La nutritionniste ? Le coach de la box ? Celui de la salle de muscu ? De la diététicienne ? Du docteur « spécialiste » en nutrition ? A vos parents ? A qui faites-vous le plus confiance en matière d’alimentation ? Encore plus si vous voulez prendre soin de votre santé, et avoir un corps plus fort pour les années à venir ?
Une chose est certaine, trouver la bonne solution pour rester en bonne santé, faire du sport, prendre un peu de muscle, etc… est un véritable parcours du combattant.
Si si… regardez!
Régime Paléo, régime cétogène, hyper protéiné… voilà déjà de quoi vous occuper quelques jours si vous aimez faire quelques recherches.
Vous ne jurez que par le Paléo ? Parce que notre corps n’a pas évolué de plus de 0.5% en 10 000 ans… depuis les chasseurs-cueilleurs ? Savez-vous que vous risquez des problèmes cardio-vasculaire ?
Vous pensez qu’adopter un mode de vie où votre haleine pue l’acétone est ce qu’il y a de mieux pour vous ? Avez-vous fait le test pour savoir si vous n’aviez pas ces soucis répandu chez les accrocs du régime cétogène.
Ou encore, vous pensez que manger du lion (et seulement du lion) vous rendra si fort qu’on vous craindra ? Vous avez encore tout faux.
Maintenant, si vous avez quelques minutes, vous pourriez bien découvrir le seul bon régime à suivre pour garder votre corps en meilleur santé, surtout si vous faites du sport comme le Crossfit, du HIIT, ou tout ce qui est à grande intensité.
Cet article n’a pas vocation à vous donner un plan d’action tout fait, tout figé. De toute façon, d’après les recherches effectuées, il n’existe vraiment pas de programmes adaptés pour tous. Vous le verrez d’ici la fin de cette article, vous devrez prendre des choses d’un côté et de l’autre.
Je vais tenter de vous donner dans cet article sur la meilleure alimentation du sportif, les avantages et surtout les inconvénients de certains des meilleurs régimes popularisés ces dernières années.
Cet article sera étayé grâce à des recherches scientifiques, surtout américaines, que vous pourrez consulter en lisant ces quelques lignes.
Maintenant, pourquoi cet article ?
Un matin pendant le confinement dû au Covid19, l’obligation de cuisiner encore et encore m’a poussé à partir à la recherche de nouvelles recettes.
Si je pratique le crossfit en mode loisir pour garder la forme, je commence depuis quelques années, comme ça par moment, à faire de plus en plus attention à ce que je mange.
Et à rechercher de nouvelles recettes magiques, je suis retombé sur des recettes de régime Paléo, et ainsi de suite.
Et comme vous, je me demande souvent quelle est la meilleure alimentation pour mon corps.
Pour ça, il faut définir avant tout ces régimes et savoir exactement ce qu’on a sous les yeux.
Le Régime Paléo est-il bon pour ce que j’ai Mr ?
L’idée derrière le régime Paleo est que nous n’avons pas vraiment beaucoup changé depuis l’époque des premiers humains (10 000 ans). Il a été dit que
D’un point de vue génétique, les humains qui vivent aujourd’hui sont des chasseurs-cueilleurs de l’âge de pierre déplacés dans le temps vers un monde différent de celui pour lequel notre constitution génétique a été choisie.
Les peuples chasseurs-cueilleurs, y compris les Inuits, les Aborigènes d’Australie, Hadza et d’autres, ont jusqu’à récemment vécu en bonne santé avec une absence significative des troubles métaboliques de l’obésité et du diabète qui affligent le monde occidental moderne. Le notre en fait.
Le régime paléo moderne cherche à imiter ces régimes de chasseurs-cueilleurs en éliminant les aliments transformés et raffinés qui sont abondants dans le régime moderne.
En théorie, l’agriculture a introduit des céréales facilement produites dans notre société et le pain, les pâtes et d’autres aliments riches en amidon et transformés dans notre alimentation. L’évolution semble donc trop lente pour que nous nous soyons adaptés à ce nouveau régime. Ces «nouveaux» aliments sont donc responsables de nombreux problèmes de santé spécifiques que nous rencontrons (en occident), ainsi que d’un sentiment général de mal-être avec lequel la plupart d’entre nous vivons sans le savoir. En revenant au régime alimentaire de nos ancêtres chasseurs-cueilleurs, les partisans de l’alimentation Paleo prétendent que nous pouvons restaurer notre bonheur, notre santé et notre tour de taille.
