L’utilisation de traîneaux dans l’entraînement sportif n’est pas nouvelle, et pour cause. Le traîneau se présente sous différentes formes et tailles (comme le «traîneau de course» des Jeux de cette année), ce qui permet une gamme variée d’exercices pour répondre aux besoins de l’athlète. Ils peuvent être tirés, poussés ou traînés. Dans le cas du traîneau Prowler, du poids peut être ajouté pour rendre l’exercice plus ciblé, que ce soit pour le développement de la puissance, l’endurance musculaire ou l’entraînement aérobique. Il y a une raison pour laquelle le traîneau a fait son apparition sous une forme ou une autre à tous les CrossFit Games depuis 2011. Sa polyvalence signifie qu’il peut être programmé dans un certain nombre d’événements (ou utilisé seul) pour exposer les faiblesses d’un athlète ; du même coup, vous ne verrez pas un train d’élite CrossFitter sans un. La luge vous rend tout simplement meilleur. Mais comment? Mais d’abord, un peu d’histoire derrière l’engin.
Origines et utilisation
L’inspiration pour la formation en traîneau remonte à l’industrie forestière scandinave où les bûcherons n’avaient d’autre choix que de traîner les arbres abattus hors des forêts. À partir de ce travail intense, les hommes ont développé des jambes et un bas du dos puissants, ce qui explique peut-être pourquoi les haltérophiles finlandais sont réputés pour leurs prouesses en haltérophilie. Il ne fallut pas longtemps avant que l’entraînement en luge ne fasse son entrée dans l’athlétisme – pour le sport du bobsleigh, dans lequel les athlètes poussent un bobsleigh sur une piste de glace, la transition s’est faite sans heurts. Les traîneaux à pousser sont maintenant monnaie courante dans les programmes d’entraînement de football et de rugby, et sont également utilisés par les sprinters et bien sûr, les CrossFitters.
Les traîneaux ont évolué au fil des ans et se présentent maintenant sous différentes formes et tailles. Le plus courant est le traîneau Prowler, qui se décline traditionnellement en deux modèles. L’un a une plaque métallique robuste avec un bord d’attaque renversé, l’autre utilise des glissières parallèles jumelles. Les deux ont un ou plusieurs poteaux verticaux sur lesquels des poids peuvent être chargés et une boucle à travers laquelle des sangles de remorquage peuvent être attachées.
Avantages
Améliore l’accélération
L’accélération est la vitesse à laquelle la vitesse change avec le temps, ou la vitesse à laquelle quelque chose accélère ou ralentit. Naturellement, cela est crucial pour de nombreux sports, c’est pourquoi l’entraînement en luge est si apprécié. Une étude de 2012 publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research a comparé les effets d’un programme d’entraînement en luge et de sprint combiné avec un entraînement de sprint traditionnel sur des distances de 10 et 30 mètres avec des joueurs de rugby professionnels. Les athlètes ont été séparés en deux groupes, l’un utilisant l’entraînement de sprint traditionnel et l’autre utilisant le programme d’entraînement de traîneau combiné. À la fin de l’étude, les deux protocoles d’entraînement ont permis d’obtenir des temps de sprint de 10 mètres et de 30 mètres beaucoup plus rapides. Mais par rapport aux temps de référence, le groupe traîneau a produit des changements de -2,4 % (10 mètres) et -2,5 % (30 mètres), contre des évolutions respectives de -1,1% et -1,2% dans le groupe sprint traditionnel. Lorsque le corps doit régulièrement travailler contre la résistance, il doit tirer plus fort à chaque répétition : dans ce cas, à chaque pas. Avec l’utilisation répétée du traîneau, il semble que le système nerveux d’un athlète (qui contrôle la fonction musculaire) puisse apprendre à tirer plus fort tout le temps (pendant les sprints), et pas seulement après avoir utilisé un traîneau lesté.
Développe la force fonctionnelle
Le travail en traîneau implique de nombreux muscles et articulations effectuant des mouvements fonctionnels.
