Les meilleures exercices pour un dos en béton

Les trois règles pour un entraînement efficace du dos sont :

Faites des exercices pour tous les principaux muscles du dos
Concentrez-vous sur la levée de poids lourds
Insistez sur la surcharge progressive.

Les meilleurs exercices pour le dos sont ceux qui vous permettent de déplacer de lourdes charges en toute sécurité, et la plupart augmentent votre force.

Dans ce guide, je vous propose de vous apprendre de manière simple et complète tout ce que vous devez savoir pour réaliser la meilleure routine pour renforcer les muscles qui soutiennent la colonne vertébrale.

Voyons donc quels sont les meilleurs exercices pour le dos et ce que la science en dit.

Sommaire

Anatomie Du Dos, Pourquoi Est-Il Important De La Connaître ?

Vous savez sûrement que toutes les parties de notre corps sont importantes et ont une fonction spécifique.

Cependant, le dos est considéré comme l’axe principal du corps humain. C’est d’une importance vitale surtout pour les personnes qui font du sport ou de l’activité physique.

Parmi ses fonctions les plus importantes, nous pouvons trouver:

Gardez le centre de gravité stable.
Soutenir le corps et permettre son mouvement.
Protéger la moelle épinière

Afin de remplir ces fonctions, le dos doit être solide. C’est pourquoi il a des os solides et des muscles forts.

Quels Muscles Composent Le Dos ?

Les muscles du dos sont fonctionnellement divisés en trois groupes : superficiels, intermédiaires et profonds.

Muscles Profonds

Ce sont ceux qui sont le plus liés à la colonne vertébrale et à proximité des organes internes. Ils contrôlent la posture de tout votre corps.

Muscles Intermédiaires

Ils sont en contact direct avec l’omoplate et leur fonction principale est de réguler son mouvement.

Muscles Superficiels

Les muscles de ce groupe vous permettent de bouger l’articulation de l’épaule et les membres supérieurs. Ce sont eux qui se mettront en valeur si vous faites un bon travail de musculation.

Au sein de chacun de ces trois groupes, les plus importants et ceux sur lesquels nous allons travailler principalement en salle sont :

Rhomboïdes

Ce groupe comprend le losange majeur et le losange mineur. Situé entre la colonne vertébrale et l’omoplate.

Ses fonctions :

Ils rapprochent l’omoplate de votre colonne vertébrale (adduction).
Ils élèvent et font pivoter l’omoplate.
Ils donnent de la stabilité à votre colonne vertébrale lorsque vous bougez vos bras.

Dentelées

C’est un muscle large et incurvé qui est situé dans la partie latérale du thorax. Ceux-ci vous permettent de faire un mouvement correct de l’omoplate et de l’épaule.

Si ce muscle est faible, votre épaule (articulation glénohumérale) peut être affectée.

Trapèze

Ce groupe musculaire est composé du trapèze moyen, inférieur et supérieur. C’est l’un des moins profonds de l’arrière du dos.

Avec lui, vous pouvez :

Déplacez le haut du bras.
Stabilisez et déplacez votre omoplate (rotation, élévation, descente).
Étendre la tête et l’épine cervico-dorsale.

C’est un groupe musculaire qui est grandement affecté par les activités et les exigences quotidiennes. Si vous souffrez de maux de tête, cela peut être lié à des contractures à ce niveau.

Grand Dorsal

Ce gros muscle situé dans la partie inférieure du milieu du dos permet le mouvement de l’humérus (extension, adduction et rotation). Elle affecte également les fonctions du bras et de l’épaule.

Il présente moins de problèmes de tension ou de contractures que les autres muscles.

Ronde Majeure Et Ronde Mineure

Ce sont des muscles situés dans l’articulation de l’épaule et sous l’omoplate.

Bien qu’ils soient proches, ils effectuent des mouvements opposés et différents. Le grand rond tourne intérieurement et ajoute votre épaule. Alors que le mineur tourne extérieurement et l’enlève.

Oblique

Ce groupe formé par les obliques externes et internes est situé entre le bassin et la hanche.

Ils sont attachés aux côtés de la colonne vertébrale. Ils sont chargés de :

Participez à la rotation de votre colonne vertébrale.
Maintenir la posture.
Limiter la torsion du bas du dos.
Soutenez le sacrum.