Ce qui se passe d’ailleurs dans certaines tribus aborigènes qui continuent d’évoluer sur ce mode d’alimentation basée sur la cueillette et la chasse.
Quels aliments sont inclus dans le régime Paléo?
- Tous les types de légumes frais, non féculents
- Fruits frais
- Œufs (idéalement bio)
- Bœuf et autres viandes nourris à l’herbe, comme l’agneau, le gibier, etc.
- Fruits de mer
- Volaille (élevage en plein air)
- Noix et graines
- Huiles non raffinées, telles que l’huile d’olive, de noix de coco, de lin, de noix et d’avocat
- Édulcorants naturels, y compris le miel brut, le sirop d’érable, parfois le sucre de coco, la mélasse et le stevia brut
Aliments à éviter dans un régime Paléo:
- Toutes les céréales et les produits à base de farine de céréales (voir pourquoi ici et aussi là)
- Légumineuses
- Produits laitiers
- Sucre raffiné
- Huiles végétales raffinées
- Boissons sucrées
- Pomme de terre
Cette idée a reçu de nombreuses critiques, mais il existe un nombre croissant de preuves montrant de profonds avantages.
Avantages d’un régime paléo
- Satiété: Un repas Paleo offre une plus grande satiété qu’un repas standard basé sur les directives diététiques recommandées, le plan de repas diabétique selon les meilleures pratiques, ou le régime méditerranéen.
- Santé cardiaque: Les régimes paléo réduisent le cholestérol, le cholestérol LDL, les triglycérides, l’insuline et la pression artérielle. (ici et ici).
- La perte de graisse: Par rapport à un régime standard à faible teneur en matières grasses et riche en glucides, les régimes Paleo augmentent la perte de graisse et la rétention musculaire, même lorsque les adeptes peuvent manger tout ce qu’ils désirent! Etude ici
En gros, le régime Paléo sort des placards tout ce qui est produit transformé et créé après l’ère agricole… on jete donc les pâtes, la farine, le sel, le sucre, etc… presque tout en fait, sauf les baies, les viandes et les légumes.
En tout premier lieu, pour avoir un regard un peu critique sur le truc, ne doit-on pas évoluer ? Pourquoi aujourd’hui on mange toutes ces conneries ? Pourquoi laisse t-on surtout faire les industries agro-alimentaires si on sait que ce n’est pas bon.
Notre viande d’aujourd’hui est-elle comparable et aussi riche que celle du mammouth qui a passé sa vie dans la nature avant de finir sur une broche. Notre poisson nourrit aux déchets toxiques dans les rivières et les mers aujourd’hui est-il toujours aussi nutritif que celui d’il y a 10 000 ans ?
Doit-on consommer exclusivement ce qui pousse (et vit) par chez nous ? Et on jette encore pas mal de chose. Terminé les litchis et les mangues… fini les amandes et autres graines asiatiques. Demain au menu, c’est un steak et des betteraves.
En s’appuyant sur la théorie de base de ce régime, nous devrions donc nous restreindre à quelques aliments seulement. Et dans ce cas, on s’ouvre une petite réflexion intéressante:
Ne devrions-nous pas justement trouver la meilleure alimentation dans une régularité à manger toujours les mêmes aliments ? Après-tout, le travail de l’organisme ne serait-il pas facilité s’il n’avait à traiter que quelques produits au lieu de 200 000 variétés de produits ? (je cherchais des épices il y a peu, Philippe Etchebest en utilise déjà 3 ou 4 sortes différentes… vous imaginez tous les calculs à faire par notre corps pour traiter ces informations gustatives ?)
Voilà rapidement où vous pouvez en venir quand vous vous posez des questions… et si vous vous intéressez déjà de près à votre alimentation, on va parler glucides après 😉
Un régime cétogène alors ?
Le régime cétogène, ou régime céto, est une stratégie alimentaire dans laquelle vous réduisez considérablement votre apport en glucides et le remplacez par des graisses afin de ramener votre métabolisme à un état appelé cétose.
Dans la cétose, votre corps convertit la graisse en carburant pour brûler de l’énergie.
Lorsque vous êtes en cétose, votre corps brûle des graisses comme carburant, ce qui peut vous aider à créer une série de grosses victoires dans le département «être en bonne santé, perdre du poids, canon à poil».
Pour que la cétose se produise, le corps doit être privé de sa source de carburant préférée: le glucose (sucre!)
Cela peut se produire de deux manières:
- Le jeûne: en ne mangeant pas du tout, votre corps brûlera à travers vos réserves de glucose et sera obligé de commencer à convertir les graisses en cétones pour le carburant.
