Comment est la position de votre porte-bagages avant ? Grimez-vous de douleur dans vos poignets lorsque la barre les force à reculer, balancez-vous un kettlebell au-dessus de la tête ou essayez-vous même de faire plusieurs pompes à la suite ? Je suis sûr que vous n’êtes pas seul. En fait, je parierais que presque tous les CrossFitter ont ressenti une sorte de douleur au poignet au cours de leur carrière d’entraînement.
Il y a une raison pour laquelle les CrossFitters et les haltérophiles olympiques investissent dans des bandages et des sangles de poignet. La quantité de stress et de tension exercée sur les poignets par un poids lourd peut créer beaucoup de douleur et, lorsqu’elle est combinée à un manque d’attention à la flexibilité de l’articulation (sans parler du travail dans un bureau où vous devez utiliser le ordinateur toute la journée), cela peut rapidement entraîner une mauvaise mobilité du poignet, une incapacité à se mettre en position de rack avant – limitant ainsi sa capacité à exécuter un ascenseur – et le risque de créer d’autres dommages et blessures.
Le poignet semble assez important maintenant, n’est-ce pas ? Ne nions plus cette articulation cruciale et concentrons-nous sur la façon dont nous pouvons garder nos poignets en bonne santé afin de ne pas affecter nos performances à la boîte, sans parler de notre qualité de vie en dehors.
L’articulation du poignet
Les poignets sont une articulation complexe pleine d’os, de ligaments, de tissu conjonctif, de muscles et de nerfs. Il a également plusieurs amplitudes de mouvement – flexion et extension (déplacement de la paume vers l’arrière ou vers l’avant par rapport à l’avant-bras), adduction et abduction (déplacement de la main d’un côté à l’autre). Comparez cela au mouvement, par exemple, de l’articulation du genou, qui n’a que de la flexion et de l’extension. Il marque également la zone de transition entre l’avant-bras et la main, de sorte que la santé du poignet peut avoir un impact direct sur votre force de préhension (nous en reparlerons plus tard).
Une autre chose à considérer est que si nous manquons de mouvement au poignet, nous essaierons de faire le mouvement au niveau de l’épaule et du coude. A l’inverse, si on manque de mobilité des épaules, on essaiera de la rattraper au niveau des coudes et des poignets. Il est donc tout aussi important de se concentrer sur la mobilité de l’omoplate et de l’épaule que sur le poignet, car les deux sont interconnectés et se concentrer sur l’un peut ne pas atténuer le problème pour l’autre. À titre d’exemple, dans la phase de rattrapage d’un clean, nous devons avoir une extension adéquate du poignet, une pronation de l’avant-bras et une rotation externe de l’épaule pour nous permettre de recevoir la barre sur le devant des épaules et du bout des doigts. Idéalement, on aurait suffisamment de mobilité pour garder une prise fermée sur la barre avec les coudes hauts et la barre reposant sur les épaules. Cependant, lors d’une tentative de nettoyage intensif (et de jerk), c’est assez difficile à faire, c’est pourquoi vous voyez généralement les haltérophiles olympiques faire rebondir la barre de leurs épaules et saisir à nouveau la barre lorsqu’ils sortent du trou avant de tenter la secousse. Si les poignets sont raides ou faibles, cela exercera une pression supplémentaire sur les structures de l’articulation et sur le devant de votre avant-bras. En tant que tel, nous devons aborder ces deux éléments (mobilité et force du poignet) par des exercices et des étirements appropriés.
Exercices de mobilité/force du poignet
Il convient de noter qu’un facteur majeur pour garder les poignets en bonne santé et exécuter correctement un lifting utilise une technique appropriée. Cela comprend l’utilisation de la bonne prise, l’alignement correct du corps et la bonne trajectoire de la barre. Rester au top de votre forme de levage peut grandement contribuer à alléger une partie du travail placé sur les pauvres poignets. Bien sûr, cela ne signifie pas que vous ne devriez pas passer beaucoup de temps à travailler quotidiennement la mobilité de vos poignets. Nous utilisons ces ventouses plus que nous ne le pensons, et il n’est vraiment pas étonnant que les gens puissent développer de l’arthrite et le syndrome du canal carpien (une condition dans laquelle il y a une pression excessive sur le nerf médian, ce qui permet de sentir et de bouger certaines parties de la main) s’ils ne t’occupe pas d’eux. Comme j’espère l’avoir souligné, ils sont d’une importance cruciale dans le CrossFit, alors commencez à les intégrer à votre échauffement de mobilité. Voici quelques exercices/étirements pour commencer :
1. Rotations du poignet.
C’est très basique. Enroulez vos doigts ensemble et déplacez vos poignets dans toutes les directions possibles. Maintenez n’importe quelle position qui vous semble un peu sensible/limitée pendant quelques secondes. Répétez souvent tout au long de la journée.
