C’est presque une banalité de parler du squat sur un blog dédié au fitness et au CrossFit. C’est pourtant un mouvement essentiel qu’il est impératif de maitriser dans le cadre d’une pratique sportive régulière. Et même au delà (ou en dehors) d’un mode de vie sportif, le squat est JUSTE indispensable au quotidien. Après la marche, le squat est en effet l’un de nos mouvements primitifs les plus fondamentaux. C’est simple, quand vous vous asseyez, vous faites un squat. CQFD
Quel est le mécanisme du squat
Le squat est un mouvement fonctionnel complexe qui engage plusieurs groupes musculaires. Il s’agit d’exécuter une flexion des jambes, ceci stimulant principalement les quadriceps, les fessiers, les adducteurs, les muscles érecteurs du rachis, les abdominaux et les ischio-jambiers. Pendant le mouvement, on garde le dos droit et aligné avec la tête, et les cuisses doivent atteindre une position parallèle au sol avant de remonter. C’est un exercice très important pour la force, la mobilité et la stabilité.
Bon, jusque-là à priori, l’on sait tous de quoi on parle. Connaissez-vous le Dr Kelly Starrett ? Ce monsieur est bien connu dans le monde du fitness et de la réadaptation. Physiothérapeute, entraineur de CrossFit et auteur, il consacre sa vie à la théorie du mouvement et à la biomécanique en aidant les personnes à optimiser leurs performances et à prévenir les blessures.
A propos du squat, Kelly Starrett nous dit ceci » Le squat un outil de diagnostic omnipotent pour identifier les problèmes et réparer les carences d’un athlète ». Alors parlons peu, parlons bien.
Dans ce qui va suivre, je vous propose de faire le point sur votre technique de squat, de mettre en avant les principaux signes qu’une mobilité au squat a encore besoin de travail et comment s’améliorer pour exécuter le parfait mouvement.
Lors de l’exécution d’un squat, les talons se décollent du sol en position basse
Si les talons se soulèvent lors de l’exécution d’un squat, cela peut indiquer plusieurs problèmes potentiels, notamment une mobilité réduite de la cheville, une mauvaise forme générale, un manque de souplesse ou encore une certaine rigidité musculaire et articulaire.
Pour corriger cela, il y a plusieurs stratégies à mettre en place :
- Améliorer la mobilité de la cheville : cela peut être réalisé grâce à des exercices de mobilité spécifiques et des étirements.
- Vérifier et corriger la forme du squat : il peut être utile de travailler avec un entraîneur ou un expert en biomécanique pour obtenir des conseils spécifiques sur la forme du squat.
- Réduire la charge : Si la charge est trop élevée, elle peut provoquer une mauvaise forme et conduire à ce que les talons se soulèvent. Il peut être nécessaire de réduire la charge pour permettre une meilleure forme et technique.
- Utiliser un Lifter : Si la mobilité de la cheville est un problème majeur, l’utilisation temporaire de plates-formes de talon peut aider à compenser tout en travaillant sur l’amélioration de la mobilité de la cheville. Il est important de noter que cela doit être utilisé comme une solution temporaire et non comme une solution permanente au problème.
- Faire des étirements ou du Yoga : On ne le dira jamais assez, étirer ses muscles, assouplir son corps régulièrement est un indispensable à toute activité physique régulière.
Les genoux fléchissent en se resserrant
Lors de l’exécution du squat, si les genoux se resserrent en fléchissant, cela peut indiquer une faiblesse des muscles fessiers et des hanches et/ou une mobilité réduite de ces dernières. Les genoux se rapprochent généralement parce que les muscles de l’extérieur des hanches ne sont pas assez forts ou suffisamment engagés pour maintenir la bonne forme.
Pour corriger ce problème, Kelly Starrett (encore lui), recommande de se concentrer sur la position du pied. Il conseille d’équilibrer son poids entre le talon et la balle du pied, en gardant les pieds aussi droits que possible. C’est également essentiel de rester conscient de la position de sa cheville, qui doit se situer au milieu du pied.
Il recommande aussi des exercices d’amélioration de la mobilité et de la force pour aider à stabiliser les genoux pendant le squat. Par exemple, des exercices de renforcement des hanches, tels que les « hip thrusts » et les « band walks » latérales peuvent aider à renforcer les muscles des hanches et à améliorer la stabilité des genoux. Les étirements pour augmenter la mobilité des hanches peuvent aussi être utiles.
