S’il existe un exercice qui est en adéquation parfaite avec la philosophie du Crossfit, il s’agit bien du thruster. Outre le fait de développer la force, le thruster permet également d’augmenter la résistance musculaire. Cet exercice permet à lui seul de travailler un grand nombre de muscles. Par ailleurs, le thruster permet de travailler rapidement et efficacement, ce qui est l’une des philosophies du Crossfit. Peu de gens le savent, mais le nom de l’exercice a été spécialement inventé pour le Crossfit. Pourquoi le Thruster est-il un mouvement si respecté dans le monde du sport ? Quels sont les avantages du Thruster ? Comment bien réaliser cet exercice ?
Sommaire
Qu’est-ce que le thruster ?
Le Thruster regroupe un ensemble de mouvements ou d’exercices de musculation dont le principal objectif est de favoriser le renforcement musculaire. Cet exercice peut se réaliser chez soi ou dans une salle de sport. S’il est vrai que l’exercice n’est pas bien complexe en soi, il est important de savoir que la réalisation parfaite du Thruster nécessite l’utilisation simultanée de nombreux groupes musculaires. Dès lors, il est vivement recommandé de faire appel à un coach sportif si vous n’avez pas d’expérience dans la réalisation de cet exercice.
D’un point de technique, le Thruster est un exercice qui est composé d’une poussée verticale et d’une extension des muscles au niveau de la hanche. S’il est vrai que l’exercice favorise grandement la prise de masse musculaire, il est vital de réaliser un certain nombre de répétitions afin de profiter des bénéfices apportés par l’exercice.
Comment réaliser le Thruster
Bien réaliser le Thruster n’est pas toujours simple. S’il est vrai que les mouvements à réaliser n’ont rien de complexe, la difficulté se trouve dans la bonne exécution des mouvements en question. En effet, s’il est mal réalisé, l’exercice est susceptible de fragiliser vos articulations ainsi que vos muscles, ce qui peut provoquer à la longue des blessures. Afin de bien réaliser le Thruster vous devez respecter les instructions suivantes :
- Se tenir debout les pieds écartés à la largeur des épaules. Le bas du dos doit être légèrement cambré et une barre doit être posée sur l’avant des épaules. Les mains doivent être positionnées et elles ne doivent pas être plus écartées que l’extérieur de vos épaules.
- Gardez votre torse bien droit et maintenez votre tête dans une position neutre. Poussez ensuite vos hanches vers l’arrière et descendez pour réaliser un squat.
- Maintenant que vous êtes dans cette position, vous devez retourner à votre position de départ en poussant sur vos jambes aussi fort que possible. Lors de votre mouvement, utilisez votre élan afin de soulever simultanément la barre au-dessus de votre tête.
- Vous êtes debout, la barre est au-dessus et légèrement derrière votre tête. Vos épaules doivent être alignées sur vos hanches qui doivent être alignées sur vos chevilles. Baissez ensuite doucement la barre et descendez pour faire un squat avant de recommencer le mouvement.
Le Thruster est un exercice qui utilise la mobilité afin de développer les muscles. En plus de la barre qui est indispensable pour réaliser l’exercice, il est possible d’aller un peu plus loin en utilisant des haltères. Si vous êtes débutant, sachez qu’il est recommandé d’utiliser des haltères d’un poids allant de 6 à 8 kilos en fonction de votre sexe.
Quelles sont les différentes étapes du Thruster ?
Chacune des étapes du Thruster doivent être réalisées avec le plus grand soin. Le but de l’exercice étant de réaliser un grand nombre de répétitions, il est important de maîtriser chacune des phases qui constituent le Thruster.
La position de départ
La première étape de l’exercice consiste à se mettre debout tout en gardant les jambes légèrement écartées en parallèle à la largeur des épaules. Munissez-vous ensuite d’une barre qui doit être posée sur vos épaules. Vos pointes de pieds doivent être tournées vers l’extérieur. Afin d’augmenter un peu la difficulté de l’exercice, vous pouvez ajouter des poids à la barre. Sachez toutefois qu’il est important de choisir des poids adaptés. N’hésitez pas à choisir des poids assez légers pour commencer. Cela vous permettra de mesurer l’effort à accomplir.