- Manger de façon «céto»: essentiellement, ne faire que nourrir votre corps avec des graisses et éviter de consommer des aliments qui peuvent être facilement convertis en sucre.
D’où vient généralement ce sucre? D’une manière générale, des glucides.
Mais nous aimons les glucides!
Une alimentation typique contient plus de 50% de glucides. Et 50% de notre pays est en surpoids. Est-ce que l’un cause l’autre ? Ou sont-ils simplement corrélés?
Je dirais les deux.
Mangez des glucides, brûlez des glucides, stockez les sucres, faites mousser, rincez, répétez. Il y a très peu de combustion des graisses – et vous en ajoutez à la réserve de sucre de votre corps, et c’est ce qui finit par garder la graisse dans votre corps!
Alors, que se passe-t-il si vous vous débarrassez de ces glucides et les remplacez par une autre source de carburant ? C’est à ce moment que vous commencez à brûler les graisses.
Comparez un régime alimentaire typique riche en glucides à quelqu’un qui est en «Keto» – ils ont un régime très riche en matières grasses, avec des quantités modérées de protéines et des quantités minimales de glucides.
Encore là ?
OK. Cool !
Donc, si vous faites une période de jeûne prolongée ou si vous ne mangez que des aliments qui correspondent au régime Keto, votre corps sera obligé de brûler les graisses (au lieu du sucre) pour le carburant.
Une autre chose à noter: lorsque vous mangez des glucides, votre corps produit de l’insuline pour faire face à l’augmentation du sucre / glucose dans votre circulation sanguine. Lorsque vous minimisez la consommation de glucides, cela peut entraîner une baisse de la production d’insuline et votre corps peut devenir plus sensible à l’insuline, ce qui présente de nombreux avantages pour la santé. On en reparle bientôt.
Sachez simplement que tout le monde est unique, et tout le monde sera différent face à l’entrée en état de cétose et de rester en cétose.
Lorsque vous êtes en cétose, cela peut entraîner une perte de poids accélérée pour certains et un potentiel physique accru, des niveaux d’insuline inférieurs, une fonction cérébrale accrue et d’autres effets géniaux.
Quels aliments sont inclus dans le régime cétogène ?
- Bœuf et autres viandes nourris à l’herbe, comme l’agneau, le gibier, etc.
- Fruits de mer
- La volaille
- Produits laitiers riches en matières grasses et faibles en glucides, comme les fromages, le beurre et la crème
- Tous les légumes (sauf ceux riches en amidon)
- Des œufs
- Noix et graines (en faible quantité)
- Huiles non raffinées, telles que l’huile d’olive, de noix de coco, de lin, de noix et d’avocat
Vous trouverez ci-dessous les aliments / groupes d’aliments qui sont à éviter pendant un régime cétogène :
- Tous les types de sucre (naturels ou raffinés)
- Toutes les céréales (même les grains entiers) et les produits à base de farine de céréales
- Fruits (ou alors des baies en très très faible quantité)
- Légumineuses (y compris les haricots et les cacahuètes)
- Produits laitiers sucrés et faibles en gras (comme la plupart des yaourts et toutes les glaces)
- Les aliments transformés / malbouffe, y compris ceux fabriqués avec des huiles végétales raffinées
- Boissons sucrées
- Légumes féculents, comme toutes les pommes de terre.
Vous savez à peu près tout sur le régime cétogène, utilisé bien plus souvent que l’alimentation paléo pour perdre du gras rapidement.
Qu’en est-il pour le sport ? Parce que oui, vous verrez certains pseudo « pro » vous vanter les mérites du régime keto dans la pratique du sport que ce soit pour de la simple course à pied ou du HIIT ou du Crossfit.
Heureusement, certaines études viennent contredire ces « imbéciles » (désolé du terme). On peut donc bien maigrir avec le régime cétogène… mais pour ce qui est d’augmenter ses performances sportives, c’est plutôt un effet indirect que ce régime peut avoir.
Logique si vous faites 150kgs et débutez des séances de HIIT, vous allez mourrir. si vous vous arrêtez quelques semaines pour tenter un régime Keto et reprendre ou vous en étiez restés, vous verrez une grande différence, c’est sûr!
Voilà l’effet.
Reflexion donc:
Si le régime cétogène est davantage recommandé en sport pour ces effets indirects, quid de la sèche en musculation ou de la diète chez le crossfiter pour redessiner les muscles. A savoir qu’on ne note pas de perte importante de performance, ce régime peut être intéressant à étudier.