Les bras et les jambes travaillent ensemble pour coordonner le mouvement, et garder un tronc solide est essentiel pour maintenir la stabilité du corps, car les membres exercent une force sur le traîneau et la surface d’entraînement, qui peuvent varier de l’herbe aux tapis rembourrés en passant par le gravier, chacun posant des défis différents. .
Variety CrossFit consiste en des mouvements constamment variés, mais cela ne signifie pas que le travail sur les haltères et la plate-forme de traction ne peut pas devenir un peu monotone de temps en temps. Quoi de mieux pour mélanger votre programmation et vous amuser un peu que de tirer et de pousser un traîneau?
Récupération active et prévention des blessures L’une des distinctions les plus importantes entre les exercices de luge et la plupart des autres types de travail de résistance est qu’avec le travail de luge, il n’y a pas de partie excentrique ou négative du mouvement. Par exemple, lorsque vous vous abaissez pendant un squat, vous effectuez une action excentrique. La partie concentrique se produit lorsque vous conduisez vers le haut avec le poids. Vous pouvez réduire beaucoup plus de poids que vous ne pouvez soulever, c’est donc là que se produisent la plupart des dommages musculaires, c’est ainsi que les muscles deviennent plus forts. Cependant, si vous souhaitez vous entraîner fréquemment ou accélérer la récupération, ce n’est pas l’idéal. Étant donné que l’entraînement en luge n’a qu’un mouvement concentrique, c’est un excellent moyen de travailler vos muscles sans trop les agresser.
Idéal pour le conditionnement La pratique consistant à tirer et à pousser quelque chose pour le temps, la distance ou les répétitions est aussi fidèle aux principes fondamentaux du CrossFit et de la forme physique que possible. Si le traîneau est léger, vous pouvez essayer de sprinter aussi fort que possible avec la ventouse et il brûlera. S’il est lourd, il ne fait aucun doute que votre endurance musculaire va exploser après quelques séances de poussée sur 50 mètres.
Perceuses
1. Rangées de traîneaux
Faites face au traîneau et tenez les sangles avec vos bras devant vous. Chargez la tension sur les sangles et tirez avec force le traîneau vers vous. Reculez de quelques pas et répétez pour les répétitions ou la distance. Cet exercice peut également être effectué avec un bras à la fois, ou avec les deux mains en utilisant une corde au lieu de deux sangles.
2. Pull-Throughs
C’est un favori pour les joueurs de la NFL qui cherchent à exploser hors de la ligne. Saisissez les sangles du traîneau et tenez-vous face au traîneau avec les poignées entre vos jambes. Charnière au niveau des hanches et pliez les genoux, chargez les sangles avec tension et étendez de manière explosive vos hanches vers l’avant lorsque vous tirez le traîneau vers vous.
3. L’ours rampe
Cet exercice vous oblige à attacher le traîneau à votre corps via une ceinture ou un gilet. Laissez-vous tomber sur vos mains et vos pieds (style ala bear crawl) et maintenez une position neutre de la colonne vertébrale. Rampez pour la distance ou le temps.
4. Sprints en traîneau
À l’aide d’un traîneau de rôdeur (ou d’un traîneau de course si vous avez la chance d’en avoir un), placez vos mains sur les poteaux et avancez avec vos jambes et vos hanches aussi fort que possible. Il est plus efficace d’avoir les bras pliés et rentrés lorsque vous poussez le traîneau. Essayez de rester sur la plante des pieds pour un meilleur équilibre et une meilleure répartition de la puissance.
5. Prowler s’accroupit pour ramer
Tout en tenant une paire de sangles attachées à un traîneau de rôdeur et en maintenant une posture droite dans votre torse, effectuez un squat complet. Lorsque vous vous levez, étendez vos hanches vers l’avant tout en ramant le prowler vers vous. Faites quelques pas en arrière pour éliminer le mou de la sangle et recommencez.
En conclusion, un traîneau est un outil si précieux qu’il devrait être un élément de base de chaque box CrossFit dans le monde. Malheureusement, ils peuvent être un peu chers, mais heureusement, il y a des gens intelligents qui ont trouvé un moyen de créer des versions moins chères. Alors maintenant, vous n’avez plus d’excuse pour ne pas commencer à vous entraîner avec une luge !