La phase de descente
Le Thruster est avant tout un exercice de rapidité. Afin de le réaliser comme il se doit, vous devez prendre le temps de réaliser chacun de vos mouvements tout en mettant l’accent sur la mobilité de vos gestes. Pour ce faire, il est conseillé de respirer profondément avant de descendre jusqu’au niveau de vos genoux. Afin de limiter l’effort à réaliser, n’hésitez pas dans un premier temps à réaliser cette phase de descente en utilisant une barre à vide. Ajoutez ensuite des poids afin de rendre l’exercice plus difficile.
Retour à la position de départ
Si vous êtes un adepte des exercices de musculation, vous devez savoir que le Thruster ressemble énormément au squat. La phase de retour à la position de départ exige que vous utilisiez la force de vos cuisses pour revenir à votre position initiale.
La phase de remontée verticale
La phase de remontée verticale se déroule pendant la phase de retour à la position de départ. Durant cette phase, vous devez remonter la barre au-dessus de votre tête tout en maintenant votre dos bien droit. Cette phase de remontée verticale nécessite une extension des groupes musculaires qui se situent au niveau de vos genoux et de votre hanche. Afin de faciliter l’exécution de cette phase cruciale, il est conseillé de respirer lentement et profondément.
Quels sont les principaux avantages du Thruster ?
Force est de constater que le Thruster est un exercice complexe qui combine des mouvements comme le « clean », le « front squat » et le « push-press ». Puisque l’exercice se compose de plusieurs mouvements, il présente également de nombreux avantages. Le Thruster permet de travailler efficacement les principaux muscles de vos jambes pendant la phase « squat » du mouvement. Ensuite, il est important de savoir que la puissance qui est produite par les jambes lorsque vous remontez du squat est transférée au haut du corps. Cette énergie passe à travers le bas du dos avant d’atteindre, les épaules, le haut du dos et les triceps.
En raison des groupes musculaires qu’il sollicite, le Thruster est un exercice qui active le corps dans son ensemble. Outre le fait d’être très exigeant du point de vue du métabolisme, le Thruster permet d’augmenter considérablement la fréquence cardiaque, ce qui permet d’améliorer les performances cardiovasculaires.
Contrairement à un grand nombre d’exercices de musculation, le Thruster peut varier en poids. En utilisant des poids pour vous alourdir lors de vos répétitions, il est possible de développer son explosivité ainsi que sa force musculaire grâce au Thruster. À l’inverse, vous pouvez également réduire les poids utilisés lors de l’exercice afin de travailler votre endurance musculaire et votre capacité aérobique.
Le Thruster est également un exercice d’une grande polyvalence. S’il est vrai que l’exercice est généralement réalisé avec une barre, rien ne vous empêche de remplacer la barre avec des haltères, des kettlebells, des medecine-ball ou avec des sacs de sable. La liste des possibilités est immense et la seule limite imposée est celle de votre imagination.
Quels sont les avantages du Thruster au crossfit ?
Le Thruster est un exercice qui sollicite un grand nombre de muscles lors de son exécution. Les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers, les érecteurs du rachis ainsi que les fibres musculaires sont particulièrement sollicités lors du mouvement. C’est la raison pour laquelle il est vivement recommandé de réaliser des exercices d’échauffements avant de pratiquer le Thruster.
Beaucoup de gens l’ignorent, mais les blessures ainsi que les courbatures sont généralement le résultat d’un exercice de musculation mal réalisé. Compte tenu du nombre de muscles sollicités lors de l’exécution du Thruster, on peut dire que cet exercice est complet et polyarticulaire.
Renforcer ses muscles grâce au Thruster
Réaliser des exercices de musculation de manière répétée permet d’augmenter la force et de renforcer considérablement les muscles. La pratique régulière du Thruster permet d’augmenter la mobilité tout en sollicitant le système cardiovasculaire. En effet, durant vos répétitions, le cœur pompe le sang plus vite, ce qui confère aux muscles la puissance nécessaire à la réalisation de l’exercice. Par ailleurs, il est important de savoir que la pratique du Thruster permet également d’augmenter l’endurance physique. Toutefois, pour obtenir un résultat satisfaisant, il est primordial de répéter le mouvement plusieurs fois.
