Si vous pensez au crossfit, vous pensez aux kettlebells, également appelés KBs. En fait, elles sont déjà devenues l’une des images les plus représentatives de ce sport. Nous expliquons exactement ce qu’elles sont, à quoi elles servent et quelques exercices de kettlebell qui vous aideront à travailler tout votre corps.
Sommaire
Exercices avec kettlebell
Voulez-vous appliquer tout ce que vous savez sur les kettlebells maintenant? Parfait, enfilez les chaussures que nous allons vous donner pour vous entraîner au mieux avec vos poids crossfit avec ce tableau d’exercices.
Balançoire avec kettlebell
Comment pourrions-nous ne pas vous parler de cet exercice? Sans aucun doute, il est l’un des plus connus pour travailler avec des kettlebells. Avec vos pieds placés légèrement plus ouverts qu’ils ne le seraient à hauteur d’épaule, faites un squat avec le dos complètement droit et prenez-le (que vous devez placer juste en dessous de vous avant de commencer) avec les deux mains.
Passez-le sous les jambes et tirez-le en arrière. Inversez ensuite complètement le mouvement pour le relever au-dessus de votre tête. Ensuite, le mouvement continue de créer une sorte d’équilibre.
Twist
Asseyez-vous au sol et fléchissez légèrement les jambes. Maintenant, prenez-en un à deux mains, soulevez légèrement vos pieds du sol et déplacez le tronc d’un côté et de l’autre . Pensez-vous que c’est facile? Essayez-le et dites-nous comment c’est!
Moulin à vent
Tenez-vous debout avec vos jambes écartées à une largeur légèrement plus grande que vos épaules. Saisissez-le d’une main et soulevez ce même bras au-dessus de votre tête jusqu’à ce qu’il soit complètement étiré. Avec votre main libre, essayez de toucher le sol (ou un pied) puis revenez à la posture initiale. Essayez plusieurs répétitions avec les deux mains.
Renegade row
Réjouissez-vous avec celui-ci! Nous vous avertissons, c’est l’un des exercices avec le kettlebell crossfit que vous trouverez plus difficile au début, mais ensuite vous verrez que ce n’est qu’une question de technique. Posez vos orteils sur le sol et vos mains sur deux kettlebells. Maintenant, vous devez en soulever un jusqu’à ce que vous placiez les triceps parallèlement à votre dos , puis le remettre sur le sol. Répétez le mouvement avec l’autre bras !
Squat de Kettlebell
Prenez votre poids sur le sol avec les deux mains et placez-le à hauteur de poitrine, séparez vos pieds et faites un squat de sumo (de sorte que la hanche soit en dessous des genoux). Nous vous avertissons seulement que le lendemain, vos quadriceps et fesses se souviendront mieux que vous de la routine de la veille.
Slingshot
Bien que vous ne le croyiez pas a priori, avec cet exercice vous travaillerez toute la zone médiane du corps. Debout, les jambes écartées à la largeur des épaules, saisissez-la d’une main, puis tournez-la autour de la taille en la passant de l’autre main. Essayez de contracter l’abdomen tout en effectuant ces mouvements.
Snatch
Également connu sous le nom de déchiré, cet exercice est très similaire au swing classique, mais il ne se fait qu’avec un seul bras. N’oubliez pas d’effectuer des répétitions avec les deux membres pour les travailler également. Nous ne voulons pas nous retrouver avec un bras plus musclé qu’un autre!
Halo
En position debout et avec le kettlebell tenu avec les deux mains derrière la tête (dans la région du cou), ouvrez vos pieds de façon à ce qu’ils soient à hauteur d’épaule. Maintenant, prenez-la sur une épaule, puis commencez à le déplacer en cercles autour de votre tête. Vous vous rendrez compte que c’est plus difficile qu’il n’y paraît!
Foulée
Tenez-la avec les deux mains et collez-la sur votre poitrine. Ensuite, avancez d’un pas large et effectuez une flexion du genou , de sorte que tout le poids soit sur la jambe devant vous. Ensuite, tenez-vous debout sur les deux jambes et faites de même maintenant, mais marchez avec l’autre jambe. N’oubliez pas que votre dos est toujours droit!
Balançoire à double kettlebell
Nous commençons et terminons ce tableau d’exercices kettlebell avec la balançoire. Dans ce cas, il s’agit de faire exactement la même chose que dans le swing traditionnel … mais avec un kettlebell dans chaque main!
À quoi servent les kettlebells?
Grâce à sa forme particulière avec le centre de gravité déplacé, celles-ci sont fantastiques pour les exercices dans lesquels vous souhaitez travailler différents groupes musculaires. De plus, de nombreux outils différents ne sont pas nécessaires pour que la formation soit efficace, car dans la plupart des cas, un seul suffit.
La poignée est parfaite pour les mouvements de swing (comme le swing que nous avons expliqué plus tôt) ou pour soulever des soulevés de terre. De plus, elles sont idéales pour les WOD où vous voulez travailler la force et le cardio en même temps.