Vous ne pensez presque jamais à votre bas du dos jusqu’à ce que vous ressentiez de la douleur : alors c’est tout ce à quoi vous pouvez penser. Les modes de vie sédentaires chroniques associés à de petits mouvements, mais potentiellement préjudiciables, peuvent faire des ravages sur les muscles qui nous aident à soulever nos enfants, à transporter les courses et à nous lever d’une position assise. Voici quelques causes de votre douleur ainsi que des moyens de prévenir la blessure en premier lieu :
Mauvaise forme de course
Faites attention la prochaine fois qu’une course est programmée dans un échauffement ou un WOD : où frappez-vous le sol avec vos pieds ? Si c’est dans vos talons, c’est beaucoup de pression qui s’exerce sur vos articulations et le bas du dos. Votre mouvement doit commencer par vos hanches et vos fessiers plutôt que par vos jambes et vos pieds.
La solution : Ajustez votre course pour que votre pied touche le sol de manière assez uniforme au milieu. Votre poids doit être réparti uniformément sur la majeure partie du pied.
Manque de mobilité des épaules
Si faire quoi que ce soit au-dessus de la tête vous force au niveau de l’articulation de l’épaule, vous essayez très probablement de compenser votre manque de mobilité en cambrant le bas du dos. Le poids au-dessus de la tête descend directement sur votre colonne vertébrale, et si votre dos et votre bassin ne sont pas dans des positions neutres, le stress se concentrera dans le bas du dos, créant de la douleur plus tard.
La solution : lorsque vous appuyez sur les épaules, que vous vous accroupissez ou que vous faites des secousses, gardez votre tronc serré et votre coccyx replié. Cela mettra le bassin dans une position neutre, mieux pour supporter le poids au-dessus de la tête. Travaillez également la mobilité de vos épaules avec des mouvements tels que des passages en PVC et des étirements de chien orientés vers le bas.
Mauvaise position
Comme le dit le célèbre chiropraticien et spécialiste de la médecine sportive Jacob Harden, DC, une mauvaise posture a moins à voir avec votre position et bien plus avec le temps que vous y passez. Votre posture n’est pas nécessairement mauvaise – le mouvement est juste très bon. Des années passées assis à stagner et affalé sur un ordinateur portable dans une chaise de bureau finiront par entraîner des douleurs chroniques. Cependant, mettez cette personne auparavant stagnante sous une barre et ces faiblesses deviennent apparentes – et dangereuses – très rapidement.
La solution : Oui, il vaut mieux s’asseoir droit avec les épaules en arrière que de s’affaler. Mais plus important encore, bougez tout au long de votre journée. Même si vous avez un travail de bureau, levez-vous plusieurs fois par heure et marchez ou étirez-vous.
Muscles psoas courts ou faibles
Vos muscles psoas, les deux muscles en forme de corde qui permettent à vos hanches de se déplacer vers votre poitrine et de redescendre, peuvent également s’affaiblir si vous êtes trop assis. Ce sont des fléchisseurs, et à cause de cela, s’ils ne sont pas aussi forts qu’ils devraient l’être, d’autres muscles autour d’eux compensent leur manque de mouvement, y compris les muscles du bas du dos.
La solution : encore une fois, moins d’assise et beaucoup plus de mouvement. Ouvrez vos hanches avec des étirements comme la posture du pigeon. Lorsque vous devez rester assis, utilisez des supports lombaires pour maintenir les articulations de la hanche ouvertes.
Mauvaise forme de portance/blessure aiguë
Même si vous n’avez pas de conditions préexistantes qui pourraient contribuer à la douleur au bas du dos, un mauvais ascenseur pourrait vous éloigner du gymnase pendant un certain temps. Faites attention à votre forme, en particulier sur les ascenseurs qui démarrent du sol avec une traction. Si vous êtes dans la mauvaise position avec un dos arqué, en déplaçant votre poids vers le haut, vous pouvez facilement vous gonfler le dos, en particulier dans un WOD à haute répétition.
La solution : pour les ascenseurs tels que les soulevés de terre ou les nettoyages, vérifiez votre forme à chaque fois, en particulier au milieu d’un WOD lorsque les choses deviennent intenses et que la forme a tendance à souffrir. Assurez-vous que votre poitrine est relevée, que vos yeux sont tournés vers l’avant et pensez à vous éloigner du sol avec vos pieds plutôt que de tirer quelque chose avec vos bras et votre dos.