booster l’énegie.

Avantages et inconvénients du pre workout

Le pre workout permet une augmentation de l’énergie, de la force, de l’endurance, et de la concentration, aidant ainsi les athlètes à augmenter leurs performances.

Mais il y a aussi des inconvénients et des risques associés à l’utilisation du pre workout. Les ingrédients stimulants comme la caféine peuvent avoir des effets secondaires, y compris l’insomnie, la nervosité et les maux de tête, en particulier chez les personnes moins tolérantes à la caféine. Il est donc recommandé de commencer avec une petite dose et de l’ajuster en fonction de votre tolérance.

Bien que le pre workout offre un boost temporaire d’énergie et de performance, il ne remplace pas une bonne nutrition, un repos adéquat et une planification d’entraînement appropriée. Notez que tous les ingrédients du pre workout ne sont pas également efficaces et que la composition peut varier considérablement d’un produit à un autre. Soyez vigilant·e quand à la qualité des produits, tous ne se valent pas. Il est donc essentiel de lire les étiquettes attentivement et de faire des recherches sur les ingrédients avant d’acheter un produit pre workout.

Pour conclure, les compléments alimentaires peuvent être un atout précieux pour les sportifs, notamment ceux pratiquant la musculation. Cependant, ils doivent être utilisés judicieusement, en complément d’une alimentation saine et équilibrée. Il est essentiel de privilégier une alimentation  diversifiée et non transformée. Les aliments naturels doivent être la principale source de nutriments.

Avant de commencer un programme de supplémentation, faites le point sur votre alimentation, vos besoins et vos objectifs. La supplémentation doit être considérée comme un complément à une alimentation saine et non comme une solution miracle.

Et surtout, soyez vigilant·e ! le monde des compléments alimentaires est en constante évolution, et en France, tous les produits mis sur le marché sont soumis à une réglementation stricte pour protéger les consommateurs. Il est donc crucial de choisir des compléments de qualité pour garantir leur efficacité, votre sécurité, donc votre santé.