Lombaire

C’est un grand groupe de muscles composé de :

Masse commune : Elle naît de tous les points osseux proches de la région lombaire et s’attache à la crête postérieure du sacrum et du coccyx.

Ils vous font garder votre corps droit.

Carré lombaire : C’est un muscle profond et se situe entre le bassin et les côtes. Avec lui, vous pouvez soulever le bassin et stabiliser votre colonne vertébrale. Normalement, nous comptons beaucoup sur ce muscle.

Infra-Épineux

C’est un muscle qui fait partie de la coiffe des rotateurs de l’épaule et est situé entre l’humérus et l’omoplate.

Avec d’autres muscles, il vous aide à :

Éloignez le bras du tronc.
Rotation externe et stabilisation de l’épaule.

Les Meilleurs Exercices Pour Le Dos

Tractions

Nous commençons par l’exercice le plus complet. Non seulement pour travailler votre dos mais aussi vos bras et votre tronc. Simple et exigeant, c’est un exercice qui vaut la peine d’être conquis et inclus dans votre entraînement. Il vous donnera de la force et de la masse musculaire ( étude ).

Les principaux muscles qui travaillent à la traction sont : le grand dorsal (protagoniste), les grands et petits pectoraux, les trapèzes, les biceps, les rhomboïdes.

Parmi les muscles stabilisateurs les plus importants impliqués : brachial, brachioradialis, rond, infra-épineux.

Suspendu à la tour de traction ou à la barre de traction, les bras tendus. Mains légèrement plus larges que la largeur des épaules et doigts en avant.
Effectuez une traction de tout le corps en fléchissant les bras. Ce mouvement devrait se terminer lorsque le visage est au-dessus de la hauteur de la barre.
Descendez de manière lente et contrôlée. Revenez à la position de départ avec vos bras avant la prochaine répétition.

Pour une exécution correcte il faut véirifier ceci :

N’équilibrez pas votre corps : la montée comme la descente doivent être contrôlées. Évitez de vous balancer.
Assurez-vous de faire le mouvement avec toute l’amplitude. Étirez complètement vos bras avant de commencer une nouvelle répétition.
Vérifiez que vos épaules ne touchent pas vos oreilles. Si vous ne contractez pas beaucoup vos épaules et cela peut provoquer une surcharge dans le trapèze.

Prise De Traction (Menton Vers Le Haut)

Également connu sous le nom de traction en décubitus dorsal. Comme nous l’avons vu dans l’étude précédente, c’est un excellent exercice pour renforcer le haut du dos, les biceps et les abdominaux. Sans aucun doute, c’est un autre des classiques que vous devriez inclure.

Les principaux muscles que vous pouvez travailler avec ce mouvement sont : les trapèzes, le grand dorsal, les pectoraux, les obliques, les biceps, les muscles de l’avant-bras.

Les stabilisateurs coopérants sont les érecteurs du rachis et les abdominaux. Exécution Et Points Critiques

Pour commencer, accrochez-vous les bras tendus. Les mains écartées à la largeur des épaules et les doigts pointés vers l’intérieur.
Montez aussi vite que possible en fléchissant fermement vos bras et en atteignant la barre avec votre poitrine. Si vous parvenez à passer la barre avec votre menton c’est aussi valable.
Abaissez-vous lentement et de manière contrôlée jusqu’à ce que vos bras soient tendus.

Comme pour les tractions, vous devez contrôler pour ne pas vous balancer pendant le mouvement. Vérifiez également que l’amplitude de mouvement est correcte en commençant chaque répétition avec les bras complètement tendus.

Haltères et Deadlift

C’est un exercice très complet qui permet de travailler et de renforcer tout votre dos et les muscles des bras.

Dans cette étude, nous pouvons voir que ce type d’exercice produit une grande activation des muscles du dos. Mais cela dépendra de l’inclinaison du corps par rapport au sol.

Plus on est parallèle au sol, plus on mettra l’accent sur le milieu du dos. Moins il y a de parallèles, plus l’accent est mis sur la partie supérieure comme les trapèzes.

