Que vous conceviez votre propre routine d’entraînement ou que vous recherchiez simplement les meilleurs exercices cardio pour perdre du poids et maintenir vos muscles, il vaut la peine de se poser la question : à quelle fréquence devriez-vous faire des exercices cardiovasculaires ?
Comme pour tous les types d’activité physique, les entraînements cardio peuvent entraîner des gains et des résultats de forme physique incroyables. Mais plus n’est pas toujours mieux, surtout si vos objectifs vont au-delà de l’entraînement d’endurance. Voici ce que vous devriez considérer pour faire du cardio tous les jours.
Faut-il faire du cardio tous les jours ?
Pour certains, faire du cardio tous les jours peut avoir du sens, mais les jours et le nombre de minutes de cardio que vous faites au cours d’une semaine doivent refléter vos objectifs. Les exercices cardiovasculaires sont excellents pour favoriser la perte de poids, mais ne faire que des exercices cardiovasculaires au détriment de la musculation pourrait déséquilibrer votre routine de conditionnement physique.
Pour les programmes axés sur la préparation physique générale (PPG) comme le CrossFit, il est recommandé d’ajouter un entraînement en résistance en plus de l’exercice aérobique. Si vos objectifs de mise en forme sont basés sur la course, l’aviron, la natation ou le vélo, l’entraînement cardio tous les jours (ou la plupart des jours) peut être plus logique.
Il y a aussi des risques à faire du cardio tous les jours. Les blessures dues à la surutilisation et d’autres effets négatifs peuvent provenir de la répétition trop fréquente des mêmes mouvements sans prendre une journée de repos ou varier les exercices.
Faut-il faire du cardio tous les jours pour perdre du poids ?
Les exercices cardiovasculaires brûlent plus de calories que les exercices de musculation, vous trouverez donc peut-être plus facile de perdre du poids si vous faites beaucoup d’exercices cardiovasculaires. Cela dit, il est possible de faire trop de cardio, surtout si vous essayez de développer vos muscles ou de combiner d’autres activités physiques pour une base de fitness plus complète.
Le cardio à faible intensité, comme faire de longues promenades, donne un excellent entraînement et peut être fait tous les jours par la majorité des gens. Mais même si perdre du poids est votre objectif principal, le cardio à haute intensité comme l’entraînement par intervalles ou la combinaison de mouvements de force dans des circuits aérobies, devrait être fait au maximum 4 ou 5 fois par semaine – et vous devrez peut-être travailler jusqu’à.
Le cardio quotidien est-il mauvais pour la masse musculaire ?
Beaucoup de cardio et un apport calorique limité (une combinaison populaire pour la perte de graisse) pourraient éventuellement vous faire perdre de la masse musculaire. Lorsque votre corps n’a pas assez d’énergie, il brûle d’abord les réserves de graisse (dans la plupart des cas). Cependant, si vous vous fixez des objectifs de perte de poids ambitieux et que vous vous privez trop, votre corps pourrait également commencer à brûler de la masse musculaire.
Les meilleures façons de favoriser le maintien ou la croissance de la masse musculaire maigre et de perdre du poids en faisant beaucoup de cardio sont :
- Ajout d’haltérophilie à vos exercices d’aérobie
- Manger suffisamment de protéines (0,7 gramme par livre de poids corporel maigre)
- Ne pas vous affamer
Si vous utilisez un entraînement cardio pour perdre du poids, un déficit calorique ne dépassant pas environ 200 calories par jour est recommandé. Sinon, le poids que vous perdez pourrait être de la masse musculaire maigre.
Quels sont les meilleurs entraînements cardio ?
Voici quelques types d’exercices cardio qui peuvent vous aider à perdre du poids et à améliorer votre condition physique.
1. Entraînements cardio à haute intensité et à fort impact
Les entraînements de style CrossFit, HIIT et Bootcamp, ainsi que l’entraînement par intervalles sont tous d’excellents entraînements de fitness aérobie. En fait, la plupart d’entre eux sont également des entraînements anaérobies, ce qui signifie qu’ils entraîneront différents systèmes énergétiques et aideront à favoriser la perte de graisse après avoir terminé l’entraînement.
Dans un programme d’entraînement croisé arrondi comme CrossFit qui entraîne différents groupes musculaires, les athlètes utilisent tous les types d’exercices (y compris des exercices d’entraînement en résistance de tout le corps, comme des nettoyages puissants et des tractions) pour faire des gains de cardio et de force simultanément.
2. Entraînements cardio à faible impact
Certains ont du mal à faire du cardio avec de mauvais genoux, des épaules blessées ou des hanches serrées. Il est vrai que certaines options d’entraînement cardiovasculaire peuvent être intenses. Mais l’aviron, la natation, le cyclisme et les exercices sans impact comme les sauts en boîte (subbed pour les sauts en boîte, par exemple) peuvent aider les gens à brûler des calories et à obtenir essentiellement le même entraînement.
Ramer à un rythme modéré à rapide peut brûler jusqu’à 255 calories en une demi-heure.
3. Entraînements cardio à l’état d’équilibre
L’entraînement « à l’état d’équilibre » est une approche lente et lente du développement de la forme aérobie. C’est fondamentalement le contraire des entraînements HIIT. Une durée plus longue (plus de 30 minutes de cardio) à 50 à 70 % d’effort aide à éliminer les calories. Les entraînements à l’état d’équilibre sont généralement effectués sans soulever de poids, en utilisant souvent des équipements de fitness pour aider à maintenir un rythme régulier.
Exercice cardiovasculaire pour maintenir un poids santé
Voici quelques conseils pour vous aider à perdre du poids ou à le maintenir une fois que vous avez atteint votre nombre idéal.
Gardez à l’esprit, ce sont des lignes directrices. Un entraîneur personnel certifié ou un spécialiste du fitness peut vous conseiller sur les routines d’exercices ou les mouvements adaptés à votre situation et à vos objectifs, en particulier si vous essayez de perdre du poids.
1. N’arrêtez pas l’entraînement en force
De toutes les habitudes saines que vous pouvez adopter autour de vos entraînements de fitness, l’équilibre est l’un des meilleurs. L’entraînement en force aide différents groupes musculaires à se développer, améliore la densité des tendons et des ligaments et améliore les marqueurs liés au vieillissement en bonne santé.
Une combinaison saine de cardio et de musculation améliorera les deux aspects de votre condition physique.
2. Utilisez des poids plus légers
L’entraînement avec des poids plus légers au début peut vous aider à maîtriser la forme sur les exercices de kettlebell, d’haltère, d’objet étrange ou même de machine cardio. Même l’utilisation de poids plus légers peut stimuler la croissance musculaire et les gains d’endurance musculaire si vous faites des répétitions élevées.
Cela aidera à promouvoir une perte de poids sûre et à éviter les blessures en cours de route.
3. Évitez les régimes d’urgence
Pour perdre du poids, le concept « calories entrantes, calories dépensées » est certainement important, mais seulement jusqu’à un certain point. Vous pouvez regarder le nombre de calories que vous consommez et les calories que vous brûlez après une séance d’entraînement, mais si la différence est significative, votre corps entrera en mode famine, ce qui rendra la perte de poids difficile.
En fait, manger parfois plus de calories (pas trop, mais en les boostant) va stimuler la perte de poids. Cela semble contre-intuitif, mais c’est vrai.