2. Prières.
Levez-vous et placez vos mains devant vous, comme si vous priiez. En maintenant le contact entre vos mains, baissez-les. Allez aussi loin que vous le pouvez. Plus longtemps vous pouvez garder vos mains jointes, mieux vous étirez les poignets. En bas, inversez les choses pour que vos doigts pointent vers le bas et que vos mains restent jointes. Remontez.
3. Prises statiques.
Ramenez votre poignet en extension et/ou en flexion et maintenez pendant au moins 20 à 30 secondes.
4. Position de pompe vers le haut de la planche.
Mettez-vous en position de planche (coudes complètement tendus en haut de la pompe). Tournez vos mains vers l’intérieur pour que vos doigts pointent vers vos orteils. En gardant un torse rigide, déplacez votre corps vers l’avant afin d’avoir un angle entre vos épaules et vos poignets. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes (ou aussi longtemps que vous pouvez supporter) et répétez. Si c’est trop intense, mettez-vous à genoux et terminez.
5. Marche du poignet.
Placez vos paumes sur un mur, les bras tendus et les doigts pointant vers le plafond. En gardant le contact avec le mur, promenez vos mains le long du mur. Descendez le plus loin possible sans laisser vos paumes se détacher du mur. Une fois que vous atteignez le point où vous ne pouvez plus marcher avec vos mains, tournez vos mains pour que vos doigts pointent maintenant vers le sol. Remontez le mur avec vos poignets le plus haut possible. Répéter.
6. Position du rack de squat avant.
Si vous avez mal lorsque vous essayez de maintenir une position de rack avant, ou si vous ne pouvez même pas y entrer, vous devez faire travailler vos poignets dans l’amplitude de mouvement requise pour le squat avant. Même si ce sont vos épaules qui maintiennent la barre en place plutôt que vos poignets, vous avez toujours besoin d’une bonne mobilité du poignet pour que la barre repose correctement sur vos épaules en premier lieu. Chargez une barre sur le réglage de rack souhaité.
Installez-vous en position de rack, les coudes pointant le plus vers l’avant possible et le poids reposant sur vos épaules. Prenez la barre et faites pivoter vos coudes vers l’avant, puis remettez la barre en place. Répétez ce processus jusqu’à ce que vous voyiez un changement dans la position de votre rack.
7. Pompes en anneau.
Un excellent exercice pour travailler la stabilité du poignet, ainsi que la stabilité du coude, de l’épaule et du tronc. Réglez la hauteur des anneaux en fonction de votre condition physique (plus les anneaux sont bas, plus l’exercice est difficile). Saisissez les anneaux, gardez votre corps droit et vos jambes complètement tendues derrière vous. Abaissez-vous lentement vers le sol. Faites une pause en bas puis remontez jusqu’à la position de départ. Ne verrouillez pas vos coudes pour maintenir la tension dans tous les muscles pendant l’exercice. Répéter.
8. Marche à double kettlebell
Prenez un kettlebell dans chaque main. Soulevez les kettlebells sous votre menton afin que vos paumes et vos poignets soient face à face. Les kettlebells doivent reposer sur vos épaules et vos bras. Commencez à avancer et maintenez les kettlebells dans la même position tout le temps. Continuez pendant la durée ou la distance souhaitée.
Ce ne sont là que quelques exercices pour vous aider à démarrer, mais j’espère que vous comprenez maintenant à quel point les poignets sont vitaux en CrossFit et à quel point ils sont sous-estimés. Cela ne demande pas beaucoup d’efforts pour les travailler – vous pouvez les faire au travail si besoin est.
Ce qui me rappelle, assurez-vous que si vous travaillez beaucoup sur l’ordinateur, vos poignets sont dans une position neutre lors de la frappe. Juste un autre ajustement utile qui peut faire des merveilles pour la santé de l’articulation. Alors, ne négligez plus les poignets ! Ils devraient maintenant être la première chose que vous ciblez pour chaque session de mobilité.
Photo publiée avec l’aimable autorisation d’Amanda Karnes/CC BY-NC-ND 2.0