Annoncez des double-under dans un WOD et vous verrez toutes les mamans de la box se diriger directement vers les WC. Alors que ceux qui ont accouché sont souvent les coupables de l’incontinence pendant une séance d’entraînement, cela peut arriver à toute personne dont les muscles du plancher pelvien sont faibles. Bien que cela soit courant, ce n’est pas normal.
Alors… kegels, n’est-ce pas ? Pas nécessairement dit Katy Bowman, biomécanicienne et auteur de Move Your DNA. Les Kegels exercent votre plancher pelvien, mais le plus important est la façon dont votre plancher pelvien bouge et fonctionne en conjonction avec d’autres groupes musculaires.
Accroupi profond
« Un Kegel tente de renforcer le plancher pelvien, mais il ne fait que continuer à tirer le sacrum vers l’intérieur, favorisant encore plus de faiblesse et plus de préhension PF », explique Bowman. « Les muscles qui équilibrent la traction antérieure sur le sacrum sont les fessiers. »
Il s’avère que votre entraîneur a raison – vous devriez vous accroupir davantage. S’accroupir profondément permet au plancher pelvien de s’allonger et tire le sacrum vers l’arrière. Il renforce également les fessiers, leur permettant de supporter davantage le poids de la force qui tire sur le plancher pelvien. Travaillez non seulement à vous accroupir plus souvent, mais à approfondir votre squat, en finissant par vous mettre le cul dans l’herbe.
Étirement de la colonne thoracique
Une courbure du milieu du dos (pensez au bossu) et une diminution de la courbe lombaire peuvent également entraîner un dysfonctionnement du plancher pelvien. Cela n’aide pas non plus avec les exercices aériens tels que le snatch and jerk. Essayez un étirement de la colonne vertébrale thoracique sur un rouleau en mousse. Soutenez votre cou avec vos mains et roulez quelques centimètres à la fois du milieu de l’épaule au milieu du dos, en respirant au fur et à mesure.
Prises de pont fessier
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds sur le sol, serrez vos fessiers et soulevez vos fesses du sol, créant un angle de 45 degrés entre vos épaules et vos genoux. Gardez vos mains et vos bras à plat sur le sol. Voyez si vous pouvez tenir cela pendant 30 secondes. Ou, essayez ceci comme un entraînement Tabata, 10 secondes et 20 secondes de repos pendant quatre minutes.
Poumons, poumons, poumons
Incorporez plus de fentes dans vos échauffements et assurez-vous de penser à l’alignement de vos hanches et de vos genoux lorsque vous descendez et serrez vos fessiers pour revenir hors du mouvement. Essayez-les avec un haltère au-dessus de la tête ou sur une boîte également pour un défi supplémentaire.