En se penchant en avant, le buste ne reste pas droit
L’inclinaison excessive du buste lors de l’exécution d’un squat peut indiquer plusieurs problèmes. Ceux-ci peuvent comprendre un manque de force dans la chaîne postérieure (fessiers et ischio-jambiers), une mobilité limitée de la cheville, ou une faiblesse ou instabilité du tronc. Dans certains cas, cela peut aussi être le résultat d’une mauvaise technique ou d’une mauvaise habitude qui a été développée au fil du temps.
Il est important de noter qu’un certain degré d’inclinaison du tronc est normal lors de l’exécution d’un squat. Cependant, un angle trop prononcé entre le tronc et les cuisses peut conduire à une pression excessive sur le bas du dos et à une diminution de l’efficacité de l’exercice.
Pour corriger ce problème, plusieurs stratégies. D’abord, renforcer la chaîne postérieure en intégrant plus d’exercices comme les deadlifts, les glute bridges, et les hamstring curls dans sa routine d’entraînement. Cela peut aider à fournir la force nécessaire pour maintenir une position du tronc plus verticale pendant le squat.
Deuxièmement, travailler sur la mobilité de la cheville. Une faible mobilité de la cheville peut limiter la capacité à garder le tronc vertical pendant le squat. Des exercices comme les étirements du mollet et les mouvements d’équilibre peuvent être utiles pour augmenter la mobilité de la cheville.
Troisièmement, renforcer le tronc. Un tronc fort est nécessaire pour maintenir une position stable pendant le squat. Pour ceci, effectuer des planches, des crunchs et des rotations du tronc.
Les fesses remontent avant les jambes
Lors de l’exécution d’un squat, si les fesses remontent avant les jambes, cela peut indiquer plusieurs problèmes. Ce sont souvent des problèmes de force et de flexibilité, particulièrement dans les quadriceps et les ischio-jambiers, et parfois un manque de contrôle neuromusculaire.
L’un des problèmes les plus courants est un manque de force dans les quadriceps. Si les quadriceps ne sont pas assez forts pour contrôler le mouvement de descente, l’on peut compenser en utilisant plus les muscles des fessiers et des ischio-jambiers, ce qui peut faire que les fesses remontent avant les jambes.
Un autre problème potentiel est une flexibilité limitée dans les ischio-jambiers. Si les ischio-jambiers sont trop tendus, ils peuvent limiter la capacité à descendre dans un squat sans que les fesses ne remontent.
Enfin, le manque de contrôle neuromusculaire peut aussi être en cause. Le contrôle neuromusculaire est la capacité du cerveau à coordonner et contrôler les mouvements. Si ce contrôle est insuffisant, les hanches peuvent monter avant les genoux lors d’un squat.
Des exercices comme les squats sur une seule jambe ou les squats avec une balle suisse peuvent aider à améliorer la capacité à coordonner et contrôler les mouvements lors d’un squat.
La problématique du Butt Wink
Le « Butt Wink » est un terme utilisé dans le monde de l’entraînement pour décrire un mouvement indésirable lors d’un squat, où les fesses se replient sous le corps au lieu de rester neutres avec la colonne vertébrale au bas du squat. Lors d’un Butt Wink, le bas du dos passe de l’extension à la flexion et inversement pendant le squat (plus précisément, lorsque l’on atteint le point le plus bas du mouvement).
Il y a plusieurs facteurs potentiels qui peuvent contribuer à l’apparition du Butt Wink dans une technique de squat. Parmi ceux-ci, on peut citer le placement incorrect de la barre, le manque de mobilité des hanches ou des chevilles, l’insuffisance de force du noyau et du dos, ou l’instabilité des hanches ou de la colonne vertébrale. Pour corriger le Butt Wink, il est donc nécessaire d’évaluer tous ces facteurs. Il est également important de prendre en compte la position des pieds avant de commencer le mouvement, pour s’assurer de l’équilibre entre la base du pied et du talon et que les pieds soient aussi droits que possible.
Enfin, lorsque l’on atteint un point de compensation, où que l’on compense pour atteindre une profondeur arbitraire ou parce que le poids est trop lourd, c’est un signe qu’il est nécessaire de faire une pause, d’alléger la charge, ou de squatter plus haut.
Quoi qu’il en soit, que votre technique ait besoin d’être améliorée ou non, vous remarquerez que l’essentiel ici est souvent dans la souplesse et la mobilité des hanches et des chevilles, ainsi bien sûr que la puissance de vos muscles.
Oubliez l’ajout de poids tant que la technique n’est pas maitrisée et faites vous aider si besoin.