Avec ce mouvement de type traction, vous pourrez entraîner principalement le grand dorsal, le trapèze, les rhomboïdes et le grand rond. En plus des muscles stabilisateurs de l’abdomen, de l’épaule, des érecteurs du rachis, du deltoïde, de l’infra-épineux.Exécution Et Points Critiques

Commencez par vous tenir debout avec la barre au sol derrière le cou-de-pied. Jambes semi-fléchies et saisissez la barre avec vos doigts vers l’intérieur (prise couchée) et la largeur des épaules.
Redressez votre colonne vertébrale en resserrant vos fessiers et votre abdomen. Le thorax doit être compris entre 45° et 90° par rapport au sol, selon les muscles que l’on veut travailler.
Commencez le mouvement de la barre en l’amenant vers la partie inférieure de la poitrine. Les coudes doivent passer derrière le dos. Abaissez la barre de manière lente et contrôlée.

Dans cet exercice, la technique et l’exécution correcte sont très importantes pour éviter les blessures :

Faites attention à votre dos. Il ne doit pas être arrondi. Vous pouvez le faire en tirant vos épaules en arrière et en poussant votre poitrine vers l’extérieur.
Gardez vos jambes à moitié pliées pendant l’exercice.
Assurez-vous de garder votre poids sous contrôle tout au long du mouvement. Évitez les balancements et les impulsions. Il est important que vous choisissiez un poids adapté en fonction de vos possibilités.

Banc Incliné avec haltères

Cet exercice vous permettra d’activer les muscles de votre dos avec moins d’impact sur le bas du dos.

Les principaux muscles que vous allez travailler sont le trapèze, l’infraépineux, le biceps et le brachii. Les stabilisateurs les plus importants sont les deltoïdes postérieurs et les érecteurs du rachis. Exécution Et Points Critiques

Placez le banc incliné dans une position de 30° à 45°. Allongez-vous sur le ventre et étirez vos bras vers le bas.
Saisissez la barre avec vos mains vers l’intérieur et à la largeur des épaules.
Commencez la levée de la barre en ramenant vos coudes en arrière. Vous pouvez également le faire à l’aide d’ haltères réglables .

Vous devez maîtriser ces points :

Ne décollez jamais votre poitrine du banc de musculation pliable .
Les coudes doivent dépasser la ligne du dos et les coudes doivent être alignés avec votre poignet.

Tirez Vers La Poitrine

C’est un exercice complémentaire aux tractions car il active des groupes musculaires similaires. Excellent pour renforcer votre dos et tous les muscles du dos.

Dans cette étude, nous pouvons voir que la traction thoracique est un exercice beaucoup plus recommandé que la traction à la barre en V et la traction derrière la nuque (que vous devriez éviter).

Il implique un grand nombre de muscles du dos. Parmi les principaux, on trouve : le latissimus dorsi, le grand rond et le trapèze. Les muscles abdominaux agissent comme les stabilisateurs les plus importants pendant l’exercice. Exécution Et Points Critiques

Assis sur le banc, saisissez la barre avec une prise en position couchée (doigts tournés vers l’extérieur) et légèrement plus que la largeur des épaules.
Penchez légèrement votre corps en arrière et tirez la barre vers votre poitrine.
Ramenez la barre de manière contrôlée à la position de départ en étirant complètement vos bras.

Gardez ces points de contrôle à l’esprit pour assurer une bonne exécution de l’exercice :

Les coudes doivent descendre et non reculer lorsque vous tirez sur la barre.
Vous ne devez à aucun moment séparer vos fesses du banc.
Le tronc doit rester statique pendant le mouvement.

Rangée D’haltères

Je recommande cet exercice car vous pourrez activer d’autres zones spécifiques du dos comme les pièges et les rhomboïdes ( étude ). En plus du grand dorsal, des deltoïdes et des biceps.

Cela n’aura pas non plus autant d’impact sur le bas du dos et le bas du dos (comme l’aviron sur banc incliné). Exécution Et Points Critiques

Commencez l’exercice en tenant un haltère hexagonal dans une main. Posez votre genou et votre main opposée sur le banc. La jambe qui repose sur le sol doit reculer ou s’ouvrir sur le côté.
En gardant le dos fixe, soulevez l’haltère en ramenant votre coude le plus loin possible en arrière. Le bras doit être parallèle au corps.
Abaissez le poids lentement.

