Comment maîtriser le HSPU (Handstand Pushup) en crossfit et l’améliorer correctement

Si vous voulez savoir maîtriser le HSPU une fois pour toutes, cet article vous intéresse car nous allons revoir certaines des clés fondamentales pour que lorsque vous le voyez dans votre Wod vous ne trembliez pas.

HSPU par son acronyme en anglais est l’exercice populaire connu sous le nom de handstand pushup , qui sont essentiellement des push-ups inversés ou des push-ups de pin . Les maîtriser n’est pas facile, mais avec un peu de pratique, d’habileté et de technique appropriée, nous sommes sûrs que vous l’aurez!

C’est l’un des mouvements les plus gymniques que l’on puisse trouver dans un entraînement Crossfit . Ici, la technique est importante, mais vous aurez également besoin d’avoir suffisamment de force pour soutenir et déplacer votre propre poids et équilibre pour maintenir correctement la posture.

Comment faire un HSPU?

Avant de faire cet exercice, vous devez être capable de faire le pin au moins contre le mur afin de pouvoir vous déplacer vers le HSPU . Si vous ne savez toujours pas comment faire le poirier contre le mur , nous vous recommandons de commencer à pratiquer cet exercice jusqu’à ce qu’il sorte afin de pouvoir grimper plus tard les HSPU jusqu’à ce que vous puissiez les maîtriser couramment.

Si vous allez dans la boîte et que le wod du jour comprend HSPU, vous pouvez les mettre à l’échelle pour rendre votre entraînement efficace . Certains des exercices que vous pouvez faire sur votre chemin vers les HSPU sont, par exemple, des pompes . Vous pouvez les rendre standard ou vous pouvez les faire sur un banc ou des anneaux dans une position inclinée. De cette façon, vos bras prendront la force dont ils ont besoin pour faire les pompes inversées.

Si vous vous demandez comment maîtriser le HSPU , tout d’abord et comme toujours, nous vous recommandons de vous guider sur les conseils de votre coach . Il y a certains exercices dont la technique est à 100% la base. Pour les HSPU, c’est important mais pas le seul à considérer. L’ habileté, l’équilibre et la coordination dont vous disposez seront également décisifs pour que vous puissiez faire cet exercice parfaitement.

L’étape par étape pour faire un bon HSPU

La première chose est de contrôler la position du corps contre le mur comme nous l’avons commenté. Vous devez être capable de supporter un certain temps à faire du pin avec une posture contrôlée et sans cambrer le dos.

Pour ce faire, vous pouvez avoir les fesses contractées en même temps que vous forcez et contractez la zone abdominale afin que le noyau soit bien fixé.

Lorsque votre position est contrôlée, vous devrez commencer à descendre de manière contrôlée jusqu’à ce que la tête atteigne le sol.

Pour y parvenir, vous devez fléchir vos coudes de manière contrôlée pour les finir à un angle de 45º. Lorsque la tête touche le sol, vous pouvez remonter pour terminer avec les bras complètement tendus.

Dans cet exercice, vous avez besoin avant tout de force et d’équilibre car vous devez être capable de supporter et de déplacer votre poids corporel tout en gardant la posture du pin complètement droite.

Si ça vous semble un peu compliqué de toucher le sol tout de suite, mettez-vous une petite limite avec un tapis d’abdominaux:

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Quels sont les avantages de faire des HSPU ?

Cet exercice de gymnastique vous apportera de nombreux avantages tels que:

• Améliorez et développez votre force : Comme beaucoup d’autres exercices Crossfit , travailler avec votre propre poids corporel est très bénéfique pour le développement de la force globale. Dans ce cas, tout le poids tombe sur les bras et les poignets car vous devez être capable de soulever et d’abaisser votre corps au sol en position inversée.
• Renforce la zone centrale: comme nous l’avons déjà mentionné, il est nécessaire de garder la zone abdominale contractée pour se maintenir dans une position correcte et contrôlée tout en faisant le pin. Cela rend les muscles de la zone centrale impliqués dans le travail du corps pendant l’exercice. Les muscles du dos et du bas du dos seront renforcés avec leur pratique.
• Amélioration de l’équilibre et de la stabilité: la capacité de faire cet exercice dépendra beaucoup de votre équilibre et de votre stabilité. Et il faut tenir compte du fait qu’il n’y a que deux points de fixation pour maintenir tout le corps en position pin et pas seulement cela, pour faire un certain nombre de répétitions de la flexion inversée.

Quels muscles fonctionnent pendant les HSPU ?

Sans aucun doute, les muscles qui travaillent le plus pendant la pratique de cet exercice sont ceux des bras et des épaules . Après tout, ce sont eux qui supportent tout le poids de notre corps.

Cependant, les muscles du tronc et surtout la région lombaire et abdominale jouent également un rôle important car ils nous aident à maintenir la stabilité du corps en équilibre avec une posture contrôlée pendant le mouvement.

Et c’est que pendant l’exercice, des muscles tels que les deltoïdes, les pectoraux, le trapèze, le muscle extenseur de la colonne vertébrale, la large dorsale et les triceps travaillent pour soutenir tout votre poids.

Comme nous l’avons déjà mentionné, la contraction de l’abdomen est la clé pour éviter de cambrer le dos et de ne pas se blesser en ayant un risque de blessure . Pour cette raison, vous devez toujours travailler de manière contrôlée avec les talons posés sur le mur.

Vidéo expliquant comment effectuer cet exercice

Si vous préférez le regarder en vidéo, Anabel Ávila l’explique ici:

Si vous maîtrisez déjà le HSPU … Comment vous améliorer

Si, après plusieurs séances d’entraînement, vous avez déjà maîtrisé les HSPU ou les pompes, vous serez intéressé à augmenter la formation en allant plus loin.

Par exemple, vous pouvez incorporer un gilet lesté à votre exercice. De cette façon, vous pourrez non seulement soulever votre propre poids corporel en fabriquant le pin, mais vous l’augmenterez également avec le poids du gilet.

D’un autre côté, vous pouvez essayer la variante libre ou libre de style HSPU , c’est-à-dire faire des pompes sans le support du mur. Cet exercice ne peut être fait que si vous maîtrisez bien la flexion inversée contre le mur, sinon vous pouvez vous blesser. Vous devez avoir un contrôle total de l’équilibre car vous n’aurez aucun point d’attache et vous devrez augmenter et réduire votre poids corporel de manière contrôlée.

Maintenant que vous en savez un peu plus sur ce qu’est l’exercice et sur ses principaux avantages pour votre entraînement , osez-vous? Nous sommes sûrs que vous le maîtriserez plus tôt que prévu!

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