Lorsque vous pensez à des entraînements corporels, vous pensez probablement à la douleur insupportable des burpees, aux mountain climbers et peut-être même au rowing. Mais il y a un mouvement qui augmentera votre fréquence cardiaque et produira une brûlure corporelle totale et vous allez adorer : le Wall Ball
Un Wall Ball est un exercice complet en plusieurs parties effectué avec un médecine-ball, cet équipement presque spongieux et pas tout à fait un jouet qui ressemble à un ballon de football gonflé. «Les wall balls ont un bon rapport qualité-prix. Avec ce matériel, vous ciblez non seulement vos quadriceps, vos épaules, votre poitrine et votre tronc, vous travaillez également vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos triceps ».
Les Wall Ball sont un exercice génial pour développer l’explosivité, la force et l’endurance cardiovasculaire.
Un circuit de quatre minutes de balles murales bat définitivement le cardio traditionnel comme la course ou la rotation, à mon avis. Donc, si vous essayez de maximiser votre temps dans la salle de gym tout en travaillant vos fesses, vos bras et votre endurance centrale et cardiovasculaire, BOOM! – ce mouvement devrait être votre nouveau copain de salle.
Comment faire un wall ball … rapidement
Pour faire un wall ball, vous avez juste besoin d’un médecine-ball et d’un mur ou d’une colonne solide. Les débutants en musculation devraient opter pour un ballon médical de 4 kilos, tandis que les utilisateurs plus expérimentés peuvent utiliser un ballon de 6 à 9 kilos.
Pour commencer, tenez-vous à distance du bras, les pieds écartés à la largeur des hanches, les orteils pointés légèrement, comme si vous alliez faire un squat. Le mouvement intègre un squat, donc si vous savez que vous avez une position de squat étroite (ou large), ajustez plutôt vos pieds dans cette position. Ramassez le ballon et maintenez-le à hauteur de poitrine afin que vos coudes soient serrés contre vos côtés.
Préparez votre cœur et serrez vos mains sur le ballon. Cela activera le haut de votre corps et préparera vos épaules à travailler. Ensuite, déposez vos fesses en arrière et en bas pour vous abaisser en un squat tout en gardant votre poitrine vers le haut et le ballon contre votre sternum. Asseyez-vous dans vos talons et essayez de pénétrer le plus profondément possible dans le squat. Cependant, il est important de garder votre poitrine en place, afin que la balle lestée ne vous tire pas vers l’avant, sur vos orteils et en mauvaise forme.
Ensuite, en conduisant à travers vos talons, explosez du bas du squat et appuyez simultanément ou lancez le ballon vers un endroit cible à environ huit à 10 pieds du mur.
Attrapez le ballon sur le rebond avec vos bras au-dessus de votre tête, puis abaissez immédiatement vers le bas dans votre squat, en gardant le ballon sur votre poitrine. Il est très important que le ballon reste près de votre corps lorsque vous l’attrapez, et que votre poitrine reste soulevée tout au long.
Une fois perfectionnée, chaque répétition est identique à la précédente, et le contact et le départ du ballon avec le mur sont doux, lisses et précis.
Commencez avec trois séries de 10 à 15 répétitions avec 30 à 60 secondes de repos entre les tours. Mais un entraînement de style Tabata – qui est huit séries de 20 secondes de travail suivies de 10 secondes de repos – est un excellent moyen de défier votre endurance cardiovasculaire en seulement quatre minutes de travail au total.
Besoin d’une modification? Prenez un ballon plus léger, ou lancer la balle seulement six ou sept fois sur le mur pour commencer. «Vous pouvez également vous entraîner avec un ballon Dynamax , qui est plus facile à saisir, à lancer et à attraper qu’un ballon médical traditionnel, qui est plus ferme. Une fois que ce sera devenu une habitude pour vous, vous pouvez augmenter le poids, le nombre de répétitions ou la hauteur de votre cible pour rendre le mouvement encore plus difficile.
Les avantages & bienfaits des Wall Ball
Une fois que vous aurez appris à faire des wall ball, vous récolterez les quatre avantages ci-dessous.
Un fessier plus ferme. Le placement du médecine-ball lorsque vous vous accroupissez est similaire à celui d’un squat au gobelet . Que vous utilisiez un médecine-ball de 4 ou 9 kilos, le poids supplémentaire permet à la plupart des gens de descendre plus bas dans la position accroupie, ce qui amplifie l’activation du fessier à partir d’un squat traditionnel.
Amélioration de la force du tronc. Les wall ball activent tous les muscles du tronc – la centrale électrique de tout notre corps. Un tronc solide peut vous aider à atteindre vos objectifs de remise en forme plus larges, que vous clouiez une pose de guerrier, couriez une moitié ou que vous optiez pour un PR arrière. La force de base améliorée améliore également la stabilité et l’équilibre globaux, ce qui signifie moins de risques de blessures de la vie quotidienne.
Bras tonifiés. Beaucoup de femmes n’entraînent pas leurs bras – et en particulier leurs triceps – avec beaucoup de charge, de volume ou de fréquence. Vous pouvez aider vos triceps à vivre leur meilleure vie, à l’aide de mouvements comme des wall ball. Chaque rep travaille la poitrine, les épaules et les triceps.
Ténacité mentale améliorée. Les fans de CrossFit savent que lorsque ce mouvement apparaît dans l’entraînement de la journée (WOD), il faut beaucoup de réflexion positive et de motivation interne pour éviter de laisser tomber la balle lestée. Il en va de même pour un entraînement de ballon mural de style Tabata: vingt lancers, même la simple idée de lancer le médecine-ball lesté en l’air devient difficile.
