Le fameux dicton « no pain, no gain » circule depuis des années, convainquant les gens que pour voir des progrès physiques et athlétiques, ils doivent ressentir la douleur, sinon ils ne travaillaient pas assez dur ou ne soulevaient pas assez de poids. Ou alors la théorie va. Mais est-ce vraiment le cas ? Faut-il toujours se sentir endolori et aussi raide qu’une planche pour avoir été un bon entraînement ?
Douleur musculaire à apparition retardée et efficacité de l’entraînement
Cette douleur post-entraînement qui peut durer des jours est appelée douleur musculaire à apparition retardée ou DOMS en abrégé. Alors que la douleur musculaire peut être l’indicateur le plus évident que vous souffrez de DOMS, d’autres symptômes courants peuvent inclure : – Gonflement des membres affectés – Raideur de l’articulation accompagnée d’une réduction temporaire de l’amplitude de mouvement d’une articulation – Sensibilité au toucher Réduction temporaire de la force des muscles affectés (durant plusieurs jours) – Dans des cas rares et graves, dégradation musculaire au point de mettre les reins en danger. Ceci est plus communément connu sous le nom de rhabdomyolsis, ou simplement «Rhabdo», ce qui justifie son propre article. – Enzyme créatine kinase (CK) élevée dans le sang, signalant des dommages aux tissus musculaires.
Le jury ne sait toujours pas quels sont les mécanismes exacts des DOMS, avec un article de 2003 dans Sports Medicine proposant qu’il existe jusqu’à six théories hypothétiques. Cependant, il existe une croyance largement répandue selon laquelle le DOMS « semble être le produit d’une inflammation causée par des déchirures microscopiques dans les éléments du tissu conjonctif qui sensibilisent les nocicepteurs et augmentent ainsi les sensations de douleur », comme indiqué dans une étude de 2013 du Strength & Journal de conditionnement. En termes simples, le DOMS semble se produire en raison d’un microtraumatisme du tissu conjonctif. On pense que le principal coupable de ce traumatisme est dû à la contraction musculaire excentrique – la phase d’allongement ou d’étirement – qui est connue pour endommager à la fois les fibres musculaires individuelles et les tissus conjonctifs qui entourent les fibres musculaires. Après cette blessure musculaire microscopique, les cellules immunitaires se rendent sur le site de la blessure pour réparer les dommages, ce qui entraîne l’inflammation et la douleur, mais cela signifie également que les fibres musculaires deviendront plus fortes au cours du processus de guérison, ce qui se traduira par un muscle plus fort en général. Ce processus peut résulter de n’importe quel exercice excentrique, pas seulement de l’haltérophilie. Cela inclut des choses comme la course et le yoga, ainsi que des exercices auxquels vous n’êtes tout simplement pas habitué.
Mais cela signifie-t-il qu’il faut toujours faire l’expérience de DOMS pour devenir plus fort et se développer en tant qu’athlète ?
La réponse courte est non. La réponse longue est un peu plus complexe. Oui, le DOMS est un signe qu’il y a un certain niveau d’hypertrophie musculaire dans le corps, et il est généralement présent lorsque vous présentez à votre corps un nouveau défi (c’est-à-dire des charges plus lourdes, de nouveaux mouvements, revenir après une longue pause, etc. ). Mais avec le temps, votre corps devient plus apte à s’adapter à de nouveaux stimuli, de sorte que les effets des DOMS peuvent ne pas être aussi prononcés. De plus, il existe une grande variabilité dans la façon dont les athlètes ressentent les DOMS – certaines personnes peuvent continuellement avoir mal après chaque entraînement, tandis que d’autres athlètes se sentent bien. Combiné, cela fait de DOMS une jauge peu fiable de l’efficacité d’un entraînement. Les dommages musculaires sont un facteur contribuant à l’hypertrophie musculaire (une augmentation de la taille du muscle par une augmentation de la taille de ses cellules constitutives), mais ce n’est pas absolument indispensable. L’hypertrophie peut résulter d’une tension mécanique et/ou d’un stress métabolique, les deux pouvant survenir sans douleur musculaire. Par conséquent, bien que le DOMS puisse fournir une indication générale qu’un certain degré de lésion du tissu musculaire a eu lieu, il ne s’agit pas d’une mesure définitive.
Autres façons de faire un bon entraînement sans douleurs musculaires
Vous devez considérer que la façon dont vous mesurez un bon entraînement n’a pas besoin d’être liée à la douleur ressentie par vos muscles par la suite. Par exemple, un entraînement rapide de style sprint mettra à rude épreuve votre système anaérobie, et si vous vous poussez à la limite, vous vous retrouverez probablement au sol, à bout de souffle. Mais au bout de 10 minutes, vous êtes capable de vous ressaisir et de poursuivre votre journée, et vos muscles ne vous crieront plus dessus le lendemain. Mais cela signifie-t-il que vous auriez pu aller plus vite ? Bien sûr que non! Il vous suffit de repenser à l’image de vous convulsant sur le sol pour vous en rendre compte.
Et qu’en est-il de ces séances d’entraînement où vous réalisez enfin un nouveau mouvement pour la première fois, ou vous sentez extatique à propos de votre technique ? Cela ne constitue-t-il pas un bon entraînement ? Que diriez-vous simplement de passer un WOD brutal pour finir sous le temps imparti ? En bref, bien que les DOMS puissent être une indication que vous rencontrez un développement musculaire après un entraînement, il existe de nombreux autres facteurs que vous devez prendre en compte pour déterminer à quel point un bon entraînement était vraiment.