La musculation est un travail acharné qui peut rapidement en fatiguer beaucoup. Mais pour avoir des résultats, il est nécessaire de garder son objectif en ligne de mire. Or, un programme de musculation est toujours nécessaire afin d’arriver à se muscler correctement, surtout si vous débutez !
Ainsi, si vous souhaitez savoir quel programme de musculation suivre, lisez cet article jusqu’à la fin !
Réussir sa musculation soi-même !
Si vous voulez développer vos muscles, vous devez surveiller votre poids ou votre masse musculaire, et si vous souhaitez développer vos muscles pectoraux, vous devez y aller lentement.
En général, il est souhaitable de gagner jusqu’à 0,5 à 2 kg par mois. En effet, cela donne à votre corps le temps de se développer par lui-même et plus important encore, de s’adapter aux changements. En effet, le corps ne devrait pas être brutalisé, en modifiant soudainement votre habitude.
Si vous gagnez plus de 2 kg par mois, sachez que vous avez de la graisse et très peu de muscles. Cela signifie que vous devez calculer le nombre de calories que vous consommez chaque jour. Aussi, lorsque manger ne vous satisfait pas, vous devez revoir vos recherches. L’entraînement musculaire et les stratégies nutritionnelles doivent être revus.
Bien sûr, après avoir reçu suffisamment de nutriments et d’eau, l’effort physique vient. Suivez une formation simple, mais efficace. En ce sens, nous recommandons des exercices HIIT pour les débutants. Vous pouvez trouver des programmes gratuits sur Internet, qui vous aideront à développer vos muscles, en suivant les règles de l’exercice.
Vous pouvez également télécharger une application sur votre smartphone, et ce, pour contrôler l’entraînement selon vos déplacements. Il est important de prêter attention aux besoins de votre corps lorsque vous faites de l’exercice.
Si vous souhaitez suivre le programme à la maison, vous pouvez demander à votre coach un programme, sans vous déplacer. Mais, là, vous devez le suivre chez vous et surtout, persévérer jusqu’au bout.
Se muscler en suivant un programme !
La quantité du programme est très importante pour le développement de l’énergie et du muscle. Pour vous entraîner correctement, vous devez déterminer le “1RM” pour chaque levée de barre libre simple.
Pour 1RM, la charge max s’aligne avec le poids le plus lourd que vous deviez bouger. Cela inclut les efforts pour pousser, tirer et soulever. Afin de bien cibler votre “1RM”, nous vous recommandons de travailler avec une personne prête à vous aider et à être votre partenaire.
Ainsi, avant de commencer la musculation, vous devez définir la charge maximale pour travailler sur la valeur de votre prochaine séance. Le pourcentage de repos et les éléments d’exercice associés dépendent de la cible souhaitée. Il est recommandé de travailler entre 75 % et 80 % de 1RM dans le cadre de l‘augmentation de volume des muscles.
Pour vous muscler, suivez un programme qui inclut les exercices suivants :
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beaucoup de squats ;
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des tirages de bustes inclinés ;
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des tractions ;
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des dips ;
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ses soulevés de terre.
Le nombre d’exercices est toujours ce qui fait la différence dans un programme de musculation. Cela implique de faire un total de 21 à 25 répétitions par mouvement. Le temps de récupération pour tous les paramètres est compris entre 2 et 5 minutes.
La musculation est basée sur 5 séries de 5 répétitions à 85 %. Pour vous donner un exemple concret, si votre nombre max de répétition est de 100 kg, vous pourrez mettre 85 kg sur votre barre et répéter l’effort 5 fois. Après 2 à 3 minutes de repos, répétez le même mouvement ! Faites un total de 5 séries pour vous muscler.
Pour trouver un programme de musculation qui vous convient parfaitement, voici nos recommandations :
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la construction musculaire, seul ou à deux ;
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la sèche et le HIIT, pour des résultats efficaces ;
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la prise de masse et les compléments protéinés ;
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les programmes d’entraînement à haut volume ;
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les programmes de force pour débutants et professionnels.