Bien que Bergstrom dise que vous ne devriez jamais faire autant de répétitions que vous perdez une bonne forme sûre, vous serez surpris du nombre de répétitions que vous pouvez faire si vous vous y décidez.
5 conseils pour faire des wall ball parfaits dans les WOD
Les wall ball font mal. Ils font partie de ces exercices qui vous mettent vraiment à l’épreuve en profondeur, faisant crier vos jambes et vos bras pour que vous vous arrêtiez. Voici 5 conseils pour vous aider à vous améliorer rapidement.
1. Attraper et positionner la balle
Vous souhaitez garder le ballon aussi près de votre corps que possible pendant tout le mouvement. Comme pour tout poids, plus il est éloigné de votre corps, plus il paraît lourd. En effet, le bras de résistance s’allonge.
La partie délicate de garder la balle près de votre visage et de votre corps est que nous avons tous, que nous l’admettions ou non, probablement une Wall Ball a frappé nos visages à un moment donné lors d’un WOD à cause de la fatigue des bras et de la fatigue. Ce n’est pas agréable et vous oblige à garder le ballon le plus loin possible afin d’éviter que cet embarras ne se reproduise.
Résistez à la tentation et positionnez vos mains sur les côtés et légèrement vers le bas du ballon pendant la prise. Se concentrer sur le positionnement de la main aidera à concentrer votre attention et à éviter tout baiser indésirable de votre balle.
2. À quelle profondeur faut-il s’accroupir?
Pendant Wall Balls, votre pli de la hanche doit casser le plan de l’articulation du genou dans le squat. Il n’y a rien de plus frustrant que de regarder un autre membre de votre Box se frayer un chemin à travers une série exténuante de Wall Balls et le terminer avec un autre ensemble de réjouissances et de célébrations non méritées. Comme pour tous les exercices Crossfit, si vous allez faire quelque chose, faites-le correctement.
Afin d’entraîner votre corps à trouver la position exacte, essayez de vous entraîner avec une autre balle placée sur le sol derrière vous sur laquelle vous vous asseyez pendant chaque répétition. Ne laissez pas le ballon prendre votre poids, utilisez-le simplement comme un déclencheur physique pour enseigner à votre corps la profondeur de la position qu’il doit atteindre. Dès que vous touchez le ballon, propulsez-vous directement vers le haut.
Avec les wall ball, il est essentiel de générer suffisamment d’énergie pour propulser la balle vers le haut avec force et précision . Effectuer le squat correctement est essentiel pour y arriver. Vous n’avez pas besoin d’être super profond, du cul à l’herbe, pour créer ce pouvoir. Si vous avez du mal avec cela, essayez de déplacer vos pieds dans une position plus large. Cela forcera vos ischio-jambiers dans le mouvement à un point antérieur, et aidera à générer une force vers le haut que vous pourrez ensuite traduire en lancer.
3. Reposez vos bras
Réduire la fatigue des muscles entourant la jointure de l’épaule n’est qu’une bonne chose pendant les Wall Balls, et toute façon de le faire doit être maximisée!
Après avoir propulsé la balle vers le haut, laissez vos bras retomber, ce léger moment de repos fera une différence dans le temps et contribuera à réduire la fatigue de vos deltoïdes . Bien que cela semble être une action minuscule et peut-être inutile, cela fonctionne. Lorsque vous faites face à l’endurance et au volume dans l’exercice, de petites améliorations de l’efficacité de vos mouvements font toute la différence.
4. Prenez le poids de la balle
La mécanique et le mouvement des wall ball doivent se dérouler à un bon rythme. Cela signifie que bien que vos jambes soient en feu et que vous ayez l’impression de mourir, vous devez essayer de maintenir un mouvement gracieux tout au long. Lorsque vous attrapez le ballon dans sa descente, absorbez son poids dans votre squat.
Gardez vos mains hautes lorsque vous attrapez le ballon. Son élan vous entraînera vers le bas et votre travail consiste à transformer ce mouvement balistique en un fort rebond en bas qui propulsera à nouveau le ballon vers le haut.
5. Tenez-vous à la bonne distance du mur
Peu importe l’efficacité avec laquelle vous parvenez à reposer vos bras pendant chaque mouvement, ou perfectionnez votre profondeur de squat pour maximiser la puissance, si vous vous tenez trop loin, vous vous donnerez une énorme quantité de travail supplémentaire.
Si vous devez lancer la balle trop loin en avant (parce que vous êtes plus loin que nécessaire), vous perdrez l’élan vers le haut lorsque votre corps s’incline vers l’avant pour corriger le mouvement. Cela gaspille de l’énergie inutile et vous fatiguera beaucoup plus rapidement.
Bon positionnement à gauche par rapport à une mauvaise posture inclinée vers l’avant à droite.
Pour mesurer la bonne distance, placez le ballon dans deux mains (en position gobelet) avec vos bras complètement tendus. Lorsque la balle touche le mur, vous avez votre position. Il y a aussi quelques facteurs supplémentaires à considérer ici:
- Biométrie personnelle: entraînez-vous à partir de cette position et ajustez légèrement pour trouver la position parfaite pour vous.
- Rebond de votre Ball: une balle beaucoup plus rebondissante volera évidemment plus loin du mur, et une balle plus lourde et plus solide tombera plus près du mur. Utilisez votre bon jugement pour vous adapter à ces conditions.