On avance…
Mais moi, il y a un truc qui me tracasse encore avec ces deux régimes:
Et si on adoptait un régime composé que d’aliments crus… pour devenir crudivore ?
Autant le véganisme et le végétalisme ne m’interesse pas (vu trop de cas avec des problèmes de santé), autant manger cru me donne une certain appétit. Ballader ma carotte dans la poche, ou m’enfiler le boeuf des brochettes avant de le mettre sur les piques m’a toujours plu.
Alors pourquoi ne pas tout manger cru en adaptant céto et paléo… ?
Manger les aliments crus, ou les aliments vivants, est une façon de manger tout en conservant la nature des composés biochimiques des aliments. Ce n’est pas un régime, mais un mode de vie qui relie les niveaux physique, mental, émotionnel, spirituel, social et environnemental. Son idée centrale est de créer un mode de vie responsable, conscient et en harmonie avec la nature.
En mangeant cru, on preserve au maximum la qualité des nutriments qui, de façon classique, voient leurs qualités se dégrader lorsque la chaleur élève leur température interne au-dessus d’environ 45°C. À cette température, les composés qui composent les aliments commencent à perdre leurs propriétés, en particulier les enzymes et les vitamines.
Qu’est-ce qu’on peut manger cru?
Fruits, légumes, noix, graines, grains germés. Aussi certains aliments comme les algues, la poudre de caroube crue, l’huile d’olive pressée à froid et certaines épices et condiments. Ces aliments entiers, crus, biologiques et naturels nous aident à rester en bonne santé, dynamiques et exempts de maladies. Par conséquent, il est dit que c’est un régime composé de produits qui proviennent directement de la nature, cultivés naturellement ou de manière biologique et durable.
Cela peut être limité pour certains, mais pensez que les possibilités de ce mode de vie sont illimitées et très bénéfiques. En plus des avantages pour la santé, le principal avantage de la nourriture vivante est la façon dont elle vous fait sentir, à l’intérieur comme à l’extérieur.
Et avec un peu de précaution sur les possibles intoxications, on peut très bien manger de la viande crue également. On mange déjà bien des oeufs crus, des tartares, des sushis, des carpaccios etc…
Les avantages d’un régime alimentaire vivant
- Une alimentation crue à base de plantes optimise la santé, aide à un nettoyage sain et efficace, augmente votre énergie vitale et renforce le système immunitaire.
- En suivant ce type de régime, il est possible d’atteindre un état de santé mentale plus positif et rayonnant, ce qui donne plus de clarté et favorise un esprit subtil et nous aide à devenir une personne plus consciente.
- En alcalinisant notre corps grâce à des aliments crus, nous nous sentirons plus en bonne santé physiquement et mentalement.
- Augmente le niveau de concentration.
- Empêche et guérit même les maladies telles que le cholestérol, le diabète, les allergies et les problèmes digestifs.
- Perte de poids, en anti-âge et en apparence plus saine.
- Maintenir un poids et un esprit sains en éliminant les aliments transformés, qui contiennent des niveaux élevés d’amidon, ainsi que des sucres et des graisses raffinés qui nuisent à votre santé et provoquent une prise de poids et même l’obésité.
- Il aide notre environnement: l’industrie alimentaire conventionnelle utilise d’énormes quantités de pesticides, d’herbicides et d’engrais synthétiques qui nuisent non seulement à notre santé mais aussi à l’écosystème.
- Lorsque nous décidons d’utiliser des produits biologiques, locaux et frais, nous minimisons la quantité de déchets et l’utilisation des ressources naturelles, de cette manière, nous apportons notre soutien aux agriculteurs locaux qui sont engagés dans le développement durable.
Vous commencez à avoir faim ?
Moi aussi… je me ferais bien une joue de boeuf !
Bref…
Manger bien est quelque chose d’assez compliqué à définir.
La science apporte des réponses, se contredit par moment, selon les époques et les moyens technologies dont nous disposons pour compléter ces études.
Maintenant, logique… on voudrait pouvoir choisir ce qui nous correspond le mieux.
Autant vous donner ma conclusion de suite: testez et adaptez à vous-même. Vous êtes votre meilleur coach en nutrition.
En revanche, prenez le temps qu’il faut pour trouver les réponses qui vous manque.
Voici quelques trucs (parfois des études) relevés au fil des recherches qui pourrait lever des drapeaux rouges:
Le régime Paléo peut être sympa si vous vous nourrissez de pas mal de graines dans votre alimentation, sinon ça peut craindre pour votre santé intestinale et cardiovasculaire qui va manquer de fibre