Suivez ces recommandations pour une exécution correcte :

Le dos doit être droit et parallèle au sol tout au long du mouvement. Évitez de le déplacer ou de le plier.
Assurez-vous d’aller large du début à la fin et de ne pas couper le mouvement.

Rangée De Poulie Basse

Ce rameur fait travailler les muscles dorsaux , grand rond, deltoïde, trapèze et rhomboïde. Tandis que les muscles abdominaux et abdominaux fonctionnent comme des stabilisateurs. Exécution Et Points Critiques

Assis sur la machine avec les jambes fléchies, placez vos pieds sur la plate-forme. Le dos est complètement droit. Prenez la poignée avec les deux mains en position couchée (doigts vers l’extérieur).
Avant de commencer le mouvement, les bras doivent être tendus. Tirez la poulie jusqu’à votre poitrine. Les coudes reculent.
Nous remettons lentement nos mains à la position de départ. Vos bras doivent être complètement étirés avant de commencer une nouvelle répétition.

Il est important que vous gardiez ces points de contrôle à l’esprit pendant l’exercice :

Votre torse ne doit pas bouger ou plier le dos lorsque vous tirez la poulie vers l’arrière.
Faites attention à garder vos coudes près de votre torse pendant la traction.

Tirez Sur La Poulie Haute Avec Les Bras Étendus

C’est un exercice de traction très important pour renforcer votre dos et votre cage thoracique ( étude ).

Dorsale principalement active, grand pectoral, biceps, grand rond, tête longue du triceps brachial. Serratus major, rhomboïdes et pectoralis minor agissent comme stabilisateurs.Exécution Et Points Critiques

Commencez l’exercice en vous tenant devant la poulie haute. Saisissez la barre avec une prise en pronation (paumes vers le bas), à la largeur des épaules et étendez vos bras.
En gardant votre torse fixe et en gardant vos bras tendus, tirez la barre vers vos cuisses.
Ramenez lentement la barre à la position de départ.

En tant que points de contrôle de l’exercice, gardez à l’esprit :

Assurez-vous de ne bouger que vos bras. Le tronc doit rester droit et ne pas bouger d’avant en arrière.
Les coudes doivent être légèrement pliés et les bras tendus en tout temps.

Rangée De Barres En T

Cet exercice est une alternative pour entraîner et renforcer les muscles de votre dos.

Il vous permet de travailler le latissimus dorsi, le grand rond, le trapèze et les deltoïdes en tant que muscles principaux. Les obliques abdominaux, lombaires et biceps participent en tant que synergistes. Exécution Et Points Critiques

La position de départ est debout avec la barre en T entre vos jambes. Genoux pliés et tronc penché en avant.
Saisissez la barre avec les paumes de vos mains tournées vers le bas et initiez le mouvement de force en amenant la barre vers votre poitrine.
Ramenez lentement la barre à la position de départ jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus.

Considérez ces points pour une bonne exécution :

Votre dos doit être droit tout au long du mouvement. Vérifiez que la position du tronc est dans une inclinaison vers l’avant de 45° et que l’effort se fait uniquement avec les bras sans bouger ni courber le dos.
Portez une attention particulière à vos coudes. Ils doivent être fléchis et maintenus aussi près du corps que possible.

Poids Mort

homme soulevant la formation de soulevé de terre

C’est un exercice à ne pas manquer sans aucun doute. Comme nous pouvons le voir dans cette étude , c’est l’un des exercices les plus complets et avec lequel vous pouvez développer une plus grande force fonctionnelle.

Il active un grand nombre de muscles dans tout le corps et fait travailler la quasi-totalité de votre dos. Il vous donnera de la force dans la zone inférieure et l’érecteur de la colonne vertébrale. Exécution Et Points Critiques

Saisissez la barre avec les deux mains avec une ouverture à la largeur des épaules dans une prise en position couchée.
Pliez vos genoux et avec votre dos droit, commencez à soulever le poids jusqu’à ce que votre corps soit en position verticale. Gardez toujours les bras tendus.
Abaissez la barre de manière contrôlée en effectuant le processus inverse.

