Le repos est l’un des trois piliers de la musculation. Avec l’entraînement et la nutrition, c’est un axe d’amélioration à ne pas négliger si l’on veut obtenir de vrais résultats, à moyen et long terme. Lorsque nous parlons de « repos », nous incluons également le temps de récupération entre chaque série ou entre chaque session d’entraînement.
Importance du temps de repos en musculation !
Même sans de solides bases scientifiques, vous savez déjà que la croissance musculaire ne se produit pas pendant l’entraînement. En fait, durant l’entraînement, c’est tout le contraire, vous stimulez vos fibres jusqu’à les endommager, et ce, de manière si importante que vous déclenchez une réponse physiologique régénératrice. Ainsi, les fibres lésées sont réparées, de sorte à être plus grosses. C’est donc durant la période de repos, en dehors de tout entraînement, que vos muscles vont se développer. Puisque vous passez plus de temps en dehors de la salle de sport, il vaut mieux faire très attention à la qualité de votre repos.
La récupération en musculation
Pour savoir comment calculer son temps de repos ou de récupération en musculation, il faut prendre en considération plusieurs variables différentes. L’ensemble de ces variables pourra déterminer le temps de récupération nécessaire à prendre en musculation :
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l’expérience en musculation ;
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la durée d’entraînement par séance ;
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l’intensité de l’effort.
Tout d’abord, il faut noter que plus la personne aura de l’expérience en musculation, moins elle aura besoin de temps de repos et de récupération. Il est important de savoir qu’un débutant ne pourra jamais s’entraîner tous les jours sans se reposer, cela viendra avec le temps.
Les fibres musculaires des néophytes en musculation ne pourront pas se développer si le temps de pause est trop court, surtout après un effort intense. Généralement, il est conseillé de maintenir un rythme de musculation à deux ou trois séances par semaine, du moins, pour les premiers mois de musculation.
Il faut également noter que lorsque les séances sont longues, il faut impérativement prendre un temps de récupération plus conséquent. Le plus souvent, les séances d’entraînement durent, en moyenne, 50 minutes. Cependant, certaines personnes peuvent préférer prolonger leurs séances jusqu’à 1h30. Ces dernières auront donc logiquement besoin d’un temps de repos supérieur.
Chaque personne aura sa propre manière de s’entraîner, et certaines peuvent être adeptes des entraînements menés jusqu’à l’échec musculaire. Cette technique n’est pas forcément conseillée, néanmoins, sachant que beaucoup de personnes sont adeptes de cette méthode d’entraînement, il est utile de préciser que le temps de récupération devra être supérieur.
Quel temps de repos prendre entre les séances de musculation ?
De ce fait, à partir du moment où ces paramètres sont assimilés, l’entraînement peut se faire tous les jours de la semaine. Mais dans ce cas, il faut s’assurer d’avoir suffisamment d’expérience (au moins 1 an d’entraînement régulier) et de programmer ses séances de musculation courtes et efficaces (entre 45 et 60 minutes). En clair, les séances sont organisées par groupes musculaires, de sorte à optimiser au mieux votre temps de travail et mieux repartir les temps de récupération. Ainsi, vous pouvez organiser votre semaine type d’entraînement, avec un certain nombre de séances par semaine, et où chaque séance sera dédiée à un ou plusieurs groupes musculaires.
Ainsi, le mythe selon lequel vous devez « reposer » vos muscles quelques jours par semaine n’a aucun fondement réel. De nombreux sportifs s’entraînent tous les jours, voire plusieurs fois par jour, selon leur expérience. La clé est de bien organiser le nombre et l’intensité des séances pour de meilleurs résultats. Un programme d’entraînement relativement « extrême », mais avec le volume maîtrisé, peut permettre une récupération optimale.