Si vous souhaitez essayer de nouvelles techniques en CrossFit pour varier vos exercices habituels, apprendre le kipping peut être une solution adéquate. En effet, les différents mouvements qu’il demande feront travailler entièrement votre corps et combleront vos attentes. Vous améliorerez ainsi votre condition physique. Cependant, cette discipline parait dangereuse pour les novices qui y voient beaucoup d’inconvénients. Comment donc vous y prendre pour la réussir ? Cet article vous y apporte une réponse.
Sommaire
Qu’est-ce que le kipping ?
Très tendance depuis quelques décennies, le kipping est une activité de la famille des tractions. Il consiste à effectuer des mouvements nécessitant une bonne synchronisation et beaucoup d’efforts. Ceux-ci donnent de l’élan au corps entier et vous permettent ainsi de réaliser un pull-up. Cette activité est composée de deux exercices fondamentaux qui sont le superman et le hollow rock.
Le premier débloque, active vos muscles et les prépare pour l’étape suivante. Cela vous aide à garder l’équilibre et à faciliter votre élan. Le second mouvement vous soulage de la charge sur vos mains grâce aux balancements du corps. Dans ces conditions, l’épaule, le dos et les pieds sont assez sollicités.
Comment démarrer le kipping et progresser rapidement ?
Avant de commencer à effectuer le kipping, vous devez d’abord maitriser parfaitement les formes strictes pour vous lancer comme il le faut. Ces dernières font appel à la force. Elles amélioreront votre endurance et vous permettront de mieux exécuter les différents mouvements associés au kip. D’ailleurs, de nombreux pratiquants et coachs mettent la rigueur sur les bases et sur la place qu’elles occupent dans la réussite de votre exercice.
Le fondateur du CrossFit Greg Glassman par exemple est l’un des adeptes de cette théorie. Ne prenez pas également le risque d’exécuter des figures complexes qui vous exposeront aux blessures musculaires. En effet, dans la pratique, la forme stricte consiste à vous suspendre à une barre et à soulever votre poids aussi haut que possible (généralement jusqu’à ce que votre menton dépasse l’axe ou votre appui). Ensuite, vous devez répéter le mouvement plusieurs fois pour vous habituer.
Vous pouvez commencer par fixer un petit nombre de tractions que vous aurez à faire par jour. Au fur et à mesure que vous évoluerez, vous devez augmenter ce chiffre. Avant de démarrer l’insertion des exercices dynamiques (kipping), vous devez être capable de réaliser au moins 12 pull-up stricts successivement.
Les étapes à franchir pour atteindre un bon niveau
La progression dépend de votre rythme, de votre coach et de votre rigueur à l’entrainement. Vous devez démontrer votre volonté à réussir. La maîtrise des bases peut s’avérer longue et difficile puisque vous êtes un débutant. Néanmoins, avec beaucoup de travail, vous devez pouvoir y arriver. En réalité, dès que vous serez prêt à commencer le kipping, vous devez passer par des niveaux qui vous permettront de parfaire cet exercice selon vos aptitudes. On peut citer notamment :
- l’étape 1 qui concerne les débutants et nécessite la réalisation d’au moins un pull-up au premier entrainement ;
- l’étape 2 qui a pour objectif 5 tractions régulières sans repos dans le mouvement et sans balancer le corps ;
- l’étape 3 qui requiert la réalisation de 10 tractions simples et 20 kipping pour les hommes, 15 pour les femmes ;
- l’étape 4 quant à lui, demande 40 à 45 kipping pull-up si vous êtes un homme et 30 si vous êtes une femme ;
- et pour finir, afin d’atteindre l’étape 5, vous devez être capable de réaliser jusqu’à 100 kipping pull-up en 5 minutes au plus.
Finalement, après avoir franchi ces différents niveaux, vous allez pouvoir acquérir non seulement de l’expérience, mais vous bénéficierez également d’un bon encadrement.
Pour vous aider un peu plus lors de l’apprentissage, protégez vos mains avec des maniques de crossfit spécifiques
Que gagnez-vous lorsque vous pratiquez le kipping ?
En pratiquant le kipping, vous profiterez de nombreux avantages. Étant donné que cette activité demande beaucoup d’entrainements, elle vous permettra tout d’abord de développer votre endurance. Elle fera donc travailler vos muscles, mais également renforcera vos capacités cardiovasculaires. Néanmoins, vous devez avoir de l’enthousiasme pour ce que vous faites, être persévérant et prêt à supporter les séances de training intensifs.
Ensuite, puisque le kipping vous aide à gagner en force et en souplesse, il est un excellent moyen pour maigrir si vous êtes en surpoids. Il renforcera vos muscles et vous permettra d’acquérir un tronc solide. Ainsi, vous pourrez facilement contrôler votre corps. Cet exercice exige aussi une certaine concentration et une synchronisation parfaite pour bien exécuter vos enchainements. Tous ces avantages contribueront à vous rendre résistant et efficace au quotidien. Toutefois, il est impératif de respecter certaines règles pour réussir cette activité.
Quelques conseils à suivre
S’agissant des conseils, vous devez avant tout vous inscrire dans un gymnase ou dans toute autre structure offrant le même service. Ces centres vous attribueront des coachs pour vous aider à réaliser les différentes figures. Ceux-ci vous exhorteront à la discipline et vous accompagneront dans la prise des bonnes habitudes. Aussi, il est important de ne pas rechercher la perfection dès la première séance. Essayez d’aller à votre rythme et ne dépassez pas vos limites.
Pour finir, vous devez suivre un training régulier. Avancez étape par étape afin de bien maitriser les mouvements et les différentes techniques pour éviter les blessures lors de l’exécution. Comme le disait Mat Fraser, « le travail dur paie » ! Ne vous bousculez donc pas. Si vous désirez améliorer votre niveau, concentrez une grande partie de votre temps aux tractions strictes avant d’évoluer. Il ne faut pas aussi négliger les équipements qui sont indispensables. Les shorts, les collants, les t-shirts, les gants et des baskets sont très utiles. Vous devez prévoir également un sac ou une trousse pour garder votre gourde d’eau et bien d’autres accessoires.
En résumé, contrairement à ce que beaucoup de personnes pensent, le kipping n’est pas une activité physique à grand risque si vous observez les règles. Entrainez-vous régulièrement afin d’éviter les blessures qui peuvent survenir à la pratique. Apprenez aussi à votre rythme et suivez les différentes étapes pour progresser sur le long terme. Les salles de gym et les coachs sont disponibles pour vous accompagner dans ce sens. N’hésitez donc pas un instant à vous engager dans la pratique de cette activité.
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