C’est un exercice où une mauvaise exécution provoque souvent des blessures. Attention donc à :

Ne courbez pas votre dos.
Que le mouvement soit une flexion des hanches et non des jambes.
Collez la barre à votre corps.
Il est conseillé de porter des chaussures adaptées telles que des chaussures de dynamophilie et des chaussettes d’haltérophilie .

Clés Pour Obtenir De Meilleurs Résultats Et Comment Activer Les Muscles

Ces dernières années, il a été démontré qu’il existe un lien entre l’esprit et les muscles. Il est prouvé que si vous concentrez votre attention sur le muscle que vous travaillez, vous pouvez l’activer, améliorer sa résistance et sa croissance ( étude ).

Cette connexion vous permet de réaliser une contraction consciente et délibérée. Il favorise également la capacité de concentration lors de l’exercice.

C’est ce qui fait la différence entre déplacer passivement ou activement un poids. Lorsque vous le faites activement, le cerveau utilise un plus grand nombre de fibres musculaires. Cela vous permettra de gagner en force et en taille dans les bons muscles.

Comment Intégrer Ces Exercices Dans Votre Routine ?

Vous pouvez intégrer deux ou trois de ces exercices dans vos routines en fonction de vos besoins. Cela dépendra du type de routine que vous faites.

Si, par exemple, vous faites une routine fractionnée divisée en haut et bas du corps, vous pouvez les inclure dans les jours du haut du corps.

Si vous faites une routine push/pull et des jambes, vous devriez les inclure les jours où vous tirez. Ce sont généralement les jours où vous travaillez votre dos et vos biceps par exemple.

Vous pouvez également faire quelques variantes et utiliser des variantes parallèles pour travailler certains des muscles mentionnés.

En raison du nombre de routines qui existent actuellement, je vous conseille de remplacer vos exercices du dos par ceux indiqués ci-dessus en fonction des muscles que vous devez travailler, car vous effectuerez ainsi les meilleurs exercices pour votre dos.

Concernant le nombre de séries et de répétitions, une bonne fourchette sera de 3 à 4 séries avec un nombre de 6 à 8 répétitions pour des exercices comme le soulevé de terre ou les tractions à la barre et de 10 à 12 pour des exercices comme la traction thoracique ou l’aviron. Une plage intermédiaire de 8 à 10 pourrait également être valide.

Vous pouvez jeter un œil à mon article sur les routines de gym où j’explique tout cela plus en détail.

Comment Progresser ?

Si vous voulez que votre dos montre à quel point vous travaillez, il est important que vous fassiez un travail conscient et dévoué.

Mais vous devez savoir qu’il ne s’agit pas seulement de plus de poids et de répétitions. La progression de votre entraînement doit être progressive pour éviter les blessures et ainsi atteindre un corps bien formé et sain.

Si vous commencez à vous aventurer dans le monde de l’exercice physique, je vous conseille d’utiliser ce qu’on appelle la progression linéaire .

Il s’agit simplement d’augmenter le poids avec lequel vous travaillez séance après séance, mais en effectuant toujours le minimum de répétitions pour chaque série.

Vous pouvez continuer ainsi aussi longtemps que vous le souhaitez, il n’est même pas nécessaire d’augmenter le poids séance après séance. Mais quand vous sentez que vous avez déjà la capacité de le faire.

En revanche, si vous pratiquez déjà une activité physique en permanence, vous pouvez obtenir de meilleurs résultats si vous optez pour une double progression.

Dans ce cas, vous n’augmenterez le poids que lorsque vous aurez déjà atteint le nombre maximum de répétitions pour chaque série et que vous le ferez confortablement. De cette façon, vous vous assurez de tirer le meilleur parti de ce que votre corps peut vous donner.

Conclusion

Comme vous pouvez le voir dans cet article, les outils pour obtenir un physique fort et bien formé sont à portée de main.

Garder votre dos en bonne forme est essentiel pour maintenir un corps sain. Le choix de l’un ou l’autre exercice et la manière dont vous les intégrerez dépendront de vos préférences. Il n’y a pas de recettes magiques. L’effort et la persévérance sont la clé du progrès.

Si vous avez encore des doutes à économiser sur les meilleurs exercices du dos basés sur la science, je vous invite à laisser votre commentaire ci-dessous.