Nous connaissons tous la valeur que H20 apporte à la table, non seulement dans l’athlétisme, mais dans la vie de tous les jours. Après tout, il représente environ 60 % de notre corps, et il n’y a pas un seul organisme sur la planète qui puisse survivre sans lui. Maintenant, il est évident que l’eau et le fait de rester hydraté sont cruciaux pour une performance optimale dans le sport.
La quantité d’eau que vous perdez par la transpiration (transpiration, bave, etc.) doit être reconstituée à un moment donné. Le fait est que lors d’un CrossFit WOD, le temps presse. Vous êtes toujours en train de courir contre la montre, et lorsque la soif (d’eau) s’installe, il peut être tellement tentant de s’arrêter et d’atteindre la bouteille d’eau. Alors, quand vous ressentez le besoin d’eau au milieu d’un metcon, que devez-vous faire ?
Pour comprendre comment vous devez gérer la soif lors d’un entraînement, vous devez d’abord considérer l’impact de l’eau sur vos performances sportives. Vous voyez, lorsque vous commencez à avoir soif pendant l’entraînement, vous êtes déjà déshydraté à 2 %. Étant donné que l’eau représente 75 % de tous les tissus musculaires et environ 10 % des tissus adipeux, l’apparition de la déshydratation, même à des niveaux minimes, peut avoir un impact significatif sur les performances.
Comme le dit le légendaire entraîneur de force Charles Poliquin : « L’hydratation est le plus grand déterminant de la force. Une baisse de 1,5 % des niveaux d’eau se traduit par une baisse de 10 % de votre force maximale. » Avec la perte de 5 à 10% de l’approvisionnement en eau du corps – ce qui est qualifié de déshydratation modérée – le volume plasmatique et la pression artérielle diminuent, ce qui oblige votre rythme cardiaque et respiratoire à augmenter dans un effort pour compenser. En conséquence, la température de votre corps augmente, ce qui signifie que vous transpirez encore plus. Des électrolytes puissants et des nutriments comme le sodium et le potassium sont perdus par la transpiration, et quand ils commencent à disparaître, vous le saurez. Les maux de tête, les nausées, les crampes musculaires, les douleurs articulaires et la fatigue générale sont tous des symptômes probables d’une déshydratation modérée. Au-delà d’une déshydratation modérée – dans le domaine de la déshydratation sévère – les choses deviennent dangereuses,
La meilleure attaque est une bonne défense
Le paragraphe ci-dessus donne l’impression que dès que vous commencez à ressentir les effets de la déshydratation lors d’un entraînement, la meilleure chose à faire est d’atteindre la bouteille d’eau. Maintenant, si vous sentez que vous DEVEZ absolument arrêter ce que vous faites et introduire du H20 dans votre système, alors allez-y par tous les moyens. Mais généralement, les athlètes interrompent l’entraînement et utilisent la fontaine à eau comme tactique de décrochage. Si la température de votre environnement d’entraînement est appropriée et que vous êtes en bonne condition, il n’est pas nécessaire de faire une pause pour boire de l’eau. Vous devez l’aspirer et remettre vos mains sur la barre.
Le plus souvent, avoir soif pendant un entraînement est le signe d’une mauvaise préparation. L’hydratation avant et après le cours affecte généralement la façon dont vous vous sentirez au milieu de celui-ci. Afin de fonctionner à des niveaux de pointe, vous devez vous assurer que vous obtenez suffisamment d’eau dans votre système tout au long de la journée. Mais combien?
Il existe une pléthore de facteurs qui peuvent déterminer les besoins d’hydratation quotidiens d’un athlète, notamment son niveau de conditionnement, sa nutrition, son climat et l’entraînement spécifique (un sprint court par rapport à un metcon de 30 minutes). Cependant, si vous recherchez des directives générales, suivez cette formule :
- Votre poids corporel (en livres) x 0,5-1,0 = le nombre d’onces d’eau que vous devriez boire par jour.
- Buvez 15 à 20 onces d’eau environ deux heures avant de vous entraîner.
- 15 à 30 minutes avant votre entraînement, buvez 10 à 16 onces d’eau.
La prochaine chose à garder à l’esprit est de ne pas boire votre besoin quotidien en eau en une seule fois. Si vous buvez trop d’eau plate en une seule séance, vous pouvez développer une maladie rare appelée hyponatrémie. Cela se produit lorsqu’il n’y a pas assez de sodium dans le corps et survient généralement lorsque les athlètes (en particulier les athlètes d’endurance) boivent trop d’eau. Si votre taux de sodium dans votre corps est trop bas, vos cellules commencent à gonfler d’eau, ce qui élargit votre tissu cérébral et exerce une pression sur le cerveau. En plus de cela, vos poumons peuvent également se remplir de liquide. Les symptômes de l’hyponatrémie peuvent inclure des maux de tête, des vomissements et un gonflement des mains et des pieds.
Au lieu de cela, visez à consommer un minimum de 16 onces d’eau par heure. Il s’agit d’une ligne directrice générale pour les athlètes sérieux avec un programme d’entraînement assez intense, alors n’hésitez pas à ajuster si nécessaire. Le but est d’équilibrer votre consommation d’eau tout au long de la journée afin de maintenir les niveaux d’électrolytes afin que le corps puisse fonctionner à son apogée.
Considérations
Comme je l’ai mentionné, si vous êtes au milieu d’un entraînement particulièrement brutal et que vous sentez que vous ne pouvez pas continuer sans une gorgée d’eau, prenez-en certainement. Sachez simplement que votre préparation pour l’entraînement va au-delà de bien manger et de vous mobiliser. Vous devez également tenir compte de la température de votre environnement d’entraînement. Si la journée a été étouffante et que vous arrivez dans une boîte humide où un entraînement de 45 minutes est prévu (sans parler de l’échauffement et du travail technique), il est probable que vous deviez prendre un peu de H20 au fur et à mesure que vous démarrez. Cependant, s’il s’agit d’un metcon court et que la température n’est pas insupportable, atteindre l’eau est une tactique de décrochage ET un signe de mauvaise préparation qui vous coûte cher en répétitions et en temps.
Enfin, n’oubliez pas de vous hydrater après l’entraînement ! L’eau aide à évacuer les déchets des articulations et de nos muscles, réduisant ainsi la douleur et améliorant notre flexibilité. De plus, cela peut aider à améliorer votre temps de récupération. Au cours d’une séance d’entraînement, l’équilibre électrolytique de votre corps change, ce qui peut entraîner les symptômes associés à la déshydratation. Si votre apport en électrolytes continue à rester faible, vos muscles peuvent continuer à se sentir faibles lors de votre prochain WOD. Donc, si vous voulez vous assurer que votre corps est à pleine puissance le lendemain, prenez le H20 post-entraînement.