À ce sujet, il est important de procéder avec prudence. S’il est vrai que les mauvaises répétitions provoquent des blessures, le sur-entrainement est loin d’être une bonne idée. Si vous êtes débutant en matière de musculation, n’hésitez pas à faire appel à un coach professionnel dans un premier temps. Les conseils d’un expert sont parfois indispensables afin d’éviter certaines erreurs potentiellement graves.
Quelques conseils pour mieux réaliser son Thruster
Réaliser une bonne exécution du Thruster demande du temps et de l’expérience. Une fois encore, l’intervention d’un coach professionnel est un excellent moyen de pointer vos erreurs afin d’avancer dans la bonne direction. Néanmoins, si vous n’avez pas la possibilité de vous offrir les services d’un expert, sachez qu’il existe quelques conseils que vous pouvez suivre afin d’améliorer votre exécution du Thruster.
Garder ses talons bien au sol
Le premier aspect du Thruster est qu’il enchaine deux mouvements qui sont : le « clean » et le « front squat ». Lors de l’exécution de ces deux mouvements, il est important de maîtriser ses talons. En effet, dès que vous vous mettez sur vos talons, vous générez de l’élan vers l’avant, ce qui vous fait perdre votre équilibre. En outre, durant l’exécution du Thruster, la barre se déplace de haut en bas tout en suivant une trajectoire verticale. Si votre poids n’est pas correctement placé au niveau de vos talons, vous prenez le risque de basculer vers l’arrière ou vert l’avant. Outre le basculement provoqué par la perte d’équilibre, la barre se déplacera elle aussi à l’extérieur du plan vertical, rendant au passage la totalité du mouvement moins efficace.
Faire attention à ses hanches et à ses jambes
La position des genoux est très importante au Thruster. C’est elle qui va aider à engager les hanches et à générer la puissance nécessaire pour soulever le poids. En positionnant vos genoux vers l’extérieur, vous êtes à même de générer suffisamment d’élan pour soulever la barre au-dessus de votre tête. En procédant ainsi, vous permettez à vos bras d’éviter de faire un travail supplémentaire et gourmand en énergie.
Bien positionner ses coudes
Le mauvais positionnement des coudes est l’une des erreurs les plus fréquentes qui affectent la performance d’un athlète qui réalise des Thrusters. Rappelez-vous que la première partie du mouvement se compose d’un « clean » et d’un « front squat ». Lors de l’exécution de ce mouvement, si vos coudes sont baissés, tout le poids de la barre vous tirera inévitablement vers le bas. Il vous sera dès lors très difficile de soulever la barre durant la seconde partie de votre mouvement. Il est important de garder les coudes relâchés et levés afin de créer une base solide afin que la barre puisse reposer sur vos épaules.
Maintenir un mouvement fluide
La meilleure façon de réussir l’exécution du Thruster est de réaliser un mouvement fluide. S’il est vrai que la tâche sera difficile pour certaines personnes, il est néanmoins important de réaliser le mouvement en une seule fois. Si vous en êtes incapable, sachez que vous devez réduire le poids utilisé. Il est capital de ne pas faire de pause au milieu du mouvement, car cela vous oblige à générer plus de puissance afin de soulever la barre.
L’importance de la respiration
Le Thruster est un mouvement de musculation complexe qui demande de la patience et de l’expérience pour être parfaitement maîtrisé. Cette complexité est bien souvent handicapante pour certains athlètes. En effet, il n’est pas rare que certaines personnes oublient de respirer parce qu’elles sont trop intimidées par l’exercice. La respiration est très importante lors de l’exécution du Thruster. Elle permet de garder un rythme régulier, ce qui facilite la réalisation d’un mouvement fluide. Il est recommandé d’adopter une respiration par répétition. Inspirez en descendant et expirez lorsque vous êtes au sommet.
Prendre conscience de ses limites
La prudence est de rigueur lorsque vous réalisez un exercice de musculation. Même si vous avez un mental d’acier, vous devez savoir que votre corps à des limites que vous ne devez dépasser sous aucun prétexte. N’hésitez pas à mettre un terme à l’entrainement ou à vous reposer lorsque vous sentez que vous